【 田徑訓練日誌，開始恢復訓練 】

前天開始規劃田徑課表，並與 GPT 協助制定完整的訓練計畫。

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1 - 2 月體能期：主要以鍛鍊體能和肌力基礎

3 月力量期：提升力量與速度，模擬比賽狀態

4 月技術期：以速度訓練為主，進入比賽狀態

5 月比賽準備：調整狀態，保持巔峰

昨天，開始恢復訓練。

一、訓練課表：

熱身：

1. 慢跑10分鐘

2. 馬克操

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主課表：

1. 50 公尺加速跑 * 5 趟。趟休 1 分

2. ​ 150 公尺 * 4 趟 70% 速度。趟休 2.5 分

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收操：

慢跑與伸展放鬆。

二、訓練過程與感受

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開始進行馬克操時，感覺身體像生鏽的齒輪，少了潤滑油般卡卡的。不過，這也提醒我需要更多時間讓身體重新適應運動。接下來休息 3 分鐘後主課表訓練。

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三、主課表訓練：

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50公尺加速跑：

前3趟表現尚可，呼吸平穩，狀態輕鬆。後2趟開始感受到核心力量不足，身體出現後仰，臀部也有乳酸堆積的明顯感覺。

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跑完後，休息 5 分鐘的時間。

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150公尺跑步：

第 1 趟速度達到預期（22秒）。

第 2 趟臀部乳酸堆積加重，秒數略有下滑。我擔心跑完屁股會吃檸檬（23秒）。

第3、4趟心肺和肌耐力不足表現明顯，身體變得很喘且肌肉痠痛強烈，尤其臀部和腿部乳酸堆積加劇，甚至大小腿出現抽筋的情況。我盡量伸展以緩解不適。( 24 秒)

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我就在原地休息 15 分鐘，休息一會。

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四、收操階段

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最後的慢跑過程受到乳酸堆積影響，雙腿感覺隨時可能抽筋。幸好，休息後身體逐漸恢復，乳酸感慢慢代謝掉，最終順利結束訓練。

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五、訓練心得

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這次訓練的感受有幾點反思與收穫：

1. 基礎不足：我的肌耐力、心肺功能與速度明顯下滑，跑3趟後乳酸堆積感就非常明顯。

2. 課表強度過高：沒有拿捏好訓練強度，導致基礎體能訓練意外變成高強度訓練。

3. 訓練時間選擇不當：晚上 9 - 10 點訓練接近睡眠時間，影響了夜間睡眠質量。

4. 身體適應：今天全身痠痛，尤其是背部、腹部與腿部，但幸好沒有出現鐵腿的狀況。