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【大夫訓練講座｜超高齡社會必讀！從主動預防到全面提升心肺適能的全方位行動指南】✨

隨著全球人口結構的演變，我們正快速邁向「超高齡社會」。越來越多研究警示，若不及早重視「老化衰落」和「人口老化」所帶來的課題，未來我們所面臨的醫療負擔和社會成本，將比想像中更為沉重。然而，我們不必只被動地迎接老化或高齡化帶來的挑戰；相反地，透過「預防醫療」、改變生活習慣，以及有效的「身體活動指引」，我們有機會在「平均健康餘命」的基礎上，達成「不只活得久，更要活得好」的目標。

本次工作坊，吳肇基醫師深入探討了如何透過「主動預防」取代「被動治療」，並提供詳細的「有氧運動」與「阻力運動」策略，讓我們得以全面提升「心肺適能」、增進代謝功能、強化肌肉量、降低氧化壓力與發炎反應，最終達到逆齡的關鍵。本文將整理工作坊的核心內容，並結合個人參與心得，希望能透過這篇文章與更多人分享「從行動開始」的力量。

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一、老化衰落與超高齡社會：預防醫療的重要性

在人口結構的變遷之下，「超高齡社會」已不是未來式，而是現在進行式。隨著高齡人口占比持續攀升，過去以「病後治療」為主的醫療模式，漸漸無法負荷龐大的社會成本。若一味依賴「被動治療」，雖然可能暫時穩住身體狀況，卻無法真正改善長期健康品質。工作坊中提到的「主動預防」，即呼籲大家在健康狀況亮紅燈之前，就先做好生活方式與身體活動上的調整。這不僅能提升「平均健康餘命」，更能讓我們在年長後，維持更佳的生活品質與獨立性。

所謂「預防醫療」，並不僅僅是定期做健康檢查，更包含每一天在生活習慣中的「點滴累積」。只要把握核心原則，例如：在飲食上控制糖分與油脂的攝取、在運動上維持足夠的強度與頻率，就能為身體打下強而有力的基礎。這些「日常行為的微調」，往往比最後關頭的「治療措施」更能夠影響我們老年後的健康狀況。

二、從身體活動指引出發：阻力運動＋有氧運動

工作坊強調，每個人都需要屬於自己的「身體活動指引」。核心概念即是不要侷限於某種單一的運動模式，而是同時兼顧「阻力運動」與「有氧運動」的好處。尤其在面對高齡社會的衝擊下，若能針對骨骼肌肉、心肺能力與代謝功能做全面性的提升，就能大幅降低年長後可能面臨的身體退化問題。

1. 阻力運動（Resistance Exercise）
2. • 透過額外負重或自身體重對抗阻力，來刺激肌肉成長、增加肌力與肌耐力。
   • 筋膜、關節、骨密度都能因規律的阻力訓練而受益，降低骨質疏鬆與關節退化的風險。
   • 阻力運動也可以經由「復合動作（Compound Exercise）」達成全身性訓練，如深蹲、硬舉、伏地挺身、引體向上等，透過大肌群間的協調，建立完善的肌肉支撐。
2. 有氧運動（Aerobic Exercise）
3. • 透過持續、節奏穩定的運動方式，強化心肺功能與血液循環，提昇細胞組織利用氧氣與進行能量代謝的效率。
   • 常見的有氧運動包括慢跑、游泳、踩踏健身車、健走等。規律的有氧訓練可以顯著降低心血管疾病風險、加強肺部與循環系統健康。
   • 工作坊指出，有效提升「心肺適能」與「代謝能力」，就能在面臨身體發炎或氧化壓力的挑戰時保持更強的抵抗力。

值得特別一提的是，講師也分享了將「阻力運動」當作一種「有氧運動」的可能性。若在阻力訓練的過程中維持相對較短的休息間隔與高心率，便能同步刺激心肺功能。從「恢復供能」的角度來看，快速的心跳與節奏感強的阻力訓練，也能帶來類似有氧運動的效果。

三、心肺適能與代謝當量：身體活動強度的關鍵指標

在工作坊中，講師特別提到「心肺適能」的定義：即是「細胞組織運用氧氣的能力，以及進行代謝的能力」。換句話說，當我們能有效利用氧氣並且快速代謝，就能應付更高強度的活動與更長時間的運動量。心肺適能越佳，身體就越能「適應壓力、調節發炎反應」。

另一個重要概念則是「代謝當量（METs，Metabolic Equivalents）」。它可以被利用來評估某個活動的能量消耗程度，也能幫助我們衡量有氧運動或日常活動的強度。一般來說，較低的MET（3以下）表示輕度活動（如散步、家務），中強度活動介於3～6 MET之間（如健走、慢跑）；若超過6 MET以上，則是高強度活動（如跑步、衝刺、打球）。經由MET值，我們能更清楚地知道自己進行的運動是否能達到提升心肺功能的目標。

