你曾經有陪伴小動物的經驗嗎？
母親喜歡動物，記得小時候，她把許多小動物陸續帶回家，有狗、貓、魚、鳥，甚至還有烏龜，我們家甚至還養過雞。因此，從小就有機會與小動物相處、一起成長的經驗。我發現，不論貓或狗，大多數時候是可以漸漸靠近並接触撫觸的。前提是心懷善念，保持愛心與耐心，不要動作太大或過於急促。
情緒，就像流浪動物，當你用上述的姿態靠近，它們的衝動也會逐漸緩和與消退。但是，我們看待情緒的方式又是如何呢？從小在家庭、學校裡，乃至於進入社會後，我們所接受的或所習得的，往往不是這樣。因此，在成年之後，面對生命中不請自來的情緒，我們往往不知所措、或應對失據，不止影響了生命的幸福品質，還讓情緒沉積在內心深處，在往後的日子裏不斷、反覆的再現。
在第8集中，我們分享緩解情緒的方法，今天想和聽眾一起探索——我們慣常使用什麼方式應對情緒？我們可以與情緒建立什麼樣的關係？如何更自在地與情緒共處？
境隨心轉，當我們改變了內在的心態與應對的姿勢，情緒，也許會成為生命豐富多彩的調色盤。
面對情緒，你最常應對的模式有哪些呢？以下我們分享最常見的幾種：
-壓抑或否認：不允許自己有這種感覺、否認情緒存在。我們的內在聲音是：「我不應該生氣」或是「我哪有生氣」。壓抑或否認，會讓情緒累積，形成壓力、甚至焦慮，長久下去，會轉化為身體症狀，如胃痛、失眠等
-轉移：把情緒轉向無關的人或事。例如：在工作被老闆責備，回家對家人發脾氣。這時，我們會說：「我會有這麼多情緒，都是你害的」 。當下雖然釋放了情緒，卻以破壞關係為代價，如此，可能帶來更多的自責、內疚或潛在的人際衝突。
-合理化或自我說服：用分析、推理、理性說服自己，而不是去感受。這時我們會說：「我會有這樣的感覺，是因為過去曾經…」或是「事情沒這麼糟，很多人比我還慘呢…」或是「沒事，過一會就好了…。看似維持了表面上的冷靜，其實是讓自己與情緒疏離，缺乏真實感且中斷與內在連結。
-自我批判或自責：這常源於從小被教育「情緒是不好的」（例如：哭泣＝脆弱），或是追求完美主義、對自我期待過高。這時我們的內在聲音是：「我不應該有這樣的感覺…」「我怎麼又生氣了…」或是「我怎麼這麼沒用…」。自責往往讓負面情緒惡化、複雜化，讓自我價值感低落、失去內在力量。
-暴發：情緒長期壓抑，會因一個偶然事件而觸發，如火山噴發般突然且強烈地表露出來。常見的形式，如對人發怒、失控大哭，甚至摔東西或說出過激的言語。同時，在高度情緒化的情況下，可能做出極端決定（例如：衝動辭職或與伴侶分手），甚至傷害自己。
對待情緒的方式，受父母的影響最直接且最深遠。如果父母能接納孩子的情緒，那孩子就能自在的與情緒共處。
但現實中常常不是這樣，「這有什麼好哭的」、「你怎麼還在難過啊」、「你是男孩子哎，怎麼這麼膽小啊」、「你再生氣就不理你了」、「女孩子要端莊些，不要笑的這麼大聲」。孩子所感受到的真實情感，與生命中最重要的人—父母所回應的方式強烈不一致。久而久之，孩子就學習到了壓抑、否定、排斥、自責，甚至無感。
上述的應對方式，也許是一種保護方式，讓孩子在小時候在所處環境中生存下來。可以讓我們免去當下的痛苦或衝突，但代價是讓我們慢慢失去了感受情緒的能力，除了憤怒與悲傷，也包括喜悅與感動，這讓生命色調變的灰暗。除了對自己無感，也包括對他人，這讓我們無法與他人建立深度的連結，而又影響到幸福五個要素中的”建立正向的人際關係”。
當我們成年了，生存環境改變了，我們也有能力做出選擇，可以沿用過去的，也可以嘗試走出不一樣的。
路是人走出來的
森林裡，當登山者反覆走過同一條山徑，它的路徑會更明顯，也會吸引更多登山者踏上這條路。情緒也是。
當兒時習得的模式建立後，我們會很自然、很習慣，形成直覺反應。當我們想要另闢蹊徑時，需要有意識的、刻意的、持續的練習。
接著我們來聊聊與情緒共處的3A 策略：
3A 是指Aware（覺察）、Accept（接納）、Accompany（陪伴），3A不需要刻意的記憶，因為它是自然流動的過程
第一個A，Aware（覺察）：覺察情緒
房子失火了，第一步是什麼？
尋找滅火工具嗎？了解失火原因嗎？都不是，是我們要先知道「著火了」。
當情緒出現時，我們要覺察它來了。覺察就是把「無意識」變成「有意識」。先能看見情緒，而不是急著改變它或評價它。情緒，要用心去感受，所以英文中的動詞是feel，名詞是Feeling。平時，我們可以這樣練習，安靜下來，問自己：
-「我現在的感覺是什麼？」
-「這個情緒在身體的哪裡？有什麼感受？（如緊繃、發熱、沉重）」
覺察，是開啟情緒對話的第一步，不用馬上找到答案，可以慢下來。只要覺察情緒的存在，情緒就不會擴大或蔓延，我們也不會被淹沒或失控了。
