當負面情緒襲來，你都怎麼面對它們？
是壓抑？忽略？否定？轉移注意？還是直接爆發？
月有陰晴圓缺，天有晴雨風雪。
我們的情緒，也不是只有陽光明媚的時刻，還有陰天，甚至風暴。
有時候，這些情緒
像一團灰暗厚重的濃霧，將我們籠罩，無法逃脫；
像一堵巨大堅硬的石牆，把我們困住，動彈不得…
差不多十年前，我要趕一班飛機，出門的時間卡的有點緊。那天雨勢很大。走到一半，車子被塞在高架路上，走走停停，形同牛步。看著時間一點一點過去，心裡焦急萬分。趕到機場時，離起飛前剛好90分鐘。用最快的速度跑到櫃台，發現已沒有人排隊，詢問之下，3分鐘前已關閉、停止辦票。我好聲好氣的請求幫忙，但櫃台人員只是冷冷地回覆：先生你改簽吧，明天再來，隨即轉身離開。我愣在當場，心中的憤怒、委曲、無奈等情緒，混雜在一起。由於當天沒有可以改簽的航班，只能悻悻然返回市區。其實事情已經過去了，但一整天，都陷在一股鬱結之中，有點氣別人，也氣自己。
生命中，類似這樣的例子很多，也許是對伴侶的過度期待，也許是被同事誤解，也是被客戶所輕視，也許是行車中被粗魯的對待。
我們無法控制天氣，但我們可以準備好傘。當情緒來襲時，有哪些方法可以幫助我們調節，讓內心回到平衡、中正的狀態呢？今天這一集，我們一起探索——如何與情緒共處，我會分享5 種最常見且有效的方法，讓情緒流動，而不受困其中。
運動
當你心情不好時，你會選擇坐著煩惱，還是起身去走走呢？
研究顯示，運動可以刺激大腦分泌多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）、內啡肽（Endorphins），這些都是能讓我們感覺更快樂的神經傳導物質。
研究顯示，規律運動能激活副交感神經系統，能讓我們進入修復模式。有助於減緩心跳、呼吸、血壓，進而降低焦慮、心慌、憤怒等反應。像是按了「重啟鍵」，大腦回到較穩定的狀態
此外，運動能讓人感覺「自己做得到」，可以對抗無助、低落的感受，進而增加自信，提升對生活的掌控感
當你感到壓力大、焦慮或憂鬱時，不妨試試這些方式：
快走 10-15 分鐘，讓身體舒展開來，讓能量流動。
跑步、瑜伽、跳舞、游泳——找到你最喜歡的運動方式，你會發現心情變得輕鬆許多。
即使當下環境不允許，哪怕只是做幾個伸展、做幾次深蹲，也能幫助我們釋放壓力或情緒！
找人訴說：讓情緒被聽見，減少內心的壓抑
有時候，我們並不是真的需要別人幫忙解決問題，只是希望有人能夠聽我們說話，陪伴我們走過低潮。
「被人傾聽」，就是被理解與被接納。即使問題還沒解決，「有人在」就能讓緊繃感鬆開，「有人陪」，就不再孤單。好像情緒的重量被「共同分擔」了。
情緒若只是「壓在心裡」，容易變成焦慮、失眠、甚至身體症狀。一旦透過語言「說出來」，大腦會將混亂的思緒轉換成結構化的敘事，這種語言化處理，能讓大腦從原始反應（邊緣系統）過渡到理性區域（前額葉皮質），進而產生調節效果。
在說話的過程中，我們不只是「告訴別人」，也是在自我對話。常常在訴說時，我們會發現：「原來我真正在意、期待、渴望的是這個啊」。這就是心理學中的「言語建構意義」（meaning-making through narrative）。敍說，幫助我們從情緒裡抽身，變成觀察者，而非被困住的人
當然，聆聽的人選很重要，他需要是我們所信任的，同時，最好能多一點開放與理解，少一點評價與建議。如果，你的生命中有這樣的貴人能做一個好聽眾，請務必珍惜。
當受困情緒時，向一位信任的人傾訴，也許是伴侶、朋友、親人，讓情緒有一個出口，讓情緒可以流動。如果找不到合適的人談話，也可以寫筆記，將內心的想法自由書寫下來，這也是一種很好的整理情緒的方式。
創造「積極情感緩衝區」：有意識的做讓自己開心的事
當你覺得情緒低落時，試著問問自己：「現在，有什麼事情可以讓我感覺好一點？」
積極情感緩衝區，是指在生活中主動創造正向情緒的空間，幫助我們在面對壓力或負面事件時，不那麼容易崩潰或被吞噬。就像汽車的保險桿或手機的保護殼一樣。你也可以把情緒當成銀行帳戶，平時多些積極情感的存款，當危機來時，不會因一次大量提款而陷入負債。正向情緒像是心靈的免疫力，是你面對未來風浪的能量儲備。
積極情感緩衝區的選擇因人而異：
它可能是聽一首讓你放鬆的音樂；可能是出門曬曬太陽、看看綠茵。
可能是看一部幽默或深刻的電影, 可能是逗弄或擁抱你的寵物。
可能是點一支香氛蠟燭，有一次舒服的泡澡，或是做一次舒緩的按摩。
也可能是畫畫、寫字、彈琴、烘焙、打電動…
