閱讀筆記《換上原子習慣腦》
《換上原子習慣腦》
★從微小改變做起，養成全新原子習慣。
【NG行為】
確認一下，以下敘述是否符合你的日常行為：-上班通勤時，會在手機上把所有的網路新聞都讀過一遍。-進辦公室打開電腦後，第一件事就是收發EMAIL。
-行程表或備忘錄等全面無紙化，改用手機等3C產品管理。
-想買東西時，會上網搜尋暢銷商品或熱銷排行榜。
-晚上會一邊回顧當天發生的事，一邊寫日記。
-半夜睡不著時，會習慣性地躺在床上看書或滑手機。
-每到假日一定要補眠，為上班日養精蓄銳。
實際上，這些習慣都是有礙大腦與身體連結、擾亂自律神經的NG行為！
【大腦】
大腦在面對「如果只是這種程度的話，那我應該可以辦得到」、「說不定只要再努力一下，我就能夠徹底弄明白」的課題時，會感到異常興奮、充滿幹勁。
此時，只要試著稍微調整既有做法，大腦與身體就會重新建立起連結，並發揮出比過去更強大的力量。
【戒斷追劇癮】
總是漫不經心、持續盯著電視看的人，大多會不由自主地替自己找理由。例如:「平常上班這麼累，下班追劇讓腦袋 放空不為過吧?」
而人在追劇時，之所以會下意識伸手拿起遙控器繼續看下一集，是因為大腦會主動下達「找東西時，要先從拿起視線範圍內的物品開始」的指令。因此，若要避免陷入這種下意識的追劇行為，最重要的關鍵就是讓電視遙控器遠離視線。
電視遙控器使用完畢後，請試著把遙控器放回相同的位置，不要放在唾手可及之處。
當你(需要起身更好)必須到固定位置拿起遙控器時，人腦就會意識到你「準備繼續看下一集」，並在你的自主意識之下停止追劇的動作。
另外，大家也可以在大腦內想像「起身去拿遙控器」等一連串動作，此即心像練習(Mental practice)。
長久下來， 就算你沒有真的起身，同樣也能讓人腦記住動作後的結果，並 養成自動停止追劇的習慣。
如此一來，大腦就不會消耗多餘的能量，得以專注於更重要的工作。
【工作時的姿勢】
工作時的姿勢和腦部專注力有著密不可分的關係。
當你無法專注於工作時，請先確認一下，自己是否正托著腮、翹二郎腿、椅子坐得較淺且背往後靠（即薦骨坐姿）？
當身體的核心肌肉活動力下降，腦部的覺醒度就會降低。
像這種時候，請試著重新調整姿勢。
姿勢不正確，不僅會使人變得遲鈍，也容易被某些無用的資訊吸引而分心。
腦部當中名為頂上小葉（Superior parietal lobule, SPL）的部位與姿勢和工作的正確性息息相關；一旦姿勢不正確，大腦的工作記憶（Working memory，可連接並有效運用庫存資訊的能力）就會失去作用，使人不斷受到無用訊息的干擾，陷入無意義的多工處理，不可不慎。
【讓大腦好好休息】
好不容易下班回家，大家會立刻打開電腦玩網路遊戲嗎？
這是當你想擺脫工作模式、讓大腦好好休息時，絕對不可採取的行動。
完成任務之後，大腦會呈現興奮狀態，此時如果持續傳輸資訊給大腦，多巴胺的釋放感就會轉變成罪惡感，最後只剩下疲勞和後悔。
為此，回到家之後，不妨透過肌肉鍛鍊、肢體伸展或瑜伽等活動身體，藉此增加伽巴能神經元（GABAergic neurons），以抑制原本興奮的神經活動。
另外，重新平衡釋放出的多巴胺與血淸素（Serotonin）或催產素等神經傳導物質也很重要。
例如，和伴侶或孩子聊天、撫摸寵物等，透過這些靜謐的行動好好充電、享受美好的時光。
如此一來，心靈就能獲得平靜，大腦也會變得更加清晰。
【行動標籤】
若要全面活用大腦，除了把資訊串成整個區塊的組塊化之外，還有個名為行動標籤的方法。
如同字面所示，行動標籤是指利用標籤記錄行動，或是以日常瑣碎的記憶，幫助自己記住重要事項的機制。
就像「再次犯錯時，上司斥責的聲音就會在耳邊響起」那樣，瑣碎的記憶有助於加強重要事項的記憶，可預防記憶變得模糊。
若想充分發揮行動標籤功能，製作「已完成事項淸單」會比「待辦事項淸單」更有效果。
在這之後，還請把自己過去的行動或記憶轉換成言語，輕聲唸出來，你會更容易掌握全局、預測未來。
而一旦你透過行動標籤累積經驗，大腦便會主動採取各種改善行動，更穩健踏實地持續前進。
~菅原洋平（Yohei Sugawara）/日本知名職能治療師。現任Uchronia有限公司負責人。主持Active Sleep教練培訓課程。
~《換上原子習慣腦：弄懂腦結構、打造全新行動習慣；戒斷追劇癮、提高專注力，全盤掌握理想人生》
~《「できない自分」を脳から変える行動大全》
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【偶希都理】
偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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