今天想來跟大家分享最近很紅的一本書，也是我自己滿期待的，心理學家強納森·海德特的最新力作-《失控的焦慮世代》。
上一篇我分享了作者之前有關道德的名著作-《好人總是自以為是》，也是非常的精彩，但相較之下，這本書又更貼近我們這個被3C餵養的時代，尤其在疫情後，人與人之間的物理距離被拉遠，但又因為網路、社群媒體等，無時無刻可以串聯一起、且被深深影響。
這本書因為內容中有大篇幅的解說Z世代以及青少年們如何被手機及社群軟體影響，算是這個世代與我們息息相關的重大議題，所以已經有許多podcast、Youtuber作過許多章節分析及分享，在這邊我就不重複大家整理的本書重點，而是更聚焦於我個人閱讀後的心得及觀點。
以下有雷(並不依章節順序)
四種根本性傷害:社交障礙、睡眠剝奪、注意力碎片化、上癮
雖然作者在這邊提到傷害可能主要以青少年為研究本體，但這四種傷害(或稱影響)，社交障礙、睡眠剝奪、注意力碎片化、上癮，我認為也是深深地影響就算已身為成人的我們。
社交障礙
作者在書中有提到，以12年級的孩童為例，與朋友下課後「每天相聚」的比例，在2009年之後大幅下降，他們將友誼的建立從現實世界轉移到虛擬平台(臉書、IG、snapchat、抖音等)，但數據也指出，比起花更多時間參與實際團體活動的青少年，沉迷於虛擬世界的青少年罹患憂鬱症、躁鬱症等其他心理疾病的比例更高。
其實不論是還在成長中心智不成熟的青少年會有這樣的影響，成人也是。而我認為我們這個世代的成人更能深刻體悟，畢竟我們曾經活在網路及智慧型手機還未那麼普及的年代；還記得在我小的時候，只要假日有空，爸媽就會帶我們去運動、鄰居家庭院騎車、外出郊區踏青等，頻率算是非常的高，我跟我的手足看電視、玩電腦的時間非常少，爸媽並沒有到很嚴格限制我們時數，但老實講我們都沒有很沉迷於3C，反而很期待可以出門運動、放風的時光。尤其是我自己，比起在家裡打電動，更期待假日下午可以去公園跟陌生人打籃球，建立友誼(吵架?)。
而作者也在某些章節中強調，孩童需要在大腦重塑期透過「自由地玩耍」這件事情來發展社交技能、認識危險、學會連結和輪流動作。
儘管不是孩童時期了，現代人也逐漸將社交活動轉成上網滑滑動態、用社群軟體打打字來取代實體見面；就算是數年沒見的朋友，透過網路講了幾句話覺得更新近況，有時候甚至只是單方面的關注，虛擬的友誼讓那條隱形的線看似維持著，但又好像可有可無。我時常在想，人與人之間的關係，真的很微妙，如果就這樣跟這些十幾年沒碰到面的朋友一直透過網路交談，真的還算是一直有在聯繫的朋友嗎XD?以前的人八成不會有這類的疑惑吧。而實際見面真的比較能夠累積起真實的情誼，古人說:見面三分情，拿到現代來，真的是很貼切呢。
睡眠剝奪、注意力碎片化
