1.「無糖」不等於低升糖
- 無糖飲品（如無糖果茶、果咖）可能仍含有天然糖分，尤其是果汁，因去掉膳食纖維後，血糖吸收速度更快。
- 建議： 優先選擇完整水果或純茶、純咖啡。
2.「全麥」不等於低升糖
- 市售全麥吐司多為加工過的全麥粉，升糖指數（GI）與白麵包相差無幾。
- 建議： 選擇完整穀物（如糙米、燕麥）或查看配料表，確認是否含有未加工的全穀物。
3.三明治的隱藏升糖陷阱
- 主食碳水含量高，蔬菜和蛋白質不足，導致血糖波動。
- 建議： 增加蛋白質（如雞胸肉、蛋）和蔬菜的比例，減少麵包的份量。
4.膨化食品的高升糖風險
- 膨化處理使澱粉結構更易吸收，導致血糖快速上升。
- 建議： 改吃天然堅果或水果，避免膨化零食。
5.糯玉米及「糯」字輩食物
- 糯玉米、糯米製品（如湯圓、年糕）含高比例支鏈澱粉，升糖速度快。
- 建議： 減少攝取，選擇甜玉米或其他粗糧替代。
🎯 如何「聰明吃」？
1.搭配蛋白質和膳食纖維
- 蛋白質和纖維能減緩糖分吸收，穩定血糖波動。
- 例子： 吃麵包時搭配雞胸肉、蛋、酪梨，或在餐後加一份沙拉。
2.控制份量，避免過量
- 即使是健康食物，過量攝取也可能導致血糖飆升。
- 例子： 果汁改為半杯，或用水稀釋。
- 每個人對食物的血糖反應不同，可透過血糖儀測試，找到適合自己的飲食模式。
4.選擇低GI食物
- 優先選擇升糖指數低的食物，如糙米、燕麥、豆類、堅果等。
5.避免空腹吃高GI食物
- 空腹時血糖波動更大，建議先吃些蛋白質或纖維含量高的食物墊底。
💡 最後提醒
血糖管理並非要完全避免某些食物，而是要學會如何搭配、控制份量，並根據自己的身體狀況調整飲食。健康飲食的核心在於平衡，適量攝取各類營養，才能真正做到「吃得健康，活得自在」。 希望這些補充能幫助你更好地理解和應用文章中的知識，讓你在日常飲食中更有信心地做出健康選擇！💪
