為什麼健身新手容易進步?老手容易卡關?

前言:

相信有接觸過健身一段時間的朋友都會有一種感覺:

剛開始訓練的時候都會有所謂的"新手蜜月期"，此時肌力進步速度飛快，每週健力三項的最大重量都可以往上加個3、5公斤沒有問題，每個月照鏡子都感覺自己的身材比上個月更壯、肌肉線條更明顯了，每次訓練時都感覺特別有成就感，感覺再這樣練下去，總有一天身材比肩阿諾或巨石強森都不是夢想。

但好景不長，這樣的進步速度大概在持續健身一到兩年以後就會開始停滯，碰到了健身老手們最不希望、偏偏又最常碰到的情況——卡關:

以前每隔一、兩週就能往上加重量，現在怎麼練都重量都上不去，這時求好心切的健身者們都會開始懷疑:"難道是我練的還不夠嗎?"

但最大肌力就如同一頭倔驢一樣，拉著不走，打了倒退，越是加大訓練量，最大重量非但沒有成長，反而越練越倒退。

這到底是怎麼一回事呢?

本篇文章會用兩張圖表來解釋為何剛開始練的健身新手容易進步，而健身一段時間的老手卻很容易卡關的原因。

一、一般適應綜合群:

一般適應綜合症（general adaptation syndrome, GAS），又稱一般適應症候群，是加拿大心理學家漢斯 薛利（Hans Selye）於1930年代發表的一種人體適應性反應理論模型，目前廣泛被應用於解釋心理及生理情況，其理論圖型如下圖:

圖為一般適應綜合症的理論圖型，橫軸為時間，縱軸在本文中定義為最大肌力，圖引用自維基百科。

我們可以看到上圖依顏色差異被區分為三個區塊:

第一區塊為黃色的震盪期(Alarm):

表示人體最大肌力受訓練刺激，在這段期間會暫時往下衰弱，但隨著休息會恢復向上爬升回到原先的水平，這段時間大約為48小時左右，所以剛健身完的朋友普遍會覺得肌肉痠痛、四肢無力，但過了大約兩、三天後就會感覺恢復如初，就是因為這段期間身體正處於震盪期。

第二區塊為棕色的阻抗期(Resistance):

表示人體最大肌力除了恢復回到原先的水平，人體為了抵禦環境的威脅，還會啟動各種賀爾蒙反應及肌肉合成機制，讓最大肌力超量恢復到比原先為訓練前更高的程度，也就是我們肉眼可見的肌肉成長或是最大肌力提升的現象。

第三區塊為灰色的耗竭期(Exhaustion):

表示人體最大肌力如果長時間得不到再次的訓練，就會隨著時間流逝再次衰弱，如果時間夠長甚至會衰弱到比原先更低的水準。

透過一般適應綜合症的模型，我們可以瞭解到三件事情:

1.初學者透過規律的訓練與恢復循環，就能讓肌力產生"漸進式超負荷"的現象，也就是我們所看到的每一週都突破最大重量。

2.如果在震盪期尚未結束，也就是肌力還未恢復完全前，再次給予訓練刺激，就可能讓肌力再次向下衰弱，開啟新一輪的震盪期，此時健力三項的最大重量非但不會成長，反而還會向下倒退，也就是我們常說的"過度訓練"。

3.如果在一次訓練很久之後都未再次訓練，肌力可能就會在耗竭期中掉回原先的水準，也就是說看不出訓練帶來的進步效果，因此實務上建議一週至少要進行一次肌力訓練，否則就會陷入原地踏步的陷阱之中。

OK，那麼看到這裡，大家都一定都瞭解到了，規律訓練與適當休息的重要性，那麼只要做到好好訓練、好好休息，就能夠讓肌力表現持續進步了...嗎?

實際上當然沒那麼簡單，否則那些深諳訓練之法的健身老手們又怎麼會卡關呢?

