你有沒有注意過，當腸胃不舒服時，不僅身體疲乏，連情緒與思緒都變得沉重？看似微小的變化，其實揭示了一個被忽略的真相：我們的長壽與養生，往往決定於這片隱身體內的腸道世界。想像腸道是一座熱帶雨林，數兆微生物在其中繁衍、合作，維持著免疫、代謝與心靈的平衡。若這片森林茂盛，我們自然能神清氣爽、延緩衰老；若森林崩解，疾病便會悄然滋生。長壽不是追逐外在的奇方秘藥，而是從日常一餐一息中，學會善待這片微生態。接下來，我想和你一起探索，如何透過腸道的奧秘，開啟一條通往自在與安穩的養生之路。因為真正的長壽，不是向外尋找答案，而是向內耕耘一座健康的森林。
今天要介紹的書是『Gut Check』，它是 Steven R. Gundry 醫生繼『The Plant Paradox』系列後的又一力作，核心在於闡述腸道菌群（microbiome）對於整體健康的控制權與影響力。Gundry 認為，腸道裡的生物圈不僅影響消化，更與免疫系統、情緒、心理健康、甚至慢性疾病與老化過程息息相關。書中提出：透過飲食、生活方式、特定營養素與發酵食品來修復、增強腸道菌群的多樣性；利用這些「腸道健康的策略」來逆轉疾病、減少炎症、改善心理與情緒狀態。書中也強調腸道與線粒體（mitochondria）之間的交互作用，以及特定代謝副產物（如短鏈脂肪酸等）在身體保護與修復過程中扮演的角色。整體來說，是一本試圖把「腸道生態系統」從一個科學知識轉為實際可操作、可改善日常生活的健康框架。
Steven R. Gundry，出生於 1950 年，是位美國心胸外科醫師（cardiothoracic surgeon），後來轉向營養與功能醫學領域，強調透過飲食與生活習慣干預來預防與逆轉多種慢性疾病。他創立了 Center for Restorative Medicine，也以其「The Plant Paradox」理念（主張植物中的 lectin 蛋白質可能對某些人體造成慢性炎症負擔）而成名。不過 Gundry 的觀點在科學界有不少爭議：批評者指出他對 lectins 的懷疑與回避某些植物類食物的建議，常被認為是過度簡化、乃至於忽略現有研究的複雜性。在『Gut Check』中，他也採用比較具挑戰性的論述，試圖將腸道菌群的健康提升視為逆轉疾病、提升心理與情緒健康的關鍵，但這樣的主張，有些人認為在證據力與臨床應用上的確仍需更嚴謹的驗證。以下摘要書中有趣的中短與您分享：
The truth is that inside your digestive system lives a galaxy made up of trillions of bacteria belonging to at least ten thousand different species, plus an as-yet-undetermined number of viruses, fungi, and other microbes. This is your gut biome. You also have an oral biome with seven hundred species of bacteria and a skin biome with a thousand different species. As I’ve written before, all these living microscopic creatures collectively make up your holobiome. Among them, these microbes contain more than three million genes, whereas the human genome contains a mere twenty-three thousand.
事實是，你的消化系統內存在著一個由至少一萬種不同物種的數兆細菌組成的星系，外加數量尚未確定的病毒、真菌及其他微生物。這就是你的腸道微生物群。你還擁有包含七百種細菌的口腔微生物群， 以及由千種不同物種組成的皮膚微生物群。正如我先前所述，所有這些微觀生物共同構成了你的整體生物群系。其中，這些微生物所含基因總數超過三百萬個，而人類基因組僅有兩萬三千個。
我們的消化系統內居住著一個由數兆微生物組成的龐大星系，包含至少一萬種細菌，以及病毒、真菌等。這被稱為腸道微生物群。這些微小生命共同構成「整體生物群系」，其基因總數遠超人類基因組，對我們的健康福祉有深遠影響，顛覆了傳統對自身健康的理解。
When I was in medical school back in the Stone Age, we were taught that the human gut was basically a hollow tube. Food went in, digestion occurred, proteins, sugars, and fats were absorbed, and whatever waste was left over came out as feces. Now we know that our gut is akin to a teeming tropical rain forest with its own diverse ecosystem, communities, and multiple signaling devices, languages that single-celled organisms use to talk among themselves.
