快樂大腦-Loretta Graziano Breuning-ˍ摘錄

更新於 發佈於 閱讀時間約 11 分鐘

大腦皮層_建立新的神經元路徑 

邊緣系統_告訴你什麼是好的 

皮質醇(cortisol)可以引起不佳的感覺,警告你躲避潛在的威脅。 

皮質醇傳達痛苦和對痛苦預期,激勵你竭盡所能讓這種不好的感覺停止。 

解決_抗拒想要「做些什麼」的衝動,和你的皮質醇共存,「等待」讓你的大腦有機會啟動其他選擇。 

你的大腦只在你努力獲取所需事物時,才會釋放快樂化學物質。 

認識你的化學物質: 

  1. 多巴胺:(你期待獎勵時的興奮感) 

在你不需要刻意努力的情況下,多巴胺協助你建立起尋求獎勵的神經模板,同時刺激你尋求獎勵時所需要的能量___當你預期的報償靠近時,多巴胺會讓你感覺良好。 

激勵你「社會獎勵」的多巴胺和你獨特的生活經驗有關。 

但,我們必須面對一個事實,多巴胺很快就會被代謝掉,我們必須尋找新的獎勵,才能得到多巴胺釋放的快感。 

 

練習:你何時感受到多巴胺——你在什麼事情上尋求快樂? 

。在你的工作上: 

。在你閒暇的時候: 

。在和別人相處時: 

。得到沒有預期的獎賞的時後: 

腦內啡(Endorphin):暫時掩蓋痛苦的忘憂劑,刺激腦內啡的是肉體的疼痛,大笑、大哭、和合理運動都可以釋放小量的腦內啡。 

催產素:是我們和信任的人在一起卸下武裝時所產生的愉悅感,並非有意識的決定,而是和值得你信任的人在一起時所產生的安全感。 

生產的行為所產生的催產素,遠大於群體陪伴所產生的。 

。雌性哺乳類動物在生產時催產素噴發,激勵她除了生產和哺乳外,能日以繼夜照顧新生兒,剛出生的動物大腦也會釋放催產素,讓新生兒緊緊黏著母親,並未意識到離開她的危險。 

血清素:讓你「感覺很重要」的化學物質 

哺乳類動物隨時盤算社會數據,當你找到一個安全的出人頭地的機會,你的血清素會獎勵你。 

Ex:尊嚴、自信、自我尊重 

*你過去的血清素經驗建立你現在的期望 

皮質醇:是妳身體遇到緊急狀況的廣播器,它們創造人類稱之為「痛苦」的感覺。它們讓你感覺很糟糕。 

當皮質醇如波濤洶湧時,稱之為「害怕」 

當皮質醇慢慢流淌時,稱「焦慮」或「壓力」 

皮質醇電路是由直接經驗建立起來的。 

。演化而來的神經元素在你面對挫折時,就會發出生存威脅的緊急訊號。 

"當你感覺不好時,轉移注意力" 

當你感覺不如人時,你的皮質醇就會釋放出來,你並非有意識的那麼想,但你哺乳類大腦不喜歡低人一階的感受。 

 

 

快樂化學物質的笑消退激勵我們不斷更新我們的生存技巧,但也讓我們很容易挫折感。Δ每個化學物質都會產生不同的失望。 

 

多巴胺下降:舊的獎勵,已經無法引起大腦的注意了,科學家稱之為「習慣化」(habituation) 

