法蘭西斯科．西里洛《間歇高效率的番茄工作法》：精準掌控時間的番茄鐘

作者：法蘭西斯科．西里洛/譯者：林力敏/出版社：采實文化

最近我總是心煩氣躁，不能好好做事，坐個一兩分鐘，屁股就想逃離椅子，心思早已盪向遠方，做事效率與品質極差。

為了改善現狀，我突然想起以前好像聽說過番茄工作法，於是上網查查，網路上很多教學，看完後，雖知道大概用法，但心裡總感覺不踏實，索性直接找書來看，收穫果然頗豐。

以下是我對本書的記錄，以及使用過後的感想，有興趣的人也可以嘗試看看！

何謂番茄工作法

所謂「番茄工作法」，簡單說就是設下計時器做事，這定時器有一個專門的名字——番茄鐘，它能幫助人維持專注度，排除干擾，提升效率。

這套工作法最特別之處在於對時間的看法。

一般人對於時間的流逝常是以線性看待，也就是以時、分、秒計算時間，把自己困在分分秒秒之中，明明有想做的事，卻總是想著等一下再做，從而引起焦慮，只能與無力感相伴。

番茄工作法則是以事件計算時間，以日常生活舉例，以事件計算時間其實就是以事件串起一整天的生活，如：起床→吃早餐→上課/工作→吃午餐→休息……

比起幾點幾分要開始幹某件事，這件事做了幾小時，是不是拖累到後面的時間，以事件代替分秒看起來更和藹可親，不會帶來那麼大的焦慮。

不過我覺得，番茄工作法對待時間，更精確來說應該是以番茄鐘計算時間。

一天做了幾件事，一件事做了多少個番茄鐘，每天有多少個番茄鐘可利用，番茄工作法大致是以這樣的視角看待流逝掉的時間。

流逝的時間被番茄鐘取代，無論是排定行程、計算精力多寡、復盤今日所做事項，都離不開番茄鐘本身，可以說番茄鐘是組成番茄工作法最核心的要素。

如何使用番茄鐘

那麼該如何使用番茄鐘？

1. 通常一個番茄鐘是定時25分鐘，休息5分鐘，也可依個人需求調整，工作時間可落在20至35分鐘之間，休息則須在5至10分鐘內，超過10分鐘，容易打斷工作節奏。
2. 每個番茄鐘皆不可被分割，不存在二分之一或四分之一個番茄鐘，計時器一響須立刻停止手邊工作。
3. 番茄鐘四個為一組，整組番茄鐘結束，須安排一次長休息，可休息15至30分鐘。若休息超過30分鐘，工作節奏會被打斷，同時也代表精神與身體都需要好好休息一番。

除了設定與使用番茄鐘，番茄工作法亦須搭配紙筆，或是電子設備記錄一天的實行成果，實行步驟如下：

計畫

一日之計在於晨，一天之始是精力最豐沛的時刻，可先想今日必做或想做事項，並列點出來，再依重要性進行排列，預估番茄數，可畫一個框表示一番茄鐘。

計劃表下方須留出「臨時急迫事項」一欄，作為之後臨時想到其他須做事項的記錄之處，為計劃留點彈性空間。

記錄

每完成一個番茄鐘，須在預估的框裡畫叉，或是自行設定符號，若是超過預估時間，就在框框外畫叉。

如果在進行工作的過程中遇到干擾，可用不同符號標記下來，並簡短記錄是被何事打擾，若是緊急事項就列入「臨時急迫事項」一欄，為計劃做調整。

追蹤

一天結束後，整理自己是否完成今日事項，完成的事項可直接劃掉，沒有完成的事項就移入「事項盤點」裡，當作每日計劃的備選。

是否除了檢查有無完成事項，亦須檢查預估的番茄數跟實際花掉的番茄數是否相同，若是相同代表自己對自身時間的掌控很準確，反之，就必須進行第二次預估，減少或增加番茄數，使番茄鐘的安排能更精確地進行。

