好書推薦 | 你的人生，他們六個說了算！

你是否常感到手機成癮、心情鬱悶、無法集中注意力、總是感到空虛？

其實你所有的身心問題，都可以透過改善以下6個體內物質來解決！

這6個名字我們都聽過，但可能無法解釋清楚真正的作用，本書作者擅長storytelling，用雞尾酒特調的比喻，教你善用這6個物質，成為自己的調酒師，為自己調製出專屬的幸福特調。

我們的生活，就像在調製一杯雞尾酒，而你的一切身心狀態，都是由體內的物質來決定，想要活力滿滿？就來點多巴胺和正腎上腺素！想要全心投入？來點催產素吧！想要放鬆的時候，就多添加一點血清素！要嗨一波？就找一點腦內啡！想要充滿自信，就加一點睪固酮！

你的人生, 他們六個說了算

作者大衛．JP．菲利浦斯（David JP Phillips）是瑞典國際演說家，享譽全球的勵志大師。他被Global Gurus評為全球第八位溝通大師，他在TEDx的三次演說影片名列人氣排行榜，在社交媒體平台上擁有超過一億次的瀏覽。他的HeadGain.com是全球最全面的溝通培訓數字平台之一、Storytelling.com是全球最大的講故事培訓平台。作者憑藉書中所教的方法，不只擺脫憂鬱症，更成功締造事業的高峰。

1「多巴胺」：產生動機、持續的動力

你有過這樣的經驗嗎？早上起來第一個念頭「有件事情我想馬上做，如果做出來一定會很棒！」然後立刻起床，穿上衣服出門，這就是多巴胺流動起來的感覺，全身宛如一匹奔放野馬。

• 提醒：
  如果沒有好好引導多巴胺，就會讓人空虛、煩躁、沮喪、成癮、憂鬱。多巴胺的上升或下降，容易讓我們陷在「上癮」與「空虛」的迴圈裡。
  
• 為什麼呢？
  多巴胺可以分為兩種，「速效多巴胺」vs.「緩效多巴胺」。吃巧克力、無腦滑手機、狂吃洋芋片，這些讓滿足感快速增加但對生活沒有長期幫助，唾手可得的美好、犒賞自己的好方法，就是「速效多巴胺」。
  
  「緩效多巴胺」則是主要來學習新事物、健身、發揮創造力、聊天、挑戰困難獲得成長時所帶來的滿足。這種多巴胺會給我們生命帶來價值與意義。
  
  但可惜的是，「速效多巴胺」已經掌控了當下的世界，大家沉迷於快速上癮的活動，久而久之越來越常感到空虛、煩躁、甚至罹患憂鬱。

掌控多巴胺的技巧：

1. 1. 嚴格要求一次只作一件事，減少刺激來源、徹底恢復平靜
   2. 維持「速效多巴胺」與「緩效多巴胺」的平衡
   3. 增加緩效多巴胺：散步、曬太陽、運動、閱讀、冥想、學習新事物...
   4. 設計自己的夢想藍圖、養成良好慣性、洗冷水澡..等等

2「催產素」：增強彼此信任、更有同情心、更有歸屬感

• 功效：
  給你人際相處時的親密感、安全感，增加充實感、完整感、使我們更有同情心、歸屬感、信任。催產素還能減少皮脂醇、降低血壓。
• 提醒：
  「搖頭丸」就是能刺激分泌催產素的藥物，但效果稍縱即逝，容易帶來巨大傷害
• 提升催產素的技巧：

1. 1. 1. 身體接觸：例如擁抱、親吻、按摩、撫摸、傾聽、做愛
      2. 體會別人的處境：傾聽、接納他人
      3. 慷慨助人：當我們幫助他人時，催產素就會增加、進而降低壓力、改善健康
      4. 紓壓音樂
      5. 感恩、冥想練習

催產素給你人際相處時的親密感、安全感、聯繫感和歸屬感，與人社交、談心、接納他們、彼此關心、互相幫助，都能增加催產素。

3「血清素」：社會地位、滿足感、保持好心情

憂鬱症與大腦中的血清素濃度降低有關。 血清素是一種神經傳導物質，負責調節情緒，當血清素不足時，就可能導致憂鬱症狀。 

• 功效：
  提供滿足感、安定感（但這也是這6種最難掌握的一種）。科學家證實，血清素與社會地位密切相關，社會地位最高的人，血清素濃度也最高。每一種社交場合，我們所在的地點、身邊的人，以及我們與這些人的社會地位差距，都可能改變我們的血清素濃度，大幅影響我們的心情。

什麼會影響血清素？

• • 社會地位：獲得讚美
  • 社群媒體：受到關注
  • 自尊：如果你的自尊穩固，你就能發自內心地愛自己、不會懷疑自己是誰，也會喜歡自己現在的樣子。舉個例子：自尊穩固的人輸了一場籃球時會說「好吧，反正我已經盡力了」；但自尊較差的人則可能會說「我怎麼會打得這麼爛？我根本就不該下場！」