當多巴胺下降時,你會突然感受到你的皮質醇和四周的威脅。 

我們大腦並非設計讓我們對己有成就沾沾自喜,它所放出的快樂物質會在噴發後下降,讓你再度採取行動,它是不會讓你不勞而獲的。 

腦內啡下降(Endorphin Disappointment):掩蓋痛苦固然有好處,但你必須要感受到痛苦才會採取行動去緩和痛苦。 

運動引發疼痛刺激腦內啡噴發,則需要越來越多疼痛,才能發出一樣的快感。 

運動即便沒有釋放腦內啡也一樣讓我們快樂,它讓你頭部的血液充滿氧氣。 

催產素下降(Oxytocin Disappointment):催產素流動時,你很容易忽略過去失望和背叛,當催產素噴發消退時,過往失望經歷歷歷在目。 

不健康 的催產素:人們有時會做出極端的事情來保持催產素連結,ex:幫派、戰爭、受虐的伴侶。 

最後許多人寧可選擇舊習,而不願冒失去朋友的風險,這種舒適、安全的信任感當然無持續,於是尋求曾經奏效的社會連結給予的安全感。 

催產素失望的感覺很糟,但是它將從圍繞你的環境中解放出來,做出更有利於你生存的決定。 

血清素失望(Serotonin Disappointment):當得到人們尊敬時,你的血清素就會上升,並將你的大腦佈線,在未來尋求類似的良好感覺,但過一陣子,你不管怎麼努力都得不到你想要的尊敬。 

Ex:一個人才得到夢寐以求的工作不久,又開始注意其他機會。 

Δ每個大腦在年輕時均已建立起尋求血清素的路徑,不論你電路建構來期待甚麼,你追求尊重的過程還是難免會有失望。 

管理你的失望要比逃避它更能保障你的生存。 

當你得到渴望的尊重時,即使你有較高的意識(consciousness),它仍然無法讓你永遠快樂,你的大腦又在醞釀可以得到更多尊重的計畫。 

∞看輕別人的所作所為很容易,但是要看到自己的才會對你有幫助。 

 

快樂習慣幫助你對付失望:當你感覺不好時,你隨時都在尋找以前曾經讓你感覺良好的事物,這些就是你的「快樂習慣」轉移焦點通常是一項快樂習慣的核心。 

每個習慣都有副作用,你越沉溺於其中,副作用就越大。 

有一個沒有副作用的習慣固然好,但是快樂化學物質的演化就是因為它是「有後果」的,當這些後果堆積到足以激發你皮質醇的程度,你原本用來舒緩威脅的這些行為反而成為一種威脅。 

 

如何建立良性循環: 

當你的皮質醇開始給你威脅感時,甚麼都別做。 

一但你甚麼都不做,你就有時間可以想出替代方案,一開始,沒有一個方案看起來像舊習慣一樣好,但是,如果你給你的新路徑一個成長的機會,就可以建立起正面的期待,每次擬將你的電流導引到新的方向,你就會強化新的電路,正面循環開始於你暫時接受不好的感覺,而非匆忙地採取行動想讓他停止。 

∞記得要對你每天所做的事保持良好的感覺,很快,你就會養成解決障礙的習慣,而且感覺得到獎勵∞。 

1.新的多巴胺習慣: 

(1)慶祝小成功,這並不是降低標、自以誰是或是不切實際,這表示你要珍惜你的斬獲,而非總是在想妳失掉的。 

(2)花10分鐘,釋出善意,每天處理一個小角落一個小問題。持續嘗試不好的感覺會被良好的感覺取代。 

(3)釋著降低某些設訂太高而無法達成的標準,找出一條中庸之道。 

2.新的腦內啡習慣:開懷大笑、偶爾大哭、換個運動方式、伸展。 

3.建立新的催產素路徑: 

(1)建立「代理人」信任:動物、人群、數位電子朋友。 

每當你對一隻動物、一群人或一個數位電子朋友關係感覺良好的時候,告訴自己「我在創造這種良好的感覺」。--給它一個成長的機會。 

(2)放在踏腳石:創造可以建立信任踏腳石的互惠交換,你無法預知結果,因為你無法控制他人。但你可會擴大妳控制人與人之間信任連結的能力。這是苦差事,短期可能感覺不好,長期來看,它建立你的信心,讓你有能力決定怎麼處理身邊的那根刺。 

繼續保持中性的接觸,既不發洩怒氣,也不刻意討好,你會建立好新的分享基礎,你可能永遠必須限制自己對這個人的信任,但至少他在場時,你不再像以往這麼緊張。 

(3)建立一個信任確認機制:藉著信任和確認,新的信任才能滋長,雖然你無法預測別人的行為,但是卻可以對自己擴展信任圈能力產生信心。 

不要為擴大生活圈而信任不值得信賴的人,信任本身不是目標,而是去獲取那些人值得信賴的資訊,不論對方是否值得信賴,對你來說都是種成功,因為你是根據你的確認系統建立信任。每次都高興地慶祝,不論你的信任得到回饋還是失望。 

