快樂大腦-Loretta Graziano Breuning-ˍ摘錄
大腦皮層＿建立新的神經元路徑
邊緣系統＿告訴你什麼是好的
皮質醇（cortisol）可以引起不佳的感覺，警告你躲避潛在的威脅。
皮質醇傳達痛苦和對痛苦預期，激勵你竭盡所能讓這種不好的感覺停止。
解決＿抗拒想要「做些什麼」的衝動，和你的皮質醇共存，「等待」讓你的大腦有機會啟動其他選擇。
你的大腦只在你努力獲取所需事物時，才會釋放快樂化學物質。
認識你的化學物質：
- 多巴胺：（你期待獎勵時的興奮感）
在你不需要刻意努力的情況下，多巴胺協助你建立起尋求獎勵的神經模板，同時刺激你尋求獎勵時所需要的能量＿＿＿當你預期的報償靠近時，多巴胺會讓你感覺良好。
激勵你「社會獎勵」的多巴胺和你獨特的生活經驗有關。
但，我們必須面對一個事實，多巴胺很快就會被代謝掉，我們必須尋找新的獎勵，才能得到多巴胺釋放的快感。
練習：你何時感受到多巴胺——你在什麼事情上尋求快樂？
。在你的工作上：
。在你閒暇的時候：
。在和別人相處時：
。得到沒有預期的獎賞的時後：
腦內啡（Endorphin）：暫時掩蓋痛苦的忘憂劑，刺激腦內啡的是肉體的疼痛，大笑、大哭、和合理運動都可以釋放小量的腦內啡。
催產素：是我們和信任的人在一起卸下武裝時所產生的愉悅感，並非有意識的決定，而是和值得你信任的人在一起時所產生的安全感。
生產的行為所產生的催產素，遠大於群體陪伴所產生的。
。雌性哺乳類動物在生產時催產素噴發，激勵她除了生產和哺乳外，能日以繼夜照顧新生兒，剛出生的動物大腦也會釋放催產素，讓新生兒緊緊黏著母親，並未意識到離開她的危險。
血清素：讓你「感覺很重要」的化學物質
哺乳類動物隨時盤算社會數據，當你找到一個安全的出人頭地的機會，你的血清素會獎勵你。
Ex:尊嚴、自信、自我尊重
＊你過去的血清素經驗建立你現在的期望
皮質醇：是妳身體遇到緊急狀況的廣播器，它們創造人類稱之為「痛苦」的感覺。它們讓你感覺很糟糕。
當皮質醇如波濤洶湧時，稱之為「害怕」
當皮質醇慢慢流淌時，稱「焦慮」或「壓力」
皮質醇電路是由直接經驗建立起來的。
。演化而來的神經元素在你面對挫折時，就會發出生存威脅的緊急訊號。
＂當你感覺不好時，轉移注意力＂
當你感覺不如人時，你的皮質醇就會釋放出來，你並非有意識的那麼想，但你哺乳類大腦不喜歡低人一階的感受。
快樂化學物質的笑消退激勵我們不斷更新我們的生存技巧，但也讓我們很容易挫折感。Δ每個化學物質都會產生不同的失望。
多巴胺下降：舊的獎勵，已經無法引起大腦的注意了，科學家稱之為「習慣化」（habituation)
當多巴胺下降時，你會突然感受到你的皮質醇和四周的威脅。
我們大腦並非設計讓我們對己有成就沾沾自喜，它所放出的快樂物質會在噴發後下降，讓你再度採取行動，它是不會讓你不勞而獲的。
腦內啡下降（Endorphin Disappointment)：掩蓋痛苦固然有好處，但你必須要感受到痛苦才會採取行動去緩和痛苦。
運動引發疼痛刺激腦內啡噴發，則需要越來越多疼痛，才能發出一樣的快感。
運動即便沒有釋放腦內啡也一樣讓我們快樂，它讓你頭部的血液充滿氧氣。
催產素下降（Oxytocin Disappointment)：催產素流動時，你很容易忽略過去失望和背叛，當催產素噴發消退時，過往失望經歷歷歷在目。