在我那石器時代就讀醫學院時，我們被教導人體腸道基本上是個中空管狀結構。食物進入後進行消化，蛋白質、糖類與脂肪被吸收，剩餘的廢物則以糞便形式排出。如今我們知道，腸道更像是座生機盎然的熱帶雨林，擁有獨特的生態系統、微生物群落，以及多種訊號傳遞裝置—這些正是單細胞生物用來相互溝通的語言。
過去醫學界認為腸道僅是消化管，但現今科學已證實，腸道實則如同一座生機勃勃的熱帶雨林，擁有獨特的多元生態系統。其中數兆單細胞生物透過複雜的訊號系統相互溝通，共同運作，遠非單純的食物處理通道。這種全新的理解徹底改變了我們對腸道功能的看法。
Would you assume that I was exaggerating if I told you that when they first arrive at my office, nearly every one of my patients is suffering from leaky gut, also known as intestinal permeability? This condition results from a breach in the gut wall that allows harmful compounds to leak into your bloodstream and your body. Leaky gut is now an epidemic, affecting more people than we’ve ever before imagined. It is both a result of a damaged internal ecosystem and a contributor to nearly every major disease.
若我告訴你，幾乎所有初次來診的病患都患有腸漏症（亦稱腸道通透性異常），你是否會認為我在誇大其詞？這種病症源於腸壁破損，導致有害物質滲入血液與全身組織。腸漏症如今已成流行病，影響人數遠超我們以往想像。它既是內部生態系統受損的結果，也是幾乎所有重大疾病的誘因。
腸漏症（腸道通透性異常）已成流行病，幾乎所有新病患都受其困擾。此病症因腸壁破損，讓有害物質滲入血液與全身。它不僅反映內部生態系統受損，更是眾多重大疾病的根本原因，其影響範圍之廣，超乎傳統認知，需要我們高度關注。
Altogether, we have created the perfect storm for a dysfunctional, dysbiotic, and downright decimated rain forest. We truly could not have designed a better system to destroy our microbiome if we’d tried.
總而言之，我們已為這片功能失調、微生物失衡且徹底遭摧殘的雨林，製造出完美風暴。即便刻意設計，也無法打造出比這更完善的系統來摧毀我們的微生物群落。
現代生活方式已為腸道微生物群創造了一場「完美風暴」。我們透過加工食品、化學物質和廣譜抗生素等創新，忽視、耗竭並摧毀了體內的微生物雨林。這種敵意導致微生物失衡與功能失調，其破壞程度之深，甚至比刻意設計的毀滅系統更為徹底，對人類健康造成嚴重衝擊。
Nearly every day, as I’m either doing research or treating my patients, I have the same two thoughts: One, How did Hippocrates know? He lived twenty-five centuries ago. To give you some context, at that time, the human life expectancy was thirty-five years. Humans believed that the earth was flat, had no concept of evolution, and were unaware of the fact that there were other planets in our solar system or that dinosaurs had existed. Yet Hippocrates somehow knew a simple, profound, and mysterious truth that we are just beginning to see the full evidence of today: all disease begins in the gut.
幾乎每天，無論是在進行研究或治療病患時，我總會浮現同樣的兩個念頭：其一，希波克拉底如何知曉這些？他生活在二十五個世紀前。 為您提供些背景：當時人類的平均壽命僅三十五歲。人類相信地球是平的，對進化毫無概念，更不知太陽系存在其他行星，也未曾聽聞恐龍的存在。然而希波拉底卻洞悉了這個簡單而深邃的奧秘—我們今日才剛開始理解其完整證據：所有疾病皆始於腸道。
希波克拉底在兩千五百年前，人類對世界認知有限的時代，便已洞悉「所有疾病皆始於腸道」這個簡單卻深奧的真理。現代醫學透過研究與臨床經驗，正逐漸揭示並證實此論斷的全面證據，展現古老智慧與當代科學的驚人契合，強調腸道健康是萬病之源的關鍵。
As you’re about to see, even your neurological and mental health is linked to the state of your gut, because at the end of the day, a leaky gut equals a leaky brain.