自尊低落的人可能一輩子都在吸引別人的注意，一旦成為目光焦點，就會以為自己社會地位上升因而高興。但如果成為眾矢之的，就會以為自己被打入谷底，陷入憂鬱深淵。

如何穩定血清素？

1. 1. 避免長期處於壓力之中：長期的壓力會降低血清素
   2. 建立/培養自尊：練習愛自己、失敗了不要批評自己，還可以每天晚上寫下今天自己做得好、讓自己感到自豪的事情。
   3. 運動
   4. 冥想
   5. 充足的陽光
   6. 健康飲食
   7. 感受當下，練習知足/滿足

4「皮質醇」：專注、興奮、或恐慌？

如何控管壓力？

• • 壓力地圖：
    作者分享自己對抗憂鬱症的時候所設計出來的工具，步驟很簡單：1/把自己所有壓力來源全部列出來。2/把每一項壓力分類到以下3塊：「可以消除」「可以因應」「不知道該怎麼辦」。透過這樣的仔細檢視方式，你會更清楚地理解事情沒有你想像的那麼嚴重；例如有些壓力來源可以避開或直接移除、有些壓力來源可以在你使用自我管理的技巧之後，逐漸不再造成壓力，這就可歸類在「可以因應」。作者提到「世界上99%的問題其實都有解，有些問題可以正面解決，有些問題只要換一個角度來思考就不再是問題」。作者也分享自己經常遇到的「不知道該怎麼辦」的壓力來源是「害怕衝突」，解決方式就是把範圍縮小，一次只處理一項分歧，另一個「不知道該怎麼辦」的壓力則是不敢大方作自己，解決的方式是「改變問題的焦點」，與其擔心「成為出頭鳥」而且不知道該怎麼辦，不如把它改成「該如何激勵他人」，這樣就能獲得動力。

• • 運用「催產素」能抒解大量壓力：我們遇到壓力就會分泌催產素，所以可以多運用提升催產素的技巧來幫助自己，例如擁抱他人、按摩、在冥想中感謝世界。
  • 轉換觀點：也就是轉念的意思
  • 運動
  • 冥想
  • 跳脫負面迴圈：聽到負面批評時，請立刻中斷思考，告訴自己「我該去做某件事」，這會讓我們的大腦逐漸覺得前者不再重要。這種技巧在我們剛收到負面批評的幾分鐘或幾小時內非常有用，可以直接防止在腦中形成負面迴圈。

5「腦內啡」：是人體製造的嗎啡，而且身體可以自行產生！

分泌腦內啡的技巧：

1. 疼痛：疼痛會產生腦內啡！例如我們去健身房健身後可能會感到全身酸痛，但是持續練肌肉，還會上癮，下次感到酸痛時還會覺得感覺很棒。或是作者喜歡泡冰水浴，雖然每次下水都要數到30，腦內啡才會開始釋放，但等到它們湧出時那種感覺真的讚！
2. 微笑：微笑可以釋放腦內啡緩解痛苦！微笑還會產生血清素＆多巴胺。
3. 大笑：大笑會用到腹部肌肉、刺激更多腦內啡分泌
4. 吃辣：就像人們常說吃辣容易上癮
5. 運動
6. 音樂：有時需要抒解痛苦的情緒時，聽某些特定音樂確實很有幫助
7. 巧克力
8. 跳舞
9. 忍受寒冷：作者相當鼓勵泡冰水浴，甚至分享了自己泡了好幾千次以後整理出來的最佳流程。（書中有詳細的描述，但這攸關於每個人的體質與健康狀況，建議在有專業人士或朋友的陪伴下進行）

6「睪固酮」：提升自信與勝利

睪固酮雖然是一種性激素，但男性和女性都會分泌，就像男性和女性都會分泌雌激素一樣。

睪固酮的主要作用：

1/「增幅」，例如它可以提高你在面試、交際、談判、演講等各種情境中的表現

2/ 睪固酮濃度高時，我們就會更樂意「承受風險」。

3/ 睪固酮能提升我們的「自信」，也和「競爭心」有很深的關連，讓我們更不願意輕言放棄。

提升睪固酮的技巧：（可以幫自己加強自信）

1. 勝利或成功：例如玩一些你很有把握能贏的遊戲。
2. 音樂：體內睪固酮濃度較高的男性通常比較喜歡搖滾樂，不太喜歡爵士樂、古典樂。常聽讓你振奮、自信或是想起過往成功的音樂。
3. 自信：有些人走進籃球場後，就贏下一場又一場的比賽，於是就對打籃球有更多信心和把握，所以生活中的每個領域都可以藉由練習和累積成功讓我們發展自信。
4. 與內向者相比，「外向者」的睪固酮往往也比較多。練習社交也可以讓你在社交時變得更有自信。

最後作者強調，如果你懂以上6種物質，想幫自己調配出一杯天使特調，也別忘了還有四件很重要的事，也是這杯天使特調的基底，就是睡眠、飲食、運動、冥想，這些對你的健康至關重要。

看完以上6種物質的介紹，你準備好為自己來一杯今日特調了嗎？

這本書很值得推薦大家，針對每一種物質，作者都有分享很實際的技巧帶大家掌控自己的特調，建議看書會更有收穫。

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