知悉高血壓的最新常識💕⚕️

您是否知道健康檢查的高血壓基準值已經有所改變？

日本從令和6年4月開始，健康檢查中的高血壓就醫建議基準從140/90mmHg提高到了160/100mmHg。

這被認為是因為若將所有在健康檢查中存在高血壓可能性的人都送去精密檢查，可能會給醫療機構帶來過大負擔，因此放寬了就醫基準。

然而，這僅僅是健康檢查中的基準值變更，並不代表高血壓本身變得安全。日本高血壓學會指出的治療指南目標值沒有改變。對於75歲以下及血管風險較高的人，目標值仍是130/80mmHg，請注意。

日本高血壓基準值的歷史與最新資訊

高血壓的基準值，隨著時間發展而發生變化。

* 1960年代：年齡 + 90

* 1987年：180/100mmHg

* 2000年：140/90mmHg

* 2019年：75歲以下情況下，130/80mmHg（目標值）

近年來，基於J-HOPE研究等大型臨床試驗的結果，更積極的血壓管理需求被提倡。尤其是對糖尿病或慢性腎臟病等合併症患者，建議目標值為低於120/80mmHg的情況也越來越多。

降低血壓的利與弊：（結合最新研究）

降低血壓的最大優點是能降低腦中風、心肌梗塞，以及心血管死亡的風險。有數據顯示，對於日本人來說，即使將平均血壓降低4mmHg，也可以減少1萬名腦中風患者。

另一方面，若血壓降低過多，會有頭暈、跌倒，甚至可能導致認知功能下降的風險。特別是對於老年人或虛弱（衰弱）傾向的人，應避免過度降壓。

最近的研究表明，血壓的過度波動也是心血管事件的風險因子，因此，保持血壓穩定而避免大幅波動是非常重要的。

降低血壓的飲食方法：深入了解DASH飲食

不依賴藥物療法來降低血壓的方法中，DASH（得舒飲食）飲食受到推薦。DASH飲食是一種減少鹽分和飽和脂肪酸攝取，並豐富攝取鉀、鎂、鈣等礦物質和膳食纖維的飲食方法。

具體的DASH飲食內容

**蔬菜**：每日攝取量目標為350克以上，應攝入各種種類的蔬菜。

**水果**：每日攝取目標為200克，選擇富含抗氧化物質的柑橘類或漿果類等。

**全穀物**：選擇糙米、全麥麵包、燕麥片等代替白米。

**低脂乳製品**：攝取脫脂或低脂的牛奶、優格、起司等。

**魚類**：每週至少食用2次鯖魚或沙丁魚等青魚。

**豆類**：積極攝取富含蛋白質和膳食纖維的大豆製品。

**堅果類**：每日攝取無鹽堅果，以一手掌的份量為目標。

**鹽分**：目標每日攝取小於6克，活用減鹽調味料。

**飽和脂肪酸**：抑制脂肪攝取量，減少飽和脂肪酸豐富的肉類攝取。

DASH飲食不僅對高血壓患者有效，健康的人也可以為預防生活習慣病而採用。

鉀的重要性及攝取增量小技巧

在DASH飲食中很重要的礦物質**鉀**，具有將體內鈉以尿排出的作用，預期能降低血壓。有研究數據顯示，高血壓患者每日攝取5克鉀時，收縮壓可降低7.2mmHg，舒張壓降低4.1mmHg。

有效攝取鉀的小技巧

**生食蔬菜**：因為加熱會導致鉀溢出，生吃能更高效攝取。

**連皮食用**：皮富含鉀，因此可連皮食用的蔬菜應連皮食用。

**利用湯汁**：鉀是水溶性的，因此選擇帶湯汁一起食用的料理。

富含鉀的食品

**蔬菜**：菠菜、小松菜、花椰菜、酪梨、毛豆等

**水果**：香蕉、奇異果、香瓜、橘子、蘋果等

**塊根類**：紅薯、馬鈴薯等

**豆類**：納豆、豆腐、油炸豆腐等

減鹽的新常識：正確了解鈉含量

作為高血壓對策之一，建議減少鹽分攝取，但正確掌握**鈉（鹽分）含量**是很重要的。

含鈉量高的意外食品

**麵類**：拉麵、烏冬、蕎麥等麵類湯中包含大量鹽分。

**調味料**：醬油、味噌、醬汁等調味料即便少量也含有很多鹽分。

**加工食品**：火腿、香腸、魚漿製品等加工食品通常含鹽量多。

**即食食品**：杯裝麵、即食食品等鹽分含量多，需特別注意。

減鹽的小技巧

**確認食品營養成分標示**：購買加工食品時，應檢查鈉含量。

**使用減鹽調味料**：選擇減鹽類型的醬油、味噌、醬汁等調味料。

**善用高湯及香料**：巧妙使用高湯及香料，即使控鹽也能做出美味。

**外食時需注意**：外食比起家庭料理通常鹽分多，在選擇菜單時注意確認鹽分量，或請服務員幫忙淡一些。

其他降低血壓的食品・生活習慣

**魚油（EPA、DHA）**：尤其是EPA，被期待有讓血管柔韌化及降低中性脂肪的效果。

**運動習慣**：每週3~5次，每次30分鐘的有氧運動，除了降壓效果，還能減壓和改善睡眠品質。

**膳食纖維**：水溶性膳食纖維可調整腸道環境，被認為有抑制血壓上升的效果。積極攝取蔬菜、水果、海藻類等。

**葉酸**：葉酸被期待有改善血管內皮功能和降低血壓的效果。菠菜、花椰菜、草莓等都含有。

**檸檬酸**：檸檬酸有擴張血管、改善血液循環的效果。含於檸檬、葡萄柚、梅干等。

**GABA**：GABA為一種神經傳導物質，預期有放鬆效果及降低血壓效果。含於發芽玄米、番茄、巧克力等。

預防動脈硬化

高血壓是促進動脈硬化的主要危險因子之一。動脈硬化是指血管變硬及脆弱的狀態，提高了心肌梗塞、腦中風等危及生命的疾病的風險。

動脈硬化的主要危險因子

* **高血壓**

* **糖尿病**

* **脂質異常症**

* **吸菸**

* **肥胖**

* **壓力**

* **年齡增長**

若同時有多個危險因子，動脈硬化的風險會更高。
預防動脈硬化，關鍵在於控制這些危險因子。

不要忽視危險症狀

高血壓、糖尿病、脂質異常症在早期通常無自覺症狀。但若出現以下症狀時需注意。雖然這些症狀不一定是這些疾病的標誌，但若不理會可能引發重症，需特別注意。

* **高血壓**: 劇烈頭痛、頭暈、噁心、心悸、氣喘、鼻出血、臉或四肢浮腫

* **糖尿病**: 口渴、頻尿、體重減輕、疲倦感、傷口癒合差、皮膚瘙癢

* **脂質異常症**: 幾乎沒有自覺症狀

* **其他**: 胸痛、喘不過氣、冷汗、意識障礙

若您覺得有類似症狀，請及早就醫。

最後

高血壓的治療不應是一成不變的，應根據年齡、身體狀況、已有疾病等量身定制。

藥物療法除了降壓效果外，還存在副作用風險。應充分與醫生商討後決定治療方針。

生活習慣的改善對於預防和改善高血壓至關重要。

重視飲食習慣的改變、適當的運動、戒煙和壓力減輕等，保持健康的生活方式。