不健康 的催產素：人們有時會做出極端的事情來保持催產素連結，ex:幫派、戰爭、受虐的伴侶。
最後許多人寧可選擇舊習，而不願冒失去朋友的風險，這種舒適、安全的信任感當然無持續，於是尋求曾經奏效的社會連結給予的安全感。
催產素失望的感覺很糟，但是它將從圍繞你的環境中解放出來，做出更有利於你生存的決定。
血清素失望（Serotonin Disappointment)：當得到人們尊敬時，你的血清素就會上升，並將你的大腦佈線，在未來尋求類似的良好感覺，但過一陣子，你不管怎麼努力都得不到你想要的尊敬。
Ex:一個人才得到夢寐以求的工作不久，又開始注意其他機會。
Δ每個大腦在年輕時均已建立起尋求血清素的路徑，不論你電路建構來期待甚麼，你追求尊重的過程還是難免會有失望。
管理你的失望要比逃避它更能保障你的生存。
當你得到渴望的尊重時，即使你有較高的意識（consciousness)，它仍然無法讓你永遠快樂，你的大腦又在醞釀可以得到更多尊重的計畫。
∞看輕別人的所作所為很容易，但是要看到自己的才會對你有幫助。
快樂習慣幫助你對付失望：當你感覺不好時，你隨時都在尋找以前曾經讓你感覺良好的事物，這些就是你的「快樂習慣」轉移焦點通常是一項快樂習慣的核心。
每個習慣都有副作用，你越沉溺於其中，副作用就越大。
有一個沒有副作用的習慣固然好，但是快樂化學物質的演化就是因為它是「有後果」的，當這些後果堆積到足以激發你皮質醇的程度，你原本用來舒緩威脅的這些行為反而成為一種威脅。
如何建立良性循環：
當你的皮質醇開始給你威脅感時，甚麼都別做。
一但你甚麼都不做，你就有時間可以想出替代方案，一開始，沒有一個方案看起來像舊習慣一樣好，但是，如果你給你的新路徑一個成長的機會，就可以建立起正面的期待，每次擬將你的電流導引到新的方向，你就會強化新的電路，正面循環開始於你暫時接受不好的感覺，而非匆忙地採取行動想讓他停止。
∞記得要對你每天所做的事保持良好的感覺，很快，你就會養成解決障礙的習慣，而且感覺得到獎勵∞。
１．新的多巴胺習慣：
（１）慶祝小成功，這並不是降低標、自以誰是或是不切實際，這表示你要珍惜你的斬獲，而非總是在想妳失掉的。
（２）花10分鐘，釋出善意，每天處理一個小角落一個小問題。持續嘗試不好的感覺會被良好的感覺取代。
（３）釋著降低某些設訂太高而無法達成的標準，找出一條中庸之道。
２．新的腦內啡習慣：開懷大笑、偶爾大哭、換個運動方式、伸展。
３．建立新的催產素路徑：
（１）建立「代理人」信任：動物、人群、數位電子朋友。
每當你對一隻動物、一群人或一個數位電子朋友關係感覺良好的時候，告訴自己「我在創造這種良好的感覺」。－－給它一個成長的機會。
（２）放在踏腳石：創造可以建立信任踏腳石的互惠交換，你無法預知結果，因為你無法控制他人。但你可會擴大妳控制人與人之間信任連結的能力。這是苦差事，短期可能感覺不好，長期來看，它建立你的信心，讓你有能力決定怎麼處理身邊的那根刺。
繼續保持中性的接觸，既不發洩怒氣，也不刻意討好，你會建立好新的分享基礎，你可能永遠必須限制自己對這個人的信任，但至少他在場時，你不再像以往這麼緊張。
（３）建立一個信任確認機制：藉著信任和確認，新的信任才能滋長，雖然你無法預測別人的行為，但是卻可以對自己擴展信任圈能力產生信心。
