減肥心理學 Chapter 10 最有效的減肥運動方式 『No Pain No Gain! 』

閱讀時間約 5 分鐘

你是否感覺我已經有在運動了,怎麼半點效果都沒有?

我都在健身房了,連教練都請了,怎麼半點效果都沒有?


以上過程,我都經歷過。

我絕對不否認健身房的效用,但我對一般“普通人”在健身房能獲得的效果抱著極大懷疑。


我曾經一年跑了1000公里,三次馬拉松,但我那時看起來仍是胖胖的。

我曾經去過健身房,也請了教練,但我那整年沒看到什麼顯著效果。


於是我開始爬網做功課,試圖找出真正適合我的運動方式。


首先要有個概念,運動最有效果的時候,是在『突破身體極限』的時候。


舉例:

假設你能做10下伏立挺身,那第11下的效果,會比前十下更有效。



以及純做有氧的練法復胖極快,因為那只是消耗脂肪,並不會增肌。

而所謂的『睡覺也會瘦,指的是那些有肌肉的人』。(增強基礎代謝)


綜合以上兩大重點,最有效的減肥方式是『HIIT』類型,所謂的高強度間歇有氧。


他的好處是在減脂的同時,能達到增肌的效果。


當然健身房的存在目的就在這,重訓讓你增肌,跑步機有氧減脂。

Ps, 

那些擔心肌肉練太壯的小姐姐們,別妄想了。

除非妳就是狂熱健身愛好者,不然絕無可能練壯。


但我不喜歡健身房,主要原因是效率太差。(時間拉太長)

交通去健身房,15~20分鐘,準備一下又10分鐘,

重訓一小時有1/3時間在等器材跟猶豫要練啥。

(非專業健身者絕對不知道自己在幹嘛,多練一下西練一下。)

重訓完了上跑步機,慢慢跑個40分鐘,叫做練心理安慰的...

(有氧要有效果,心跳先拉到130~140再維持至少半小時吧...)

好不容易跑完了,洗個澡換衣服又15分鐘過去,回家又15分鐘過去。


算一算,跑一次健身房至少2~3小時。

恁北哪有那美國時間?!!


再者,健身房教練為了要賣妳課,不會對妳下狠手操爆妳。

這是人之常情,一堂真正有效的課程一次讓妳嚇翻,之後怎賣課...


阿然後關於運動要有個正確觀念,增肌並不會讓妳的體重快速降低,因為肌肉遠遠重於脂肪。

運動的目的在降脂增肌提高基礎代謝,讓妳睡覺也會瘦,慢慢建立易瘦體質。

以及打造身體線條。(那些靠減肥食品&絕食快速瘦下來的,乾巴巴不健康醜不拉機還極快復胖。)


我們要的減肥是,『瘦下來,體態變好,身體變更健康。』


為了一時的瘦而搞壞身體,絕對不划算。


講這麼多,到底該做什麼運動呢?

我一個月瘦9~10kg,其實一天只運動半小時足以。

只要那半小時質量夠高,遠超過妳衝一週健身房。


半小時,當然就是在家運動了。(大概有2m x 2m 空間足以)

不需要器材,靠自體重量足以。(我們又不是要練成大隻佬...)


我嘗試過各式各樣的HIIT健身操,而最有效的是超級久遠的Insanity。

(Insanity 25 < Insanity < Insanity max 30)

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簡單來說,Insanity是半小時的地獄,

一天撐過那半小時,每天都會看到自己的進步。


這玩意就是不斷讓妳達到極限,而一次次在極限突破。

我們必須完全做正確的動作,以及跟上影片的節奏。

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對新手,大概3分鐘會第一次陣亡。

(阿陣亡就是會跪在地上喘氣,讓影片繼續跑,下一組動作站起來做個兩下,又力竭繼續跪在地上喘氣...)


稍微有在練的,頂多7分鐘掛掉?

半小時的操練,後半段幾乎每個動作都跟不上做不完,完成度頂多30~50%。



然而就是這樣極限的半小時,效果極佳!

頂多完成度30%~50%的一場,做完一小時都還在飆汗。(仍在高速燃脂狀態)


操練妳的怪物叫Shawn T,他的吼叫聲會不斷Push妳到極限。

第一次做的人,肯定會被這強度嚇到。

(影片中那些六塊肌的健身教練都會六分半陣亡,妳說呢...)


Insanity最我來說是最佳選擇,主要原因是:

*快速,一天頂多半小時。

*方便,家裡一個小空間足以,洗澡方便。

*有效,死命每天做就是會快速見效。


Insanity有許多版本,每個版本都有該堂課的重點,

有些偏有氧,有些偏重訓,有些偏核心,甚至有整堂伸展的(喔,就算是伸展也會讓妳滿身大汗。)


Insanity 25是初階版,但足以讓妳死透。

Insanity原始版,熱身完會伸展一下再繼續操練。

Insanity Max 30,就是30分鐘的地獄。


這是我最推的『減肥運動』,極度殘酷但極度有效且一天就半小時。


一個月的減肥計畫,頭一週都是在適應跟練基礎體力。

第二週會開始感覺比較習慣了。

第三週會感覺自己比第一週強多了。

第四週會想馬的都撐三週了,拼完這週老娘旭集都訂了要吃到吐。


然後每一天,點開影片前,腦袋都在想『放棄』....


什麼都不要想!打開影片,盡力跟上,就醬。


其他各種健身操也玩過,Bodycombat很有趣,練一陣子會感覺出拳跟踢腿都有模有樣了。(實戰說不定有效果?)

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Pamela,人稱芭比機器人,咪低勒這根本就是個怪物,面不改色笑咪咪的做著那些反人類動作。

Pamela強度跟Insanity有得拼,但少了點激情...(真的會覺得這女人就是個機器人)

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其他還有很多很多啦,健身Youtuber May,蓋伊,Peeta葛格知識極度專業,太多了...


最後講結論:

都要運動了就是要有效果,別搞那些心理安慰的玩意,

慢慢那邊扭來扭去一個小時沒半點屁用,只是給自己藉口說啊我體質就這樣都那麼運動了都沒效果。




走極限路線吧!

半小時而已,牙一咬就過了。



Ps, 

那些對小腹焦慮的,執著在練腹肌的,

呃...腹肌不用練... 該練的是核心。

減脂增肌後,妳自然會看到腹肌跟妳想要的人魚線或馬甲線。

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    退休建商,目前有嚴重退休症候群症狀。 閒不下來的個性,偏執的工作狂傾向,沒小孩只有六隻貓,生活失去重心要找點事做… 呃…沒想那麼多,記錄一下自己的體悟跟信念吧?
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