第二個A， Accept（接納）：允許自己有情緒
很多時候，我們會告訴自己：「我不應該難過」、「我應該要冷靜」、「發脾氣是不對的」。事實上，情緒本身沒有對錯，也沒有好壞。甚至，情緒還有著非常重要的價值。如果聽眾對這個部分好奇或陌生，歡迎回頭聽聽先前第七集的內容。在覺察之後，我們可以嘗試這樣的自我對話：
- 「我感覺內心有一股悲傷…」
- 「我覺察到胸口有股怒氣涌出…」
- 「我感覺肩膀很緊綳很僵硬…」
這個過程需要慢下來，不著急。有時候，情緒很模糊，不是這麼容易表達並描繪。所以慢下來是很重要的。即使無法精準的命名，也沒關係，你也可以這樣描述：「我覺察到內心有一種難以形容的情緒…」
這種描述方式很重要，當你說：「我很生氣…」與「我感覺內心有一股怒氣…」是很不一樣的。前者不自覺的把「我」與「情緒」等同起來；而後者，讓「我」與「情緒」保持了一個恰當的距離。用一個比喻，你喝湯時，只有保持一個適當的距離，才能聞到香味。太近被淹没，太遠則疏離。
允許自己擁有這些感受，是讓它流動的關鍵。傾聽情緒、為情緒命名、在心中或甚至開口用語言描述出來，光是這麼簡單的動作，就可以讓情緒流動，進而讓情緒舒緩。
第三個A， Accompany（陪伴）：與情緒對話
你會怎麼安慰一個情緒低落的朋友？你會告訴他「沒關係，我在這裡，你可以慢慢來」，而不是責怪他不夠堅強或是急於給出建議。我們也可以這樣對待自己，但往往不是這樣做的。
由於過去的模式，我們感知情緒的過程中，可能會分心、可能會著急、可能會浮現剛才引發情緒的事件或人物，包括情景、畫面、表情、動作或聲音，甚至會冒出許多念頭，否定或批判自己，抱怨或指責他人。這時，有一個好方法，就是閉上眼睛、專注地感知情緒在身體的位置。也許是胸口的悶、肩膀的緊、後背的痛、腹部的脹或是頭部面部的熱。通常，隨著時間，身體的感受會變化，可能是範圍擴大或縮小，可能是質地變鬆或變緊，甚至你還能感受到顏色的變亮或變暗，或是形狀的變化。在專注在身體感受時，我們可以試著進行與情緒進行這樣的自我對話：
- 「我看見你了…」
- 「我感謝你願意出來…」
- 「我願意陪伴你，理解你…」
在陪伴情緒的過程，試著多給自己一點時間，允許它在，而不是急著把它推開，或是希望它馬上消失。如同今天開始提到的，就像靠近小動物一樣，保持好奇、慈愛、溫柔的對待自己的內在世界。
我看過一本書，有著很美且生動的描述：「情緒來臨時，就像浪潮打向你，必須感受水撲向你的衝擊力和洗刷身體的感覺。情緒是能量，必須要流動。就像海浪升起、撲向你，然後消逝離開…」
最後，是想向大家推薦的STOP原則
它整合了3A策略，是一種應對情緒的簡易方法，有四個步驟，過程大約需要3-5分鐘
S – Stop（暫停）
當覺察負面情緒來襲時，有意識的讓自己停下來，不要馬上做出反應，包括說什麼或做什麼。
T – Take a Breath（深呼吸）
緩慢地深吸一口氣，然後慢慢吐出。也可以運用上一集提及的478呼吸法。重覆3-5次，直到感覺稍微平靜一些
O – Observe（觀察）
向內觀察，在心中問自己：「我現在的感覺是什麼？」、「這個情緒在身體的哪裡？有什麼感受？」，向內、用心感受，嘗試在心中回答：「我感覺到內在有一股憤怒」「我感覺到胸口有一些悶悶的」。在過程中，如果身邊沒有其他人，如果環境是讓你安心的，也可以開口說出來。有時，這樣效果會更好。過程中，可以不斷的感知情緒與身體感受的變化，接納它們、陪伴它們，不需要思考，也不需要解釋，只是如實的感受、如實的回答。
P – Proceed（前進）
等你感覺到情緒或身體反應都逐漸消退，身心趨於平靜時，可以再決定下一步，讓自己不是處於情緒化的狀態下衝動行事。
結語 & 本週行動挑戰
到了尾聲，今天，我們聊了：
✅ 面對情緒，人們最常應對的幾種模式
✅ 我們與情緒的關係
✅ 溫柔地與情緒相處的3A的策略——覺察、接納、陪伴。
✅ STOP 原則——四個步驟，幫助我們安定下來，回到中正和諧的狀態。
📌 本週的實踐行動： 當你感受到負面情緒時，不要急著逃避、否定，或用平常慣性方式應對，嘗試使用今天學到的STOP 原則，並觀察自己的情緒變化。同時，記錄用這樣的方式來因應情緒，給自己或他人帶來了什麼不同
也許你對於與情緒共處的3A的策略，或是STOP 原則仍感到陌生或困難，歡迎你留言讓我知道。也許我們未來會有線上或線下的工作坊，透過實際帶領與練習，來幫助你更好的掌握心法與技巧。
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我們下回見！😊
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