不要為擴大生活圈而信任不值得信賴的人，信任本身不是目標，而是去獲取那些人值得信賴的資訊，不論對方是否值得信賴，對你來說都是種成功，因為你是根據你的確認系統建立信任。每次都高興地慶祝，不論你的信任得到回饋還是失望。
（４）偶爾按摩一下
４．建立新的血清素路徑：
（１）試著每天對１件所做的事表達驕傲。對自己感到並不是默默地這麼想，而是能跟另一個人大膽說：「嘿！看我做的！」
不論你得到多少社會的矚目，你都會希望得到更多。這就是哺乳類動物大腦的運作方式。這也是為甚麼你必須要建立技巧，為自己的成就感到驕傲．而不是等待他人的掌聲（養成自我欣賞）
（２）隨位而安：
你對社會競爭的期待來自過去的經驗，你過去的挫折和失望建立你大腦的電路，讓你在低一個位階時覺得不舒服，而高一個位階時也身處焦慮，你可能一輩子都嚮往你沒能得到的位置。
你可以學習享受每個位置上的優勢，而不要聚焦在挫折上。
即時你生活很美好，你也會覺得悲慘。如果你學會放鬆自己，隨「位」而安，你將快樂許多。
（３）注意你的影響力：享受你對他人的影響力。不要控制、也不要批判，你會注意到其他人如何鏡像模仿你的好榜樣。不要期待回饋或是感謝，只要默默地享受。
（４）和你不能控制的事物和平共處：
Ex:設計一段甚麼計畫都沒有的時間，指定某一天醒來不看時間，一整天從事活動也不看時間。
如果你無法完全放掉你控制的習慣，試著至少每天放掉一定的時間。你會在一個你無法控制的世界裡重新感覺安全。
克服建立新習慣的挑戰：
今天讓你快的樂音樂，有一天可能會因為過於孰悉而不再令你快樂，而今天讓你無感的音樂，明天可能會讓你快樂。
如果我們一直重複一件不喜歡的事，也可能會慢慢喜歡它。
如何克服衝突感：
短期vs長期：立即的報酬和未來可能的報酬之間評估
我們無法完美預測這些報酬，但是比較好的預測可以帶來比較好的回報。
一旦你相信你的行為會產生後果，你就會找到有關這些後果的相關資訊，在長短期的取捨間做出較明確的決定。
已知vs未知：不確定性是不可避免的，所以不需要為了未達理想中的「最佳化」來評斷自己。慶祝自己與不確定性共存的能力，你將可以擴大你的選擇項目。
個體vs群體：你可以嘗試享受你當下得到的好處，當和團體在一起時，享受團體，當獨處時享受你的個體性。
自由意志vs群體：你如果完全逃避滿足自己需求的責任，你並不會快樂，你的生活可能充滿不滿足的壓力，讓別人替你的需求負責，你的損失難以彌補的。試著享受滿足自己的需求。你可以慶祝自己擁有選擇的自由，而不是把它們當成負擔。
你為何謹守著不快樂：
（１）當壞習慣變成你生活的焦點，你會找更多方法來受苦，這種惡性循環常是「高標準」心態的產品。
如果你把快樂理想化，它將永遠遙不可及，你可以試著為了小事物高興而不要等待世界滿足你理想化的要求。
（２）我們常覺得不公平，有些人似乎輕而易舉，而我們則必須非常努力。
我們很容易相信他人比較幸運，哺乳類動物很自然會相互比較。
如果一直相信被別人耍了，你將無法創造自己的快樂。
如果你覺得沒有必要建立自己的快樂電路，認為別人免費得到快樂，吃虧的只有自己。
Δ要期待一個大災難很容易。但你可以試著當下結束這個惡性循環，你可以抗拒「做些甚麼」的衝動，把你的注意力轉移到別的地方。
Δ如果你把事情外部化，責怪無法控制力量，你將無法和你內在系統和平共處。每個大腦都可以自由選擇和平或者不斷則責備他人 。
