記錄是覺察的第一步，「幫自己喊停！」的作者提供一個「無痛戒癮3分鐘魔法筆記」，以書寫式認知行為療法，來處理自己想要戒除的壞習慣。這個方式的前提是，我們認同想戒掉的習慣背後都有隱藏的原因（行為功能），只要用能夠滿足這個隱藏原因的「其他行為」來取代，就比較容易戒斷壞習慣。
書寫重點有四：
1. 今天發生的事。
其實就是寫日記的概念，記錄今天發生的大小事，尤其和想戒斷的習慣有關的事，要特別註記。透過記錄，我發現自己在乘車移動過程中、排隊等待或是工作空檔時，特別容易想拿出手機。
2. 想戒掉的量。
自己幾乎是和3C產品形影不離，工作時看電腦，休息時滑手機，再搭配手機對於軟體使用的時間記錄，醒著的時候大概有七、八成時間都讓自己的眼睛暴露在藍光中。
3. 真正想要的東西。
仔細檢查自己習慣性拿手機背後有三個意圖：解決資訊焦慮、想要與人交流分享以及紓壓。
4. 替代行為。
有覺察之後的改變對我來說就不是一件難事了。目前我以看書和聽PODCAST或YT來取代資訊焦慮的問題，另外以空間打掃和微運動來做為替代行為，效果不錯。
以記錄來覺察有時候需要更長一點時間來執行，畢竟有很多習慣的養成都是不知不覺的，甚至一開始你也不會意識到，原來A影響到B，我自己在思考沉迷滑手機習慣時，也會從反面去思考那些不沉迷的時刻點，例如，前陣子和幾個朋友去日本時，我就很投入在每一個時刻，走路逛街坐車，我都想多看一點外面的環境以及和朋友相處聊天，並不會立刻想要po文章分享，也不是那麼在乎社群其他人發生什麼事。
另外，很多人忘了帶手機出門可能會焦慮一整天，但我自己倒是還好，一發現沒帶手機的瞬間我會有點緊張，之後反而很放鬆地享受在外的每一刻。這些經驗都可以讓我去理解，如何為自己創造不需要手機的情境，讓自己無痛遠離滑手機的壞習慣。
不用一直想著要戒掉那個行為，只要想著用什麼來取代，那就得要明白會有這個行為的背後原因。替代行為才是戒除技巧，不做什麼是無法達成目標的。
