骨牌啟動的那一刻
電視裡，日本的骨牌秀正準備開始。
主持人倒數：「三、二、一！」 第一顆骨牌被輕輕推倒， 彈珠滾動、齒輪轉動、風扇旋轉， 接著一顆顆骨牌連鎖倒下， 短短幾秒鐘，整個舞台變得壯觀又瘋狂。
那是不是，也像我們的內心？
一個眼神、一句話、一次被忽略的瞬間——
那顆看不見的彈珠球，就被擊出。 焦慮、懷疑、自責、過度努力， 一個接一個，像倒不完的骨牌。
我們常以為那是「情緒起伏」，但其實，那是一套「自動啟動的心理機器」。 這台機器有一個名字—— 內耗骨牌機轉（Domino Mechanism）。
羞愧感彈珠球：第一顆倒下的骨牌
小雅是一位新上任的產品企劃主管。
她工作認真、效率高，是那種「只要交給她就放心」的人。
但升遷之後，她反而比以前更焦慮。
那天部門會議，主管誇了同事一句：
「小陳這次報告做得不錯，大家可以參考他的格式。」 她微笑鼓掌，卻覺得胸口「啪」地一緊。
「他沒誇我。」
「是不是覺得我不夠好？」
那一瞬間，一顆「羞愧的彈珠球」被擊出，在她心裡開始滾動。
她回座位後重新檢查簡報，改排版、補內容、甚至連沒問題的地方也重做一遍。 回家後仍睡不著，腦海裡不斷重播那句話： 「大家可以學學他的格式。」
她知道自己反應過度，卻停不下來。
📘 旁白
內耗，不是發生在「出錯」的那一刻，而是發生在「我覺得我錯了」的那一刻。 那顆羞愧的彈珠球，只要被擊出， 內心的骨牌就會自動倒下。
防衛的開始：我只是想保護自己
隔天早上，她告訴自己：「沒事啦，他對大家都這樣。」
又補一句：「反正我再多做一點就好了。」
她以為自己在安慰自己，其實是在「防衛」。
防衛像一層玻璃，隔開了外界的評價，也隔開了內心的真相。 那不是平靜，而是一種「假裝沒事」的用力。
每個防衛的背後，其實都藏著一種恐懼：
「如果別人看見我不夠好，還會喜歡我嗎？」
📘 旁白
防衛是心理的自保機制，讓我們暫時不痛，但也讓我們離自己更遠。 因為當你拼命解釋，就再也聽不見自己真正的聲音。
錯誤信念與虛構目標：假性的努力
幾天後，公司有了新專案。
小雅主動舉手：「我來！」
她連續三天加班到深夜，幫別人改資料、修簡報、確認每個數字。 嘴上說「我想多學一點」， 心裡卻在想：「我要證明自己不差。」
她的焦點，不再是「把專案做好」，而是「讓主管不再懷疑我」。 這就是心理學裡的「虛構目標」。
她以為自己在努力，其實在防衛。
因為那股焦慮，並非來自任務，而是來自羞愧。
當我們想「修復一個不存在的錯誤」，努力就會變成懲罰。 越努力，越焦慮；越焦慮，越確信「我真的不夠好」。
📘 旁白
很多內耗的人，都不是懶惰，而是太努力地想證明自己。 可惜，越是想被看見，就越迷失自己。
三型內耗：三條不同的焦慮路線
在職場裡，常見三種內耗模式：
情緒型：
別人皺眉，就開始猜：「是不是我惹他不開心？」 整天心神不寧，情緒跟著別人起伏。
價值型：
別人沒回訊息，就懷疑是不是自己講錯話。 為了被喜歡、被肯定，把注意力全放在外面。
自我要求型：
每完成一件事，腦中立刻浮現下一個挑戰。 成就越多，焦慮越重。 因為那句「我還不夠好」從沒改變過。
📘 旁白
三型內耗的外表不同，但內在其實都在問同一個問題： 「我有被看見嗎？我值得嗎？」
生存策略：討好、對抗與高功能
小雅選擇討好。
她主動幫別人整理資料、接下雜務， 每次答應，心裡都鬆一口氣—— 「至少大家覺得我可靠。」
阿哲選擇對抗。
他心想：「主管根本偏心！」 嘴上說不在意，卻越說越氣，越氣越想證明自己。
阿玲則是「高功能型」。
她完美、準時、控制得很好， 但夜裡卻失眠， 常常盯著天花板問自己：「我到底在怕什麼？」
📘 旁白
內耗者不是無能，而是過度防衛。
他們太怕面對「脆弱」， 以至於連休息都會感到罪惡。
過度補償：努力的另一面
心理學稱這些假性努力為「過度補償」。
那是一種用極端方式掩蓋恐懼的行為。
類型內在語言結果極端型「我絕不能再出錯！」被完美主義綁架。
過度型「我要做到最好！」永遠無法滿足。
為他人型「我要讓他後悔！」把他人的錯當成人生目標。
無法停止型「我必須更好！」永遠沒有「夠好」的一天。
過度補償就像踩油門逃跑，越逃離，越陷入羞愧的泥沼。
📘 旁白
有時候，我們不是在追求成功，而是在逃避羞愧。 可惜，逃得越遠，影子越長。
讓骨牌慢下來
幾週後，小雅又被主管指出：「這段報表可以再精簡一點。」
以往她的心會立刻繃緊，但這次，她深吸一口氣。
「謝謝提醒，我來修正。」
那一刻，她清楚感覺到羞愧出現了。
胸口微熱，呼吸有點急， 但她沒有被它推著跑。
她在心裡對自己說：
「我現在只是被彈珠球擊中了，但我可以選擇不倒下。」
她笑了笑，繼續工作。
這次，她不是為了被肯定， 而是因為她想讓事情變好——僅此而已。
📘 旁白
打斷內耗的關鍵，不是逃避羞愧，而是在羞愧中保持覺察。 你不需要阻止彈珠被擊出， 你只需要選擇：這次不跟著它跑。
重新排列你的骨牌
我們無法控制生命裡的彈珠球——
批評、比較、被忽視、被誤會。 但我們可以重新排列骨牌， 讓它不再倒向自責，而是倒向理解。
也許你的內耗骨牌還在運轉，但當你願意看見它、命名它、理解它， 它就會慢下來。
你會開始發現，羞愧不再是敵人， 而是提醒你：「我在乎。」
💬 最後的話：
「每一次羞愧，其實都是靈魂在說：『我想被看見，不是被評價。』」
當你能溫柔地回應這個聲音，那台內心的骨牌機器， 就會慢慢停下， 安靜地告訴你——
你沒有壞掉，你只是骨牌倒得太快。
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✨金句摘錄
- 你以為自己在努力，其實只是在逃避羞愧。
- 防衛會止痛，但也會讓你與真實斷線。
- 內耗，不是懶惰，而是害怕被否定。
- 別再證明你很好，試著相信你已經夠好。
- 每一次羞愧，都是靈魂在呼喊：我想被理解。
- 停止骨牌，不是靠力量，而是靠覺察。
- 你不必完美，才能被愛。
- 內耗骨牌不是敵人，而是你成長的提醒。
- 越想避免羞愧，就越被它控制。
- 當你願意看見自己，內耗就失去能量。