四、提升運動的可行性：週末勇士與非運動身體活動

即使我們理解了運動的好處，但現代人往往被工作、家庭或社交活動綁住，一週能撥出的運動時間非常有限。工作坊以「週末勇士（Weekend Warrior）」的概念，鼓勵那些平日時間有限，但在週末願意投入高強度訓練的人。在教練或專業人士的建議下，若能於週末進行較高強度的運動，依然能對心肺功能與整體健康帶來正面影響。

然而，除了正式運動以外，工作坊也強調「非運動身體活動（Non-exercise Physical Activity）」的重要性。換句話說，即使沒有大塊時間做阻力或有氧運動，仍可在日常瑣碎時間保持身體活躍。例如：選擇走樓梯代替電梯，騎腳踏車上下班或短程移動等，都是提升活動量的好方法。這些生活化的「微運動」，加起來的總量對健康可帶來意想不到的幫助。

五、如何讓自己真的動起來？從Life Style Behavior Modification開始

工作坊提醒，最難的部分並不是理解運動的好處，而是「如何讓人真正行動」。為了讓運動成為習慣，我們需要思考的是「生活方式的行為改變（Life Style Behavior Modification）」。從簡單的小目標開始，例如：每天走路10分鐘、每週做兩次阻力訓練、在午餐後短暫散步15分鐘等等，累積成一套容易執行且符合個人生活型態的「健康行為模式」。

同時，找出自己最喜歡或最容易堅持的運動形式也至關重要。有人偏愛跑步與流汗的快感，有人則喜歡團體運動的互動與鼓勵；也有人更享受在健身房裡安靜地舉鐵。任何形式的活動，只要適度且能穩定持續，都能帶給身體正向的刺激。只有當運動變得「自然而然」而非「刻意艱難」，我們才有機會真正把健康習慣長期維持下去。

六、運動選擇：阻力運動 vs. 有氧運動

工作坊在運動偏好上，特別探討了「阻力運動」和「有氧運動」的不同。事實上，兩者並非對立，而是一種「相輔相成」的關係：

1. 阻力運動是所有身體活動的基礎
2. • 肌肉量的維持與增加，對於保護關節與骨骼有重大影響。缺乏足夠肌力，容易引發姿勢不良或在高齡時喪失基本行動能力。
   • 假若把阻力運動視為「建立身體堡壘」的根基，能讓我們做其他運動時更順暢、安全。
2. 有氧運動能提昇心肺功能與代謝率
3. • 規律的有氧訓練能讓心臟在面對壓力時表現更穩定，也能降低血管阻力、強化肺部功能。
   • 在高齡社會中，維持良好的有氧能力能讓我們保有足夠的「生理儲備（Physiological Reserve）」，在未來面臨疾病或外在壓力時，有更佳的復原力。

講師分享的心得是：不論偏好何種運動形式，都應該盡可能「雙管齊下」，讓身體同時受益於「阻力訓練」與「有氧訓練」的不同面向。從長期角度來看，這是提升整體健康最穩健的途徑。

七、阻力訓練的正確打開方式：強度閾值、動作複雜度與漸進超負荷

在工作坊中，詳細解說了「阻力運動」的核心原理以及執行方式。以下是幾項要點：

1. 強度閾值（Intensity Threshold）
2. • 對肌肉產生足夠刺激，需要達到一定的強度閾值。過於輕量的訓練可能不具成效，但過度負荷又易導致運動傷害。找出自己的「強度甜蜜點」是關鍵。
2. 漸進超負荷（Progressive Overload）
3. • 肌肉成長需要持續且漸進的刺激。可以透過增加負重、提升訓練次數或縮短休息時間，循序漸進地加重身體負擔。
3. 動作複合性與肌纖維招募（Compound Exercise & Muscle Fiber Recruitment）
4. • 透過多關節、多肌群參與的「複合動作」，能一次訓練更多的肌肉纖維，增加整體效率。
   • 動作複雜度越高，對神經肌肉協調的要求越大，雖然需要更高的動作技巧，但相對也能更全面地刺激肌肉生長。
4. 特殊族群與個人化處方
5. • 工作坊也提到：「One size fits all?」顯然行不通。每個人的身體條件、健康狀況、過往傷病史等皆不同。
   • 因此，對「特殊族群」，如年長者、慢性病患者、孕婦或曾受傷者，應與醫療或運動專業人員討論，先進行身體檢測與醫療評估，再為其量身打造合宜的運動處方。

