剛開始運動的人，幾乎都會有相同的疑問：「一次到底要練多久，才算有效？」這個問題的背後，藏著新手特有的焦慮。大家都怕練太少，看不到效果，結果往往就是剛開始運動就衝過頭，身體撐不住，很快就因為受傷而停擺。對剛入門的運動者來說，這是一個最常掉進去的陷阱。
這種情況通常發生在剛開始運動不到三個月的人。可能是剛辦了健身房會員的上班族，也可能是長年缺乏運動，卻突然下定決心要改變生活的人。他們的共通點是：對自己的身體能力還不熟悉，對運動的動作也還在摸索的階段。這個階段最需要的是找到一個能持續運動下去的節奏。
新手的困擾幾乎都一樣，第一種是擔心練太少沒有用，害怕自己白白浪費時間；第二種則是衝過頭，覺得練越多效果越好，結果沒練幾次就練到受傷。受傷後只能休養，休息久了動力消失，停止鍛鍊，最後回到原點。這就是新手最常見的一種狀況。對上班族來說，運動的時間選擇並不多。最典型的是下班後去健身房，這時候人潮最多，氣氛也最熱鬧。少部分能早起的人，會選擇上班前進行晨練。若是有家庭跟小孩，運動時間就更少，只能利用片段的零碎時間。不管是哪一種狀況，都有一個共通點：時間有限，所以特別在意要練多久才算夠。
訓練場所上，新手的選擇大致分成兩種，一種是在家裡，打開健身或有氧影片跟著練，方便又不花錢。另一種是去社區健身房，利用機械式器材鍛鍊，安全又容易上手。無論是哪一種，關鍵都不在場所跟器材，而在於你是否能養成穩定的習慣。與其糾結練多久，更應該關注的是練得是否確實。
訓練效果的關鍵並不是一次練多久，而是能否循序漸進並且持之以恆。就像刷牙不是一次刷兩小時，然後一個月都不刷；運動也不是一次拼到極限，就能抵銷後面的偷懶。
那麼，一天到底要練多久才對呢？只要運動強度有到，1次大約練1小時就夠了。這段時間足以完成熱身、主要訓練以及收操。比方說，前 10 分鐘暖身，接著 40 分鐘針對主要肌群訓練，最後 10 分鐘伸展或放鬆。這樣的安排，不會時間太短讓人沒練到位，也不會時間太長導致身體過度疲勞。
其次，一週至少練三次，一天運動、一天休息。休息並不是偷懶，而是讓身體恢復、肌肉成長的必要過程。很多新手只看到訓練量，卻忽略休息的重要性。事實上，真正的進步是在休息的時候發生。
最後一個提醒，就是不要逞強。新手因為對訓練強度還抓不準，很容易一股腦地加重量，或是延長訓練時間。結果往往不是體能的進步，而是身體拉傷或過勞。與其追求爆發性的成效，不如告訴自己有練就好。只要能持續穩定地進行鍛鍊，進步自然會發生。
所以，一天要練多久才有效？沒有一個絕對的標準答案。對新手而言，比起追求練得久，更應該在意的是能持續運動下去，養成運動習慣。就算每次運動只是三十分鐘，只要能規律進行，一週練個三次，身體也會開始慢慢變強。反過來說，就怕一次練太久，結果身體太累或受傷而停擺，那才是真正的浪費時間。
下次再問自己一天要練多久時?不妨換個角度思考，今天我能不能找到一個時間長度，既能完成訓練，又能長期堅持練下去？如果答案是肯定的，那就是對你最有效的時間。