網路上流行語:「抖音一響，父母白養。」，雖然是諷刺的話，但短影音的崛起，真的大幅影響我們的觀看體驗及3C使用習慣。作者在本書中也以數據顯示，睡眠剝奪的問題已經持續上升了十年，從2010年開始，美國學生睡眠時間不足七小時的比例持續上升。作者也提到Netflix的執行長甚至在一次會議上直言，Netflix最大的競爭對手就是「睡眠」。
而睡眠剝奪跟注意力碎片化這2件事，也是在近期覺得自己深深被影響。應該是從IG跟facebook上有短影音可以滑這件事情開始，當我覺得疲憊在床上躺平準備睡覺之時，就會開啟睡前儀式，準備滑一下手機檢查社群軟體是否有訊息，而這時就會不自覺的隨手滑過演算法所帶來的短影音，原本只預設看十幾分鐘手機就要睡去，卻因社群軟體的各種「讓你一直滑下去」的使用者介面設計，例如:無限滾動、演算法、通知獎賞等等，無形間被偷了半小時、一小時，等你有些視覺疲倦、回過神來，原本很稀少的睡眠時間又被偷了不少，導致隔天上班覺得疲倦，注意力難以集中。
而注意力碎片化也是我個人覺得被深受影響的一件事，由於社群軟體的通知設計，我們無時無刻不下意識的會注意到手機的震動。
作者也在本書中引用了一項研究數據，『年輕人的手機一天平均收到192個通知，而現在青少年平均只睡七小時，因此醒著的時間每一小時會收到大約11個通知，相當於5分鐘收到1個。』
坦白講，就我自己而言，工作時大部分跟同事、長官間的聯繫也是透過LINE，所以都會把LINE開著隨時接收訊息；而我也因為怕麻煩並沒有區分私人跟公務帳號，所以也會在工作時時常被私人或是一些廣告訊息打斷，有時候思緒就這樣飄開，很難一直專注於處理某件事情。
又或是當我想要靜下來思考或閱讀時，卻因為手機在旁邊發出震動，也會不自覺的一直想去查看，深怕自己漏了什麼重要訊息或邀約。但其實應該沒有什麼事情或訊息是重要到值得一直打斷手邊的事物，而分神去看手機的；所以在認知到自己是個3C重度成癮者後，為了找回注意力(一方面想提升工作效率)，我都會盡量刻意讓自己不要那麼常去關注手機，而打斷當下應該專注的事物(還在努力中)。
上癮
接著是「上癮」這件事。我自己觀察過身邊看起來比較像手機重度成癮的朋友，看起來有很多種原因，有些是人緣好、邀約很多，有些則是生活沒有目標、無意義的打發時間；而看起來比較沒有過度依賴手機的人則有一個特質:生活過得比較「自律」。
在本書中有提到，為了讓使用者「上癮」，社群媒體會刻意設計「鉤癮模型」，像吃角子老虎一樣，贏錢的快感慫恿他們繼續賭下去，而這些程式會讓使用者用掉遠高於原本打算花掉的時間和金錢。從「觸發」、「行動」、「變動獎勵」到「投資」，會勾住使用者的注意力不放，使人難以脫鉤。
書中也以一名使用者在發布了一個貼文後的各種期待反應為例，說明社群軟體的「鉤癮模型」，其實這些例子我們都懂，按讚數、通知、回應等等，這些我們天天在執行的數位行為，但都是被程式設計師計算好的，讓我們在不知不覺中(多巴胺的獎勵分泌)，花更多的時間在上面。
為什麼對女孩的傷害大於男孩?
