伸展是運動中不可或缺的一環，不僅能幫助提升運動表現，還能促進肌肉恢復、減少受傷風險。
許多人常犯懶忽略伸展，導致肌肉緊繃、活動度下降，甚至影響長期的運動能力。
接下來讓我們一起看看伸展的重要性、最佳時機及正確的拉伸方法，來最大化運動成效。
一、伸展為何重要？
伸展的主要目的是增加肌肉的柔軟度提升關節活動度，進而提高運動表現和降低受傷風險。
讓我們看看有那些好處吧！
1. 改善柔軟度與活動範圍
o 適當伸展可以提升關節靈活度，使動作更流暢，減少肌肉僵硬感。
2. 減少運動傷害
o 過度緊繃的肌肉容易導致動作變形導致拉傷或關節壓力增加，適當的伸展可降低這些風險。
3. 促進血液循環，加速恢復
o 伸展可以增加肌肉的血液流動，使代謝增加排除乳酸速度加快，減少運動後的延遲痠痛。
4. 緩解壓力與放鬆身心
o 伸展能刺激副交感神經，幫助放鬆身體及心理，減少壓力與焦慮感。
二、拉伸的時機
伸展的效果與時機息息相關，不同時間點需要配合不同的伸展方式，接下來讓我們看下去：
1. 運動前：動態伸展、熱身
o 運動前應進行動態伸展，透過連續的動作來活化肌肉與關節，例如高抬腿、肩部環繞或弓箭步扭轉。
o 這能幫助提高體溫與血流量，讓身體更好的進入運動狀態。
2. 運動後：靜態伸展
o 運動後適合進行靜態伸展，將肌肉維持在延展狀態約15-30秒，有助於降低肌肉緊繃。
o 例如雙腿前屈伸展、臀部伸展、背部伸展等。
3. 日常生活中
o 長時間坐辦公桌或維持相同姿勢的工作者，應適時進行輕度伸展活動，如頸部轉動、肩膀延展等。
o 睡前的輕度伸展有助於改善睡眠品質。
三、常見的伸展方式與示範
不同的伸展方式能夠針對不同的肌肉群，以下為幾種常見的伸展方式：
1. 腿後肌群（站姿前屈）
o 站立後，雙腳併攏，腳趾放鬆，先向下屈髖在屈腰，試著讓手指頭向腳趾的位置慢慢移動。
o 保持15-30秒，不閉氣自然呼吸，感受大腿後側的伸展感。
2. 臀部拉伸（坐姿雙腿交叉）
o 坐在地上，將右腳踝放在左大腿上，軀幹輕輕向延伸，保持自然呼吸。
o 可感受到臀部與下背部的拉伸，保持15-30秒後換邊。
3. 胸部伸展
o 雙手向後伸直，手指交扣，緩慢向上抬高，保持呼吸。
o 感受吸氣時胸部與肩膀的緊張感，吐氣慢慢減緩，保持15-30秒。
4. 脊椎扭轉伸展
o 坐姿，雙腿交叉，將上半身向一側旋轉，手放在大腿或地板輔助支撐，不能憋氣喔！
o 有助於舒緩背部與核心肌群的緊繃。
四、伸展時應避免的誤區
伸展時若方式不當，可能導致反效果甚至受傷，來看看是哪些常見的伸展誤區：
1. 伸展過度
o 伸展時應感覺適度緊繃就可以了，而非疼痛，過度用力可能導致肌肉拉傷，肌肉反而會因為受傷更緊繃。
2. 時間過短
o 有效的靜態伸展應至少維持15-30秒，時間太短可能不會有太大差異。
3. 沒熱身直接進行靜態拉伸
o 在肌肉溫度沒有上來時進行靜態伸展，就像把冷凍庫拿出來的橡皮筋拿出來拉，除了不太會有延展效果還容易斷掉。
4. 伸展時憋氣
o 伸展時應保持正常呼吸，能夠長吸長吐更好，幫助身體放鬆同時提高拉伸效果。
五、如何養成習慣？
要讓運動和伸展成為日常，幾個方式能幫助你持續執行：
1. 將伸展納入運動計劃
o 在每次運動前後安排5-10分鐘的拉伸，確保肌肉能夠充分伸展與恢復，記得前後的伸展是不一樣的喔！
2. 設定提醒機制
o 設置鬧鐘或手機歷程提醒，每天安排固定時間伸展，如早晨起床後或睡前。
3. 搭配深呼吸與放鬆技巧
o 在伸展時搭配深呼吸，能幫助減少肌肉張力並促進放鬆。
4. 根據需求選擇適合的伸展方式
o 針對日常運動類型選擇適合的伸展，例如久坐者應著重腿、踝與髖關節，力量訓練者則多注意肩、背、胸、髖、踝。
結語
透過運動前的動態伸展來幫助肌肉增加溫度，也能夠讓心理準備好進入訓練模式，訓練完後也要記得收操來讓自己疲勞的肌肉獲得壓力釋放。
伸展雖然可以緩解很多身體上的不舒服，但我們要記得伸展和訓練都是適當的，當過度把肌肉伸展或是按摩的太鬆，會導致關節不穩定，進而讓身體的保護機制啟動，將肌肉繃得更加緊繃，最後祝福大家都有個健康和能屈能伸的身體。
我是Porter教練，陪你健身，也健心。
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