無論動機是為了健康、環保，還是動物福祉，「純素飲食」的確正在全球蔚為風潮。然而，你知道嗎？根據多篇醫學期刊指出——只靠植物來源的飲食，如果沒有妥善規劃，可能悄悄掏空你的營養庫存。本篇文章將帶你逐一盤點「純素飲食中最容易缺乏的8大營養素」。
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為什麼純素者更容易缺乏營養？
近年來「全植物性飲食（Vegan）」受到越來越多民眾喜愛，但若未經妥善規劃，長期下來恐將導致關鍵營養素缺乏，甚至影響代謝與神經健康。以下三大主因是造成純素者營養容易失衡的關鍵因素：
- 1️⃣ 缺乏特定動物性來源的營養素
一些重要營養素僅存於或主要來自動物性食品，例如：
👉 即使熱量攝取充足，關鍵營養素卻仍可能嚴重不足。 - 維生素B12：動物肝臟、蛋類、乳品為主要來源，植物中幾乎不存在。
- EPA/DHA：人體難以有效從植物來源轉換而來。
- 血基鐵：植物性鐵為非血基鐵，吸收率相對低，易導致缺鐵性貧血。
- 2️⃣ 植物性食物的吸收障礙因素
許多植物性食物雖富含營養，但也含有會「妨礙吸收」的抑制因子：
📌 文獻指出，素食者即使攝取足量鐵與鋅，實際吸收效率卻可能降低30–50%。 - 植酸：會與鐵、鋅、鈣結合，降低其吸收率。
- 草酸：會影響鈣與鐵的生物可利用率。
- 高纖維：雖有益腸道健康，卻可能干擾微量元素吸收。
- 3️⃣ 飲食單一、缺乏強化食品或補充規劃
許多素食者習慣以蔬果、豆類為主，若未刻意搭配補充，風險如下：
⚠ 容易在不知不覺中，陷入長期缺乏卻無症狀的風險期。
尤其是 B12、維生素D、鐵、碘 等營養素，早期缺乏可能毫無症狀，但一旦出現，常已影響神經傳導、免疫功能與代謝健康。 - 未選擇營養強化食品（如：加B12植物奶、加鈣豆腐）。
- 未習慣使用保健食品（如：藻油、維生素D3、複合礦物錠）。
- 未定期驗血或評估營養狀態。
純素者最容易缺乏的8大營養素一次看懂
吃素不等於吃得健康！純素者最常見的8種營養素缺乏風險與攝取來源一次整理。這些營養素若攝取不足，可能影響免疫力、代謝、骨骼發展甚至神經功能。以下以表格方式列出建議補充來源，讓你更聰明補對營養！
營養素缺乏風險常見缺乏症狀排行前三名（強化／補充來源）維生素B12極高貧血、神經損傷、認知功能下降強化植物奶（B12豆奶、燕麥奶）營養酵母B12保健食品維生素D高（尤其日照不足者）骨密度下降、肌力差、免疫功能低落維生素D強化植物奶曬太陽純素來源維生素D2或藻類補充品Omega-3脂肪酸中高皮膚乾燥、注意力下降、發炎反應提升亞麻仁籽粉／油（ALA）奇亞籽DHA藻油膠囊（素食專用）鐵高缺鐵性貧血、疲勞、頭暈黑芝麻深綠色蔬菜（搭配維C）鐵補充劑（非血基鐵+維C）鋅中高（受植酸干擾吸收）免疫力下降、傷口癒合差、味覺改變全麥燕麥片南瓜籽鋅補充保健食品鈣中（無強化食物時易不足）骨質疏鬆、肌肉痙攣、骨骼發育遲緩加鈣豆漿／豆腐深綠色蔬菜純素鈣粉碘高（若不食海藻或碘鹽）甲狀腺腫大、新陳代謝下降昆布、海帶芽（適量）加碘鹽碘補充錠（孕哺期特別重要）硒中（台灣為中度不足區域）免疫下降、心肌功能影響、甲狀腺代謝異常巴西堅果（一顆即足量）全穀雜糧（糙米、小米）硒補充保健食品（適量即可）
靠吃真的夠嗎？保健品補對，是純素健康的關鍵
為什麼「光靠食物」仍有營養缺口？
以 B 群 為例，雖然糙米、堅果、豆類都有所涵蓋，但仍存在下列挑戰：
- 加工過程與烹調 會大量破壞活性 B 群。
- 長期壓力或代謝需求提升 時，身體消耗量激增。
- 素食來源中的 B12 幾乎無法靠食物攝足。
這也正是為什麼，越是吃得健康的人，反而越不能忽略營養素的 吸收效率 與 可用性。
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- 2. 純素維生素 B12（Vegan B12） B12 是素食者最容易缺乏的營養素之一，本產品選用純素來源、吸收率高的B12，有助於預防貧血、維持神經功能與支持認知健康，是備孕、孕期與哺乳期族群的理想補充品。
- 3. 專利 SOD + 輔酶 Q10 加入專利級超氧歧化酶（SOD）與輔酶Q10，提供強效抗氧化力，穩定細胞能量運作，對抗現代生活壓力與自由基傷害，守護肌膚與身體代謝平衡。
- 4. 有機鐵 + 米糠大豆發酵物 選用高吸收的有機鐵與天然發酵物，支持女性造血、補鐵與維持元氣，是經期、工作壓力大、或氣色不佳族群的日常營養後盾。
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參考資料
Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020;117(35-36):575-582. doi:10.3238/arztebl.2020.0575.
Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. Published 2021 Dec 23. doi:10.3390/nu14010029
Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023;44(36):3423-3439. doi:10.1093/eurheartj/ehad436
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【關於本文專家】Shu 營養師【現 職】行銷營養師【經 歷】國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師【專業項目】體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防