二、體能疲勞模型:

一般適應綜合症用來解釋新手進步的情況是非常準確的，但卻沒有辦法解釋老手卡關的情況，顯然這個模型有其侷限性。

後來Chiu 和 Barnes 於2003年發表的體能疲勞模型(Fitness-Fatigue Model)，正好能用來解釋這個現象:

圖為體能疲勞模型的理論圖型，依然橫軸為時間，縱軸為肌力表現，圖引用自Chris Beardsley的網路文章。

我們可以看到上圖分別出現了顏色各異的三條曲線:

紅色曲線為訓練帶來的刺激

綠色代表訓練帶來的疲勞

藍色則為人體實際表現出來的肌力水準

體能疲勞模型告訴了我們訓練帶來的刺激和疲勞事實上是同步發生的，而人體的運動表現(藍色曲線)必須由刺激(紅色曲線)與綠色的疲勞(綠色曲線)相減之後才會表現出來，換句話說:

假設訓練之後的疲勞大於刺激，肌力是看不出有成長的，除非等疲勞完全排除之後，刺激與疲勞相減為正數，才能看得出肌力確實進步了。

而新手之所以進步的快，是因為新手的肌力水準不高，一開始接觸訓練時，重量帶來的刺激很高，而疲勞卻很低，所以當疲勞消散之後，肌力表現的成長就會非常明顯，這樣的現象在剛開始訓練的一、兩年皆是如此。

但老話一句，好景不長，隨著訓練年資逐漸的提升，要達到讓肌力訓練進步的刺激越來越難取得，換句話說:重量若是舉的不夠重，身體根本不會感到有合成肌肉的必要。

但越大的重量雖然會帶來更大的刺激，同時也會帶來更大的疲勞，若是在疲勞消散之前，刺激訊號就已經消失了的話，也是看不出訓練成效的。

更加雪上加霜的是:

肌力要向上適應的刺激只能由重量訓練來提供，但疲勞度的來源卻相當多元，舉凡熬夜滑手機、加班工作、感情不順、吃垃圾食物，各種生活中各種大大小小的事情都可能會累積疲勞度，所以造成了刺激始終趕不上疲勞增長的速度。

最終健身老手們就因為不斷的處在疲勞狀態下，而導致肌力表現無法進步，甚至因為過於疲勞還產生了退步的現象，就是我們常說的”慢性疲勞”。

三、總結：

今天藉由一般適應綜合症以及體能疲勞模型這兩種圖表帶大家了解新手蜜月期的背後原理為何，以及老手卡關的原因是什麼。

目的是為了鼓勵還未開始規律進行重量訓練的朋友們，把握好寶貴的新手蜜月期，找一個專業的教練好好增肌一波，一般而言，在有專人指導的情況下，規律訓練ㄧ到兩年大概都能有一副不錯的身材和相應的肌力水準。

此後開始可能就會進入老手階段了，要取得進步越來越困難，此時如果覺得這樣的身材自己已經足夠滿意，那只要每週執行一到兩次規律的訓練用來維持肌力狀態，然後把剩餘的時間花在其他方面，好好自我提升一下也是一個蠻不錯的選擇。

如果是還希望能夠向上提升的老手，就必須同時做好訓練規劃和疲勞控管：

1.要讓訓練更佳的精準有效，再帶來足夠刺激的同時，還要避免帶來過多的疲勞度。

2.維持規律的生活型態，吃好睡好，保持心情平靜祥和，讓疲勞消散得更快以免抵銷掉訓練成效。

這兩件事情同時做得好才有可能打破卡關的死循環，讓肌力緩慢的開始進步，但這個進步的過程終究是會越發的緩慢，而上述的這兩件事情都要做得更好才能持續進步。

所以很多健身練到後面的人都說健身就像修行一樣：

不僅要好好訓練，同時也要保持良好的生活型態和平穩心靈，就為了換來一點點的進步。

但老實說這樣的話情況也並非大家想的那樣消極或者說負面，恰恰是因為對肌力和身材的追求，反而讓我們有動力可以維持一個更好的生活型態，而這樣的生活型態帶來健康的身體與心靈狀態，是可以遷移到人生的其他面向的：

例如良好的工作狀態、良善的人際相處、與健友之間的交流和共同成長，這些有形無形之中價值實際上是已經超越了所謂的身材更好、力量更大未人生帶來的幫助。

健身，實際上也是健心。