八、風險與效益：身體活動的醫療評估

再積極的運動，若忽略基本的身體評估與安全考量，也可能造成不必要的傷害。工作坊提到「風險與危害比率（Risk and Hazard Ratio）」的重要性：雖然運動對健康具有極大的幫助，但也不能完全排除可能的傷害風險。

1. 效益—風險比
2. • 大多數情況下，只要在專業指導下並遵循安全原則，運動帶來的益處遠大於風險。
   • 但若個人本身有心血管疾病、關節問題等，需要先行醫療評估，避免在不適當的情況下大幅增加運動量。
2. 絕對與相對禁忌（Absolute vs. Relative Contraindication）
3. • 絕對禁忌：身體明確無法承擔某種強度或形式的運動（如嚴重心臟衰竭、急性心肌梗塞恢復期等）。
   • 相對禁忌：在專業建議下，以較溫和的運動方式取代高強度訓練，或先進行漸進性的身體調整，視個人狀況而定。

在高齡化社會中，我們需要更審慎地看待運動的「Benefit-Risk Ratio（效益—風險比）」。講師強調，最好的做法就是「先做醫療評估，再開始運動計畫」。如此，才能確保我們在享受運動樂趣的同時，也把意外或傷害風險降到最低。

九、生理儲備留給未來：從現在就開始行動

或許有人會想：「我現在身體好好的，為何要花力氣預防？」但正如工作坊不斷強調，「主動預防」的目的在於積累足夠的「生理儲備（Physiological Reserve）」。簡單來說，當我們在年輕或中年時就開始扎實的運動習慣，便能在未來面臨疾病或衰老時，有更多的「本錢」應對挑戰。

1. 肌力儲備：若在中年時就維持良好的阻力訓練習慣，能在老年時避免肌少症（Sarcopenia）的侵襲，維持生活自理能力。
2. 心肺儲備：定期的有氧運動累積，能確保心肺在面對病痛或外傷時，不會因「一時衰弱」而嚴重影響生活品質。
3. 代謝儲備：規律運動能改善胰島素敏感度、減少慢性發炎。長期來看，亦能遠離常見的慢性疾病（如糖尿病、高血壓、心臟病）。

只要持續行動，今日所投資的每一滴汗水，都會成為未來健康老化的保證。

十、結語與行動呼籲：從今天開始，創造更好的自己

在這場工作坊中，我深刻體認到：「人要活得久，更要活得好。」為了避免老化衰落帶來的生活品質下降，唯一的策略不是坐等病痛上門，而是把握當下，積極投入「主動預防」的行列。透過「阻力運動」與「有氧運動」的結合，強化心肺適能、代謝能力與肌肉力量，才能確保我們在高齡時依然能享受自由活動的生活。

以下是我個人歸納的行動呼籲（Call to Action），也誠摯地邀請你一起投入：

1. 自我評估與醫療諮詢：在開始任何運動計畫前，先與醫師或運動專業人員討論，了解自身身體狀況。
2. 循序漸進：不需要一開始就大幅增加運動量，先從每天幾分鐘的活動起步，逐步提高頻率與強度。
3. 混合訓練：同時實行阻力運動和有氧運動，並藉由不同的運動形式增加趣味性，找到自己最喜歡的方式。
4. 生活化運動：騎車上下班、站著講電話、走樓梯而非搭電梯，都能讓你在日常中增加身體活動量。
5. 尋找支持系統：加入社群或團體，一起運動有更大的動力，也能互相鼓勵與分享成果。
6. 持之以恆：運動是一生的習慣，而不是短期的衝刺。唯有長期累積，才能在未來 reap the benefits（收穫好處）。

最終，工作坊帶給我的最大啟示就是：「改變其實就在一念之間，只要願意踏出第一步，就能替自己的人生開啟無限的可能性。」請記住，運動不是只有運動員或年輕人的專利，而是每一個人都能夠透過改變「生活型態」與「日常行為」，來掌握健康的鑰匙。願我們在面對老化與衰落時，能保持自信與從容，以最積極的姿態迎向未來的挑戰！

主講：吳肇基

背景：骨科醫師，臉書粉專 大夫訓練 編輯

講座中，吳醫師將分享多年臨床經驗與最新醫學研究，教你如何運用有氧與阻力訓練，從根本上增強身體機能，提升健康。

【活動資訊】

時間：2024/12/28 10:00～12:00 九點半開放入場

地點：力康運動醫學機構－天母旗艦館

（台北市北投區明德路 365 號學思樓 3 樓）

**心動不如馬上行動！**今天，就讓我們一起做出改變，為自己的人生創造更多的生理儲備與健康本錢，讓「活得久也活得好」不再只是夢想，而是一種可以掌握的具體計畫。加油！我們都能成為更好的自己！❤️

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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