(4)偶爾按摩一下 

4.建立新的血清素路徑: 

(1)試著每天對1件所做的事表達驕傲。對自己感到並不是默默地這麼想,而是能跟另一個人大膽說:「嘿!看我做的!」 

不論你得到多少社會的矚目,你都會希望得到更多。這就是哺乳類動物大腦的運作方式。這也是為甚麼你必須要建立技巧,為自己的成就感到驕傲.而不是等待他人的掌聲(養成自我欣賞) 

(2)隨位而安: 

你對社會競爭的期待來自過去的經驗,你過去的挫折和失望建立你大腦的電路,讓你在低一個位階時覺得不舒服,而高一個位階時也身處焦慮,你可能一輩子都嚮往你沒能得到的位置。 

你可以學習享受每個位置上的優勢,而不要聚焦在挫折上。 

即時你生活很美好,你也會覺得悲慘。如果你學會放鬆自己,隨「位」而安,你將快樂許多。 

(3)注意你的影響力:享受你對他人的影響力。不要控制、也不要批判,你會注意到其他人如何鏡像模仿你的好榜樣。不要期待回饋或是感謝,只要默默地享受。 

(4)和你不能控制的事物和平共處: 

Ex:設計一段甚麼計畫都沒有的時間,指定某一天醒來不看時間,一整天從事活動也不看時間。 

如果你無法完全放掉你控制的習慣,試著至少每天放掉一定的時間。你會在一個你無法控制的世界裡重新感覺安全。 

 

克服建立新習慣的挑戰: 

今天讓你快的樂音樂,有一天可能會因為過於孰悉而不再令你快樂,而今天讓你無感的音樂,明天可能會讓你快樂。 

如果我們一直重複一件不喜歡的事,也可能會慢慢喜歡它。 

 

如何克服衝突感: 

短期vs長期:立即的報酬和未來可能的報酬之間評估 

我們無法完美預測這些報酬,但是比較好的預測可以帶來比較好的回報。 

一旦你相信你的行為會產生後果,你就會找到有關這些後果的相關資訊,在長短期的取捨間做出較明確的決定。 

已知vs未知:不確定性是不可避免的,所以不需要為了未達理想中的「最佳化」來評斷自己。慶祝自己與不確定性共存的能力,你將可以擴大你的選擇項目。 

個體vs群體:你可以嘗試享受你當下得到的好處,當和團體在一起時,享受團體,當獨處時享受你的個體性。 

自由意志vs群體:你如果完全逃避滿足自己需求的責任,你並不會快樂,你的生活可能充滿不滿足的壓力,讓別人替你的需求負責,你的損失難以彌補的。試著享受滿足自己的需求。你可以慶祝自己擁有選擇的自由,而不是把它們當成負擔。 

 

你為何謹守著不快樂: 

(1)當壞習慣變成你生活的焦點,你會找更多方法來受苦,這種惡性循環常是「高標準」心態的產品。 

如果你把快樂理想化,它將永遠遙不可及,你可以試著為了小事物高興而不要等待世界滿足你理想化的要求。 

(2)我們常覺得不公平,有些人似乎輕而易舉,而我們則必須非常努力。 

我們很容易相信他人比較幸運,哺乳類動物很自然會相互比較。 

如果一直相信被別人耍了,你將無法創造自己的快樂。 

如果你覺得沒有必要建立自己的快樂電路,認為別人免費得到快樂,吃虧的只有自己。 

 

Δ要期待一個大災難很容易。但你可以試著當下結束這個惡性循環,你可以抗拒「做些甚麼」的衝動,把你的注意力轉移到別的地方。 

 

Δ如果你把事情外部化,責怪無法控制力量,你將無法和你內在系統和平共處。每個大腦都可以自由選擇和平或者不斷則責備他人 。

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