正如你即將見證的，就連神經系統與心理健康都與腸道狀態息息相關—畢竟歸根究柢，腸漏症等同於腦漏症。
作者將闡明神經系統與心理健康如何與腸道狀態緊密相連。研究顯示，腸道健康對大腦功能至關重要，最終結論是「腸漏症等同於腦漏症」，強調了腸道屏障完整性對整體身心健康的深遠影響。這概念點出腸道與大腦之間密不可分的關聯性。
We are meant to cycle through seasons of growth and decay: eating plenty and stimulating mTOR and gaining weight in the bounty of spring and summer, and shedding the extra weight when food becomes scarce in fall and winter. This is when we are meant to signal our cells by decreasing IGF-1 that there is limited energy for growth and it is time to focus on cleaning and repairing our cells through autophagy.
我們本該遵循生長與退化的季節循環：在春夏豐收時攝取充足食物，刺激 mTOR 並增加體重；待秋冬飲食減少時則減去多餘重量。此時我們應透過降低 IGF-1 向細胞傳遞訊號—表明可供生長的能量有限，是時候透過自噬作用專注於細胞的清潔與修復。
人類的生理機能應與自然季節循環相符，春夏豐盛時促進生長與體重增加，秋冬食物稀缺時則應減少攝取以啟動細胞清潔與修復機制。這透過調節IGF-1水平向細胞發出信號，使其從增殖轉向自噬作用，維持身體的健康平衡，是古老智慧與現代生物學的結合。
One of the cornerstones of the Gut Check program is adjusting your eating schedule to maximize the health of your inner ecosystem. To put it simply, you are going to condense the time during which you eat to a shorter period during the day. Since I started writing about time-restricted eating years ago, it has been branded “intermittent fasting” and become quite popular. Hopefully, this means that the idea is not as intimidating to you as it was to my patients when I started telling them to do it twenty years ago! I promise that you will not starve on this plan. Instead, you will be more nourished than ever.
腸道檢測計劃的基石之一，是調整進食時間表以最大化內在生態系統的健康。簡而言之，你將把每日進食時段壓縮至更短的區間。自從我多年前開始撰寫關於限時進食的文章以來，這項方法已被冠以「間歇性禁食」之名並廣為流傳。但願這意味著，相較於二十年前我初次向患者推薦此法時，如今的你對這個概念不再感到畏懼！我保證此計畫絕不會讓你挨餓，反而會讓你獲得前所未有的滋養。
「腸道檢測計劃」的核心是調整進食時間表，以優化內在生態系統的健康。這意味著將每日進食時間縮短，實踐俗稱「間歇性禁食」的飲食模式。儘管概念聽來嚇人，但此計劃旨在提供更充足的滋養，而非飢餓，期望能讓讀者更容易接受並從中獲益。
結語
本書解釋人體腸道不僅僅是單純的消化器官，而是一座如熱帶雨林般的複雜生態系統，蘊含數兆微生物，基因數量遠超人類本身。這些微生物不僅影響營養吸收，更與免疫、心理、神經系統息息相關。若腸道屏障受損，會導致「腸漏症」，進而引發全身性炎症與慢性疾病。從養生與長壽的角度來看，維護腸道多樣性與完整性，就等於守護健康之本，可避免疾病提早侵襲，延長生命質量。
作者同時指出，順應自然季節循環與實踐間歇性禁食，能啟動細胞自噬機制，進行修復與清理，減少老化速度，強化內在平衡。這種飲食與生活的調整，實際上是一種「長壽程式」，幫助人體回到與自然和諧共生的狀態。腸道健康不僅影響身體，更深刻作用於心靈與情緒；當腸道穩定，身心才得以平衡。這提醒我們，真正的養生並非單靠補品，而是建立一套尊重腸道微生態的生活方式，才能邁向長壽之道。