作者特別有探討社群媒體對於女孩跟男孩的影響；而特別有研究指出，英國青少年的憂鬱症比例與平日使用社群媒體的時數有關，而數據顯示，女孩又特別明顯。
作者整理出四個原因:女孩更容易受到影像化的社會比較和完美主義影響、女孩的攻擊行為以人際關係為主、女孩更容易分享情緒和障礙、女孩更容易受到掠奪和騷擾。
書中舉了幾個女孩被其他網紅社群媒體上完美形象所影響的例子，其實不用說書中舉出較極端的例子，我自己也時常深刻感受到自己的情緒會因為他人的動態或貼文而影響，儘管不都是負面的影響，但有時也會不自覺的產生羨慕、忌妒的心理，例如僅僅只是看到別人四處遊玩的旅遊動態，自己並不是沒有能力做一樣的事，但只要是在平常日看到還是會感到羨慕不已或是相對剝奪，進而影響了心情(並不是常常那麼誇張啦)。雖然可能也知道大家(或是自己)總是會展現自己好的一面，但有時候還是會懷疑最後的目的，到底是真的在記錄生活?還是炫耀?還是只是想讓別人感到羨慕?甚至也會想說乾脆不要發文了，別人會不會覺得我只是想炫耀?又或是被按讚數影響，為什麼我這篇文讚這麼少?大家是不是不喜歡我這種行為?而當我們開始這樣思考時，某種程度也是被社群媒體制約了。
書中一個比較令人印相深刻的例子是，有一個研究創了一些女孩的假帳號，社群媒體的演算法就在短短幾周內推送了數萬個減重影片給她們。研究員還指出，比起其他社群媒體，IG上的「社會比較更嚴重」；另外，snapchat的濾鏡功能「將焦點放在臉上」，而IG則非常注重身材和生活方式。
在看完本書後，會了解到這一切都是經過計算的，而這些社群媒體的設計者，甚至是將這些容易受到影響的青少年當作TA來設計，所以這些負面的影響都在他們的計畫內，並且就是要造成這些影響(儘管他們可能假裝聲稱他們會做出某些限制)。
我們可以做什麼?
所以作者將本書最後的重點放在公司、政府、學校、父母可以做什麼?
作者在《失控的焦慮世代》中呼籲集體行動，從政策、制度到家庭層面共同回應青少年心理健康危機：
1.政府應立法禁止13歲以下兒童使用社群媒體，並強化平台年齡驗證機制。科技公司則有責任調整演算法設計，減少對青少年上癮性的內容推薦，並提高隱私與心理健康保護標準。
2.學校應禁止上課期間使用手機，並恢復戶外遊戲與無結構活動時間，以促進學生的社交與情緒發展。此外，應將媒體素養與心理教育納入課程。
3.父母應盡量延後孩子獲得智慧型手機與社群帳號的年齡，並共同建立家庭的數位規範。鼓勵孩子參與實體活動與自由遊戲，是回歸健康成長環境的關鍵。
作者在最後的章節提出對「重建健康童年」的迫切期望——強調科技並非全然有害，但需要集體規範與負責任的使用來保護下一代的心理與情感福祉。
總結
非常推薦這本書給一些想要找回專注力的3C重度成癮者，我們的生活雖然已經離不開手機，但對於自己常常有意無意的就拿起手機填補空白時段這件事也是十分困擾，因為我知道當自己開始沒有目的的隨意滑起手機時，就很容易落入演算法及商業的圈套，回過神來又浪費了不少時間，既沒有任何學習，也沒有實質的得到身心靈的放鬆，而生命就這樣一點一滴的消耗掉。
這本書也推薦給所有父母，當我們總是藉口自己太忙碌，而餵養3C給還需要玩耍的小孩時，會對他往後的健康發育還有人生產生多少負面影響，裡面有許多研究數據和真實案例，可以警惕現代的家長。
「這不是一場道德恐慌，這是資料告訴我們的事實。」身為父母、教育工作者、甚至是每天都在用手機的我們，應該思考：我們真的有掌握科技，還是其實被科技牽著鼻子走？它不是一本純批判的書，而是一本召喚我們醒來的書。我自己覺得數位成癮就像慢性病一般慢慢地腐蝕我們的身心靈，前陣子在看很夯的netflix戀愛實境秀-《離線找真愛》時，其實滿多人就提到把手機放下、遠離3C可以重新體悟到另一種對世界還有世界給你的感動。
另外讓我印象深刻的是，作者有在書中提到『崇敬散步』這件事。崇敬（Awe） 是一種當我們面對宏大、美麗、複雜或難以言喻的事物時所產生的情緒；而「崇敬散步」則是在日常散步中有意識地尋找這些令人驚奇的時刻。看完本書後，我常常想著要實踐這件事，他是一個簡單但深刻的練習，選一段散步路線、放慢步伐放下手機、用新鮮的眼光觀看事物、專注感受而非評價，重新關注你腳下的世界，看看你會獲得什麼?
