在長時間的有氧運動，碳水化合物的補充就是關鍵！
馬拉松或是環法自行車比賽，都是非常長時間運動
很多人以為只要靠身體儲存的肝醣就能撐完全程，但事實上這是不可能的。
我們的身體會根據運動強度來決定使用哪一種原物料來當能量來源：
最輕鬆的日常走動 → 主要用脂肪氧化供能
長時間有氧運動如慢跑 → 主要靠碳水
阻力訓練或短時間爆發力 → 主要依靠磷酸肌酸
換句話說，不同強度的運動會有不同的「燃料模式」。
像馬拉松這樣動輒 2–3 小時的比賽，甚至更長時間的活動（例如八小時的登山），主要燃料都會落在碳水化合物。
肝醣有限，不補給撐不久
人體雖然能將碳水化合物以「肝醣」的形式儲存在肝臟和肌肉中，但總量其實有限。
每公斤濕重肌肉大約只有 12–16 克肝醣。
一般人全身總儲備肝醣大約在 300–500 克之間（約 1200–2000 大卡）。
聽起來很多，但跑一場全馬就能輕鬆消耗超過 2500–3000 大卡，換言之——光靠儲備根本不夠！
且隨著運動強度提高，肝醣的下降速度會加快。
當肝醣下降到某個臨界點後，肌肉就無法維持高強度的收縮。
這就是大家常說的撞牆期 (hitting the wall)：明明還想跑，但雙腳像被綁住一樣只能慢慢走。
運動強度與肝醣消耗的關係
研究發現，運動強度越高，肝醣下降的速度越快：
Light exercise（輕度運動，約 30% VO₂max）:
肝醣消耗非常緩慢，運動兩小時仍能保留大部分，能量來源大多來自脂肪。
Moderate exercise（中等強度，約 60–70% VO₂max）:
肝醣持續下降，約 90–120 分鐘就接近耗盡此時身體同時依賴肝醣與脂肪。
Heavy exercise（高強度，約 >85% VO₂max）:
肝醣快速下降，45–60 分鐘就可能耗盡，主要依賴醣解作用（glycolysis），與少量無氧能量系統的參與。
超高強度（>100% VO₂max）:
幾分鐘內肝醣就會消耗殆盡，因為必須大量依賴無氧系統。
所以，長時間運動若不持續補給，體內的肝醣將不足以支撐，表現必然會下滑。
運動中的另一個挑戰：腸胃不適
有人會想：「那我就邊跑邊吃東西就好了啊！」
但現實是，比賽中「吃」和「吸收」是一門學問。
當你在高強度運動時：
大量血液會優先分配到肌肉和心臟
腸胃血流量明顯下降 → 消化系統缺血
結果就是：噁心、想吐、胃絞痛
再加上運動產生乳酸時伴隨增加氫離子濃度上升，讓血液酸鹼值下降，這種「酸中毒感」會讓神經系統和腸胃更加不舒服。
這就是為什麼比賽時有些人補給吃下去，但身體卻吸收不了，嘔吐出來，最後反而拖垮成績。
專業選手的秘密武器：腸胃訓練 (Gut Training)
頂尖的耐力運動員不只訓練肌肉與心肺，他們還會刻意訓練腸胃。
所謂的「腸胃訓練」是指在平常訓練中就模擬比賽狀況，邊運動邊補充碳水與水，讓腸胃習慣在這樣的環境下消化吸收。
🔬 研究顯示：
經過訓練後，身體能每小時吸收 60–100 克碳水化合物，不會感到不適。
高碳水飲食能增加腸道內 SGLT1 葡萄糖轉運蛋白的數量與活性，讓身體吸收更多碳水。《Training the Gut for Athletes》也提到，這種「營養訓練」能改善胃排空與吸收，降低腸胃不適風險。
換句話說，腸胃也需要訓練！
賽前與比賽中，實際補給怎麼做？
運動前 3–4 小時:
吃一份含碳水的完整餐（如米飯、吐司、水果），幫助肝醣儲備。
這段時間吃進的食物，通常能被消化吸收並轉換成能量，不會影響腸胃。
運動前 30 分鐘:
避免高 GI 食物（例如糖果、白吐司）。因為血糖快速上升，此時胰島素上升，再加上運動時肌肉收縮會加速血糖吸收，導致反應性低血糖 → 頭暈、無力。
建議選擇低 GI 食物（燕麥、全麥吐司、地瓜），維持血糖穩定。
如果真的低血糖了，可以持續吃糖果維持血糖。
運動中
補充量：每小時 60–100 克碳水
碳水選擇：單一碳水（葡萄糖）：>60 克容易腸胃不適
多種碳水（葡萄糖＋果糖+乳糖+蜂蜜等）：吸收效率高，可達 1.2–1.3 g/min
在攝取低於每小時60克碳水時，吃單一碳水跟多種不同碳水身體吸收是沒有差異的，但超過60克後，吃多種碳水身體可以更有效的補充糖源，而且如果吃單一碳水超過60克也會導致腸胃的不適，因此建議訓練上選擇多種不同的碳水來做腸胃訓練
葡萄糖與果糖
葡萄糖:
身體吸收葡萄糖的代謝途徑，葡萄糖在小腸吸收後，直接進入血液，被身體使用葡萄糖的氧化效率高，可達 ~1 g/min 的速率，也就是每小時大概吸收60克。
果糖:
果糖不會直接進入骨骼肌使用，而是先被肝臟吸收，在轉換成葡萄糖或肝醣來使用，在運動當中使用效率低。
但對運動來說，葡萄糖與果糖走的能量途徑不一樣的，同時補充二者可讓身體每小時的外源性醣類氧化速率 >1 g/min（通常上限是 1.2–1.3 g/min）
補充時間隔
在碳水的補充上，一次補充100克碳水與間格一段時間就補充碳水，身體對醣類的氧化差異並不大，因此補充時間方法可因人而異，來作訓練，讓你的腸胃適應能量補充與對能量的吸收與轉換。
✅ 總結
長時間的耐力運動，光靠體內肝醣是不可能支撐的。
要有好表現，必須從 賽前 → 賽中 → 賽後 全面規劃碳水補給。
賽前：吃對食物，避免低血糖
比賽中：每小時 60–100 克碳水，搭配多種糖類，分次補充
平時訓練：進行腸胃訓練，讓身體習慣補給
記住這個公式：
👉 糖 + 水 = 續航力
只有把「補給策略」當作訓練的一部分，你才能避免撞牆，跑得更快、更久！
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