戶外超慢跑4要領跑得更持久！跑完2動作不痠痛、不傷腰腿

新聞中心林荷玉2024-08-28 | 瀏覽數 64,110

「超慢跑」可說是近期非常火紅的有氧運動，特點在於強度低，又能強化心肺能力、改善三高，適合各種年齡群，連膝蓋不好的人也能在家進行超慢跑。如果在家跑膩了，出門一邊超慢跑一邊看看風景也是個好選擇，加上現在路跑活動相當熱門，許多人也開始嘗試「戶外超慢跑」！

戶外超慢跑好喘？教練解析2大常見錯誤，如何跑得不累不喘更持久？

現在路跑活動相當盛行，許多賽事中更新增了超慢跑組，讓各年齡層都能享受在戶外慢跑的樂趣。徐棟英教練表示，不管在哪裡超慢跑，首先都要傾聽身體的回饋，掌握以下四個要領，達到「不痠、不痛、不硬、不喘」，才是超慢跑運動的真諦。

1. 腳掌先著地再落腳跟
2. 膝蓋保持彎曲彈性
3. 落地時腳步聲響清脆響亮
4. 小步伐高步頻（180步/分鐘）

不過，當超慢跑移到戶外後，最常見的錯誤就是變成腳跟先落地、而且步幅太大！徐棟英教練分析，很多人因為已經習慣了原地超慢跑的模式，改成在戶外超慢跑常常會為了往前移動，不自覺地將步幅擴大，變成「腳跟先著地」，這樣一來身體的核心肌群跟不上，便會導致落地的「阻力」增加、難怪越跑越喘！在戶外超慢跑，保持穩定的「步幅」非常重要，可以試著將步幅縮小，腳步放輕，注意每一步都讓腳掌先著地，這樣跑起來比較不傷膝蓋，也會感覺到換氣比較輕鬆。

跑到起水泡？做對3事避免磨破皮

跑步時，腳起水泡是常見的現象，不僅讓人疼痛不已，還可能會破裂和感染，而徐棟英教練強調，會跑到起水泡，通常跟「跑鞋、襪子」有關，建議3個挑選重點，有助於避免跑到起水泡。

1. 選擇輕量、柔軟的鞋子，太硬的鞋子不適合長時間超慢跑
2. 不要穿新鞋跑，經過「磨合」的鞋更貼腳、安全
3. 太薄的襪子會滑動，盡可能選擇厚一點、可以吸汗的襪子

路一半側腹抽痛？1招有效緩解

有時候慢跑沒多久，就突然感覺肚子尤其「側腹部」很痛，卻又搞不清楚是怎麼了？有人會把跑步的這種痛稱作「胃抽筋」，其實是在熱身不足就做激烈的運動時，容易導致橫隔膜和肋骨間兩者換氣不足或收縮不協調，產生痙孿現象。多數的側腹痛在動作停止後就會減緩或消失，徐棟英教練也教大家一招，迅速緩解側腹痛，首先，可以按照一按一鬆的頻率，用拇指用力按壓側腹部，在按壓的同時，將速度減緩、步幅縮小，持續按壓到疼痛感消失，就可以順利度過跑步時的側腹部疼痛期。

跑步常扭傷？一個簡單復健強健腳踝

許多熱愛慢跑的人，難免都會遇到腳踝扭傷的意外，徐棟英教練解釋，腳抽筋的原因，通常是源於肌肉的疲勞以及肌肉的柔軟度不足，他建議可以藉由練習「金剛跪坐」來柔化脛前肌，腳扭到的機率也會大幅下降。另外，在大量流汗下，當體內的礦物質（鈣、鉀、鎂等）不平衡，或是水分不足時，就會讓腳容易發生抽筋。如果是在跑步過程中發生腳抽筋，除了對於抽筋的部位緩慢地加以伸展外，記得大量補充水份，才不會又出現二次抽筋。

跑後伸展更安全！2動作必學

最後，跑完步記得好好伸展，才不會因為隔天鐵腿、讓人很容易萌生放棄的念頭！徐棟英教練分享２招動作，有助於增加柔軟度，讓腿部能充分伸展，容易放鬆、避免不適。

大腿弓步深蹲：

1. 兩腳與肩同寬、前弓後箭步
2. 後腿膝蓋點地
3. 身體盡量保持正直，讓大腿肌肉被拉長
4. 20-30秒換腳、做2-3次再換腳

小腿肌肉伸展：

1. 兩腳約肩寬、腳尖朝前
2. 雙腳前弓後箭步
3. 雙手比讚放胸前
4. 身體往前壓，且後腳跟不要抬起
5. 20-30秒換腳、做2-3次