每個人都需要發掘並擁有專屬自己的幸福花園
這些方式，不是否認或逃避痛苦，而是透過微小、有力的儀式，讓自己有能量在風暴來臨時仍站得穩。
深呼吸與正念練習：讓大腦冷靜下來
當我們陷入強烈的情緒時，我們的「戰或逃」（Fight or Flight）神經系統會被激活，導致我們的身體進入緊張狀態。此時，我們可以透過深呼吸來讓自己回復平靜。深呼吸會活化副交感神經，讓身體切換到「放鬆與修復」模式，進而讓心跳變慢、肌肉放鬆、大腦冷靜。情緒是無意識的自然反應。當你刻意去覺察呼吸，你就從被動反應者，轉變成主動觀察者，這樣可以「中斷」情緒自動反應迴路。
4-7-8 呼吸法是由美國整合醫學專家安德魯·魏爾博士（Dr. Andrew Weil）推廣，特別適合用於減緩情緒、放鬆身心，甚至安然入睡。
吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然後慢慢吐氣 8 秒，重複 4-5 次，這能幫助我們快速平靜下來。若憋氣7秒讓你感覺窒息或緊繃，那就縮短為你能接受的秒數。4-7-8的數字只是「比例的參考」。真正的目標是：吸氣＜憋氣＜吐氣。重點不是撐久，而是讓呼吸變慢，心靜下來。
深呼吸如果結合正念冥想（Mindfulness Meditation），那效果會相互加成。正念是建立「觀察者視角」，不評價地覺察當下所有的經驗。當你把意識注意力放在呼吸、身體感受、內在情緒或浮現的念頭時，會產生一種「我正在觀察它」的距離感，從「我等於憤怒」，轉變為「我覺察到內心有一股憤怒」。把正在覺知的自己，與情緒分開。
科學研究告訴我們，原發的情緒其實只會持續90-120秒，但它往往被我們內在的信念或認知模式給想像和放大。正念把我們的注意力拉回「此時此刻」。於是，情緒不再被我們加工，而像潮水一樣自然消退。就像肌肉練習，久而久之，大腦也能學會：「我可以選擇回到當下，而不是被動的被習性拉著跑」。我們會在下一集，再深入多談這個部分。
深呼吸讓身體放鬆，正念讓心安住。兩者結合，讓情緒得以緩解，內心得到安頓的力量。
認知重構：換個角度看待事情
前文中我們曾談到：”你看世界的方式，決定了你的世界”。每個人眼前都有一付無形的眼鏡，這付眼鏡讓我們看世界的方式產生差異。許多的情緒，並不是由事件本身引發的，而是來自於我們對事件的解讀方式。透過調整我們對事物的看法，來改變我們的情緒反應，這就是「認知重構（Cognitive Restructuring）」。
舉例來說，當你深信「一寸光陰一寸金，人不應該浪費時間」，但你又看到孩子在家無所事事的上網或玩手機，你可能生起失望或沮喪。當你深信「誠信是做人的根本，人應該對自己的承諾負責」，但你又看到同事未如約定的時間提供你需要的報表，你可能生起無奈或煩躁。當你深信「人人平等，即使是親密伴侶，也應該要相互尊重」，但你又看到另一半隨手拿起你的手機翻開聊天記錄，你可能生起憤怒或不滿。
這些對事物的看法，也是所謂的信念，讓我們走到今天，成為現在的自己。也許推動我們成功，也許幫助我們渡過難關。但是，它可能也是讓我們產生三千煩惱的根源。看事情的角度，永遠不止一種，如果我們有能力找到 3 種以上的視角，讓自己做出選擇，很可能就不會一直糾結在最糟心的那一種。
透過情緒來發掘信念，再透過鬆動、擴大、轉化信念來「認知重構」，對很多人有些陌生，可能也需要專業的引導與支持。未來，我們也許有專門的一集，來談談這個部分，也許可以參加工作坊，透過教練的帶領，對自己有更深的看見與改變。
以上五個方法，或許無法解決問題，但可以幫助我們調整狀態，讓自己不會過度陷入情緒的深淵。你可以選擇其中一種方法來實踐，看看哪一種最適合你，善用這些方法，能夠應對人生的波折與起伏。
今天，我們聊了五種緩解情緒的方法，分別是：
- 運動
- 找人訴說
- 創造「積極情緒緩衝區」
- 深呼吸與正念練習
- 認知重構
📌 本週的實踐行動： 未來的一週，當你感受到負面情緒時，不要急著逃避、否定、忽略或用平常的慣性方式應對，停下來，嘗試使用今天學到的深呼吸方法，並在過程中觀察自己的情緒變化，特別是留意身體感受的變化。帶著這些發現，下一集，我們會探討覺察、接納、陪伴內在情緒的重要性與方法。
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我們下回見！😊
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