週五晚上，小涵坐在電腦前，看著主管剛寄來的簡報回饋，眼淚差點掉下來。
「這份提案邏輯有點跳躍，下週前請重新調整。」
她不只難過，更氣自己怎麼又沒處理好。腦海裡迅速浮現一句熟悉的話：「我怎麼又搞砸了？我真的不行。」
我們每個人，或多或少都有這樣的時刻。自責的聲音，總在你最需要撐住的時候出現，把你打得更低、更碎。
自責不是偶然，而是被「內建」的反應劇本
自責不是因為你真的做錯什麼，而是你「學會」了這樣對待自己。這些內在聲音像一套自動回放的劇本，一有壓力、一遇批評，就自動上演。
這些劇本，長期看會讓人內耗、懷疑自己、甚至停滯不前。為了幫助你辨識這些模式，我們整理出一個簡單又精準的模型——CRUSHED：七種最常見的自責類型。
CRUSHED：七種自責劇本，你中了幾項？
C – Competence（能力自責）
覺得自己不夠好、不夠聰明、不夠快。
「為什麼我總是跟不上？別人早就完成了。」
R – Responsibility（過度責任）
凡事都覺得是自己的錯，連別人的錯也往身上攬。
「如果我再早提醒一下，這件事就不會發生了。」
U – Unworthy（價值否定）
總覺得自己不值得被欣賞或信任。
「他們只是不好意思批評我吧，我哪有那麼好。」
S – Social Pleasing（過度取悅）
怕得罪人，總想讓每個人都滿意。
「剛剛我講話是不是太衝？會不會讓他不高興？」
H – Hesitation（拖延與無力）
知道該做什麼卻做不下去，然後責怪自己的軟弱。
「怎麼又拖延了？我真的很沒用。」
E – Emotion-denial（情緒壓抑）
覺得情緒是不該有的東西，不許自己有脆弱或煩躁。
「我這樣情緒化，怎麼會有人願意相信我？」
D – Demanding（完美強迫）
對自己永遠不滿，任何瑕疵都無法容忍。
「不能有錯，這樣不夠好，還得再修。」
自責不是成長，是消耗
你以為自責會讓你進步，但它往往只會讓你停下腳步。
責怪自己不是責任感，而是一種逃避——逃避真實行動，也逃避面對失敗的可能。
真正讓人成長的，是自我理解與承擔，而不是自我否定。
試著問自己：「我可以怎麼幫助自己？」
與其問「我哪裡做錯了？怎麼又搞砸？」
不如這樣問：「我現在需要什麼幫助？我可以怎麼陪伴自己走出來？」
這不是讓自己躺平，而是換一種方式，把力量留在自己身上。
你可以練習用以下三步走出自責：
- 命名你的劇本：我現在是用哪種方式在怪自己？（用 CRUSHED 找出來）
- 看見背後的需求：我責怪自己，其實是在害怕什麼？想要什麼？
- 提供新回應：我能不能試試看，改說一句對自己更溫柔也更有力的話？
自我接納，不是放過自己，而是和自己站在同一邊
你可以做得更好沒錯，但那不代表你現在很糟。
你可以負責，但不需要用責備換取責任感。 你可以有標準，但也可以允許自己在過程中學習和犯錯。
當你越來越願意理解自己，就越有能力改變自己。
自我接納，不是脫責，而是承擔的前提。
結語：讓 CRUSHED 成為你翻轉的起點
CRUSHED 模型不是貼標籤的工具，而是照見自己的鏡子。
每一次自責的出現，都在提醒你：你內在有些重要的聲音，正需要被傾聽、被安放。
你不必從此不再自責；
你只需要學會，在自責來臨時，不再跟著它走，而是和自己站在一起，說一句——
「這次我有點累、有點慌，但我還在學習，我不放棄我自己。」
