閒暇時也能強壯！淺談「最小有效劑量阻力訓練」策略對肌肉力量的影響 💪⏱
許多人因為繁忙的日常生活，常常無法抽出時間進行阻力訓練。然而，肌力訓練對於維持健康、提升身體功能是非常重要的，特別是對於那些沒有經常進行鍛鍊的人來說。根據最新研究，最小有效劑量阻力訓練策略正在興起，這些策略能在短時間內提高肌肉力量，成為解決時間不足這一問題的潛在解方。
缺乏時間是最大的障礙 ⏳
對於大多數人來說，阻力訓練的障礙之一是「時間」。不論是工作、家庭責任還是日常瑣事，似乎總有太多事情需要優先處理，導致從事健身運動或者身體活動的時間被壓縮甚至忽略。這也是為什麼許多健身指南建議的每週訓練量（如：150分鐘有氧運動加上兩次的全身肌力訓練）對大多數人而言看起來遙不可及。然而，最小有效劑量阻力訓練策略強調，只要利用短暫的時間就能獲得明顯的訓練效果，特別是對那些平時缺乏鍛鍊的人來說。
什麼是「最小有效劑量阻力訓練」？🔍
最小有效劑量阻力訓練策略的核心思想是，將每週的訓練量壓縮至最低限度，但仍然能對肌肉力量產生顯著的影響。這些策略的出發點是針對那些忙碌的人群設計的，讓他們在有限的時間內仍然能進行高效的訓練。
這些策略包含多種不同的訓練方法，其中包括：
- 「週末戰士」(Weekend Warrior) 策略 🏋️：將所有的阻力訓練，集中在一週當中的一到兩天完成。這對於平時忙於工作或學業的人來說是一個理想選擇，因為只需要在週末進行訓練即可。
- 單組訓練 (single-set resistance exercise) 💡：每次只進行一組動作，通常會在一週內進行多次。這種方式將每次訓練的時間縮短到最小，但通過多次重複仍能達到累積的訓練效果。
- 「阻力運動點心」(Resistance exercise snacks)🥪：將阻力訓練分成幾次幾分鐘的短暫訓練，每天可以多次進行。這種方式特別適合那些無法進行長時間運動的人，比如：在工作休息片刻，做幾分鐘的深蹲或伏地挺身。
- 力量測試法 (strength test) 💪：每週多次進行一個最大重量的重複，重點在於少次數高強度的訓練，以在最短時間內刺激肌肉增強。
- 離心最小劑量訓練法 (Eccentric minimal doses) ⚙️：強調「離心動作」，即肌肉在進行收縮過程當中，慢慢延展的部分，而不強調傳統的向心收縮，這種方法能以較少的次數達到較高的訓練效果。
各種策略的優勢和挑戰 🌟
這些最小有效劑量阻力訓練策略各有其優勢，並且都能在短時間內顯著提升肌肉力量。研究表明，無論是「週末戰士」還是單組訓練，都能有效增強肌肉力量，這對於那些忙碌的人來說是一個可行的選擇。當然，這些策略也有各自的挑戰。例如，雖然「週末戰士」策略集中在短時間內進行高強度訓練，但這樣的密集訓練可能對於某些人來說難以承受。而「阻力運動點心」策略則需要每天多次短時間投入，對於工作日程非常緊湊的人來說，可能難以持之以恆。
哪些策略效果最好？🔝
就目前的研究結果來看，「週末戰士」和「單組訓練」這兩種策略是最具實證支持的。這意味著，將所有訓練集中在週末進行，或者每次只進行一組簡單的動作，都能在忙碌的日常中保持一定的肌肉力量。這些策略的成功之處在於，它們能在不改變生活節奏的前提下，幫助那些平時無法進行常規鍛鍊的人群，逐漸養成鍛鍊的習慣並取得效果。
此外，「阻力運動點心」和離心最小劑量訓練法作為新興概念，雖然目前的研究較少，但初步結果顯示這些方法也具有不錯的潛力。例如，「阻力運動點心」特別適合那些無法進行長時間運動的人，而離心最小劑量訓練法則能以較少的次數達到高強度訓練的效果。
公共衛生政策的推動 🚀
對於公共衛生政策而言，推廣這些最小有效劑量阻力訓練策略，能夠有效提升群眾的參與度。許多人因為認為需要大量時間才能進行有效的阻力訓練而放棄，但最小有效劑量阻力訓練策略的出現打破了這一迷思。即使是少量的訓練，只要持之以恆，也能對肌肉力量和整體健康帶來正面的影響。
小結：鍛鍊不在多，而在持續 💡
總的來說，最小有效劑量阻力訓練為那些認為自己「沒有時間」進行運動的人群提供了一條可行之路。無論是集中在週末進行高強度訓練，還是每天抽出幾分鐘來進行短暫的鍛鍊，這些策略都能在最少的時間投入下取得顯著的效果。因此，對於那些想要提升肌肉力量卻時間有限的人來說，最小有效劑量阻力訓練是一個值得嘗試的選擇。畢竟，鍛鍊不在於「多」，而在於「持續」！💪🔥
文獻來源
Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Kirk, B. J. C., & Nosaka, K. (2024). Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(5), 1139–1162. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02009-0
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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