身心健康｜你聽過「藍區飲食法」嗎？從世界最長壽的5個地區解密長壽的飲食方式

9月份的康健雜誌內容蠻有趣的，專題是「解密藍區的長壽餐桌」，揭秘了「藍區」(全世界最長壽的5個地區)的長壽生活。

這5個地區分別是：義大利的薩丁尼亞島、希臘的卡利亞島、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科雅半島、美國加州的洛瑪琳達。

提出藍區概念的國家地理學會學人丹．布特納（Dan Buettner）經數十年研究，發現這5個地區的居民有一些共同的生活方式。

​10項藍區飲食習慣

經過研究這5個地區人類的長壽生活，整理出以下10項有助於健康的飲食習慣：

• 減少吃肉，建議每週限制吃2次，甚至更少。
• 日常飲食的95％～100％以蔬果的植物性飲食為主。
• 減少攝取乳製品
• 適量吃魚，而且要挑不含高濃度的汞或其他化學物質的魚種
• ​少吃蛋，要吃的話挑選自然放養的雞生的蛋，避免吃進太多賀爾蒙與抗生素
• 減糖，避開高糖的加工食品
• 每天吃1~2把堅果
• 每日喝足夠的水，咖啡、茶和酒要適量
• ​ 吃全食物(whole food)：也就是攝取原型食物，避免加工的食品
• 吃麵包以100%全麥麵包或酸麵團發酵的麵包為主，避免白麵包，且一天以1~2片為限

總得來說，「植物性飲食、少吃肉、吃原形食物、不吃太多加工食品、避開高糖飲食、喝水為主」這樣的飲食習慣，可以幫助預防心血管疾病、癌症、糖尿病等，對於長期的健康養成十分有益。

藍區飲食有助於減重嗎？

​當談論到到飲食，目前的主流討論仍會被大家拿來跟「維持良好體態、幫助減肥」連結，但像「藍區飲食」的概念，則是更著重在打造一個人身體的「良好基底」。雖不是直接幫助減肥，但裡面的內容對於要做體重管理的人來說，一定是有幫助的。

光是吃原型食物、以蔬果為主、減少攝取高糖的加工食品，就可以避開造成肥胖的兩大因子：精緻澱粉、高糖。

​至於減少乳製品的攝取，自己的經驗是，以前很常長痘痘跟脹氣，戒掉奶類飲品，改為喝黑咖啡跟茶類後，的確改善不少。

不過，不管是什麼飲食法，重點都還是要覺察自己身體每天吃進了什麼東西、當下身體的感受是什麼、觀察吃天然食物跟加工食品長期下來的身體變化有什麼不同。

​從這個過程中，找到最適合自己可以長期維持體態＆健康的飲食法。

​不用把飲食視為限制，偶爾吃些甜點、高罪惡的食物、喝有糖飲品解解饞其實也ok的！

畢竟跟食物的關係是一輩子的，當對於吃東西有正確的認知，了解到進食的主要目的還是供給營養、提供能量，而不是娛樂，就能更有意識的吃東西。

藍區人的9項長壽生活習慣

除了飲食，在《藍區挑戰》這本書裡面也整理出藍區的9大生活習慣：

❐ 吃八分飽

❐ 植物性飲食

❐ 適度飲酒

❐ 在對的團體

❐ 最親愛的人擺第一

❐ 心靈歸屬

❐ 自然動一動

❐ 人生目標

❐ 調整步伐

從以上生活習慣可以看出，到了老年時，有團體的歸屬感、保持運動習慣、有貢獻感，這些也很重要。

身、心、靈三方面的鍛鍊都要兼顧，才能創造一個健康的長壽人生。

讓我們從藍區飲食中學習，活出真健康：）

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