番茄工作法的效用

使用番茄工作法除了提升效率外，還可達到以下效用：

提升掌控時間的能力

番茄工作法須對每件事項預估所耗之番茄鐘，一旦與實際耗費有所落差，就必須再次預估調整，久而久之，自身對每件事項所需要的番茄數將會愈發準確，在執行過程中，也能靠番茄鐘微調工作節奏，以確保事項能以安排進度穩定進行。

藉由這一連串行為的訓練，能提高自身對於時間的掌控力，下次遇到新事件，就能精準預估所需番茄鐘數，計畫安排也能更順利，將分分秒秒掌握在手上，不被焦慮困擾。

衡量每日精力

若有確實執行番茄工作法，每日皆有記錄事項所耗費的番茄鐘，那一天可消耗的精力就是番茄鐘的總和。

每日起床開始新的一天，一個人的精力總是起起伏伏，跌宕不定，不可能都維持一模一樣，肯定有特別消沉、特別精力的時刻，導致每天可使用的番茄鐘數不同。

這時每天不怠地記錄就派上用場了！透過記錄番茄數可掌握每日精力的多寡，進而可推算每日哪個時段工作最有效率，每週哪幾天最有幹勁，能精確管理自身的經歷分配。

對抗內部干擾與外部干擾

作者在本書將干擾分為內部干擾與外部干擾，番茄工作法能有效抵抗這兩種干擾，保護專注力。

內部干擾來自於自身，在還未完全進入專心狀態時，人們的思緒總是會相當活躍地亂蹦，一下想幹這事，一下又想幹不相關的另一事，抑或是神遊到白日夢中，無法專注工作，這就是內部干擾。

遇到內部干擾時，只需將腦內浮現的想法、事項通通寫下，將它們暫時存放於紙中，若有急迫事項就移入計劃表，不緊急的部分就暫時記到「事項盤點」裡，然後繼續工作。

外部干擾來自於他人，每當想要專心做一件事時，是不是會有許多人打擾？如果是的話，書上給出的解決辦法，就是「捍衛番茄鐘」。

捍衛番茄鐘是指有效告知、迅速協調與回覆、重訂計畫，之後再回復對方。（ｐ.53）

簡單來說，當遇到外部干擾者，需先告知對方自己正在處於番茄鐘內，與他溝通、協調，若有要事就告知何時會回復，找到彼此都能接受的方法，讓他人也變成捍衛番茄鐘的一員。

使用感想

目前我使用番茄工作法已經有一個星期，這套方法確實能有效監督我學習，但也有不適用之處。

適用範圍

根據我的實際使用，番茄工作法只適用於靜態事項，像是運動、做家事、買東西一類動態活動無法套用，畢竟這類活動時間必須連貫，一旦被打斷很難回到原本的狀態，反而會更不想做。

番茄工作法最適用的範圍應該是不想做卻必須做的靜態類工作，像是學習、打報告一類只需動用腦與手，不必跑來跑去的活動，它算是強而有力的監督者，除非定時器響起，不然不能停止手邊的工作。

不可控的外部干擾

在實際使用番茄工作法後，我發現番茄工作法抵抗內部干擾確實有效，能使過度活躍的心神慢慢穩定下來，提升專注度，但它不像書中所講的那樣能有效抵抗外部干擾。

書中對於外部干擾雖有提出解決辦法，但「捍衛番茄鐘」，也就是與他人溝通、協調本質上還是得要地位平等且願意理解，像是對父母、上司、老師，總不可能讓他們等番茄鐘過後才去回復，即使是兄弟姊妹、朋友、同事，他們也不見得會願意等待番茄鐘後才找你說話，若堅持捍衛番茄鐘，說不定反倒傷害兩人之間的情分。

所以，我覺得番茄鐘更適用於獨處上，除非團體間都願意採用番茄工作法，不然很難在很多人干擾的情況下，繼續堅持使用番茄鐘。