重複上演的那一幕
午後五點半，落地窗灑進金色的光。
Zoe 坐在辦公室最後一排，電腦螢幕的亮度比外頭的夕陽更刺眼。
主管正在前方誇獎另一位同事：「這次提案方向很好，下次我們照這個版本走吧。」
掌聲響起，她也跟著拍了兩下。
沒有人注意到，她的笑容裡藏著一瞬間的失神。
當同事邀她去慶功時，她笑著回答：「我先收個尾，晚點來。」
門一關上，她的笑容也跟著收起。
那種被忽略的感覺並不新鮮，只是熟悉得讓她想逃。
她盯著螢幕上的簡報，反覆調整字體間距、修改標題語氣。
那是一種微妙的焦慮： 她知道自己不是要改簡報，而是在補一個被忽視的洞。
「我是不是還不夠好？」
這句話，在她心裡轉了一圈又一圈。
夜深人靜，整層辦公室只剩她一個人。
空調聲輕微嗡鳴，筆電的光照著她的臉—— 認真、堅定，卻也孤單。
什麼是「內耗迴圈」？
很多人以為內耗只是想太多，但真正的內耗，是一個看不見的心理系統。
就像一台永不停歇的洗衣機——
轉得越快，泡沫越多，但水始終沒有流出。
觸發事件 → 核心信念 → 情緒反應 → 行為策略 → 暫時緩解 → 再次觸發。
Zoe 的故事，只是這個迴圈的縮影。
當「沒被看見」的事件出現（觸發）， 她的腦中立刻浮現：「我不夠好」（核心信念）。
接著湧上羞愧、焦慮、失落（情緒反應）， 於是她開始加班、再努力一點（行為策略）， 暫時感覺踏實，卻又陷入新一輪比較與焦慮。
這個模式最殘酷的地方在於——
它讓你越努力，越懷疑自己。
三種內在主軸：不同恐懼，同一個陷阱
在心理學的脈絡裡，內耗通常有三條主軸：
價值型、自我要求型、情緒型。
它們就像三種不同的生存策略， 看起來不同，背後都藏著一個共通的問題—— 我害怕「不夠好」。
（一）價值型內耗｜怕沒價值的人生
週末早晨的咖啡廳裡，陽光斜斜落在木桌上。
Zoe 拿著手機滑社群，看見大學同學升遷的貼文。
她的手指停了一下，又繼續滑。
咖啡香瀰漫，她卻聞不出味道。
心裡只剩下一個念頭：「我也該更努力。」
她合上手機，打開筆電，明明只想「看一下報告」，卻又修了兩個小時。
時間流逝，她沒有察覺。
等店員走過來提醒：「小姐，您的咖啡要幫您換新的嗎？」
她抬頭愣了幾秒，笑笑地搖頭。
那一刻，她感覺到的不是滿足，而是一種空。
「我不努力，就會被忘記。」
價值型內耗者，習慣以成果定義存在。
他們從不真的停下來，因為一停，就得面對那個「不被肯定」的恐懼。
（二）自我要求型內耗｜對自己太嚴厲的人
夜裡，Alan 和女友吵架。
她在電話那頭哭著說：「我不是想要完美的你，我只是想要能被你需要的那個你。」
他沉默許久，終於說：「我知道，我會變得更好。」 然後掛斷電話。
他打開電腦，搜尋「情緒管理課程」。
筆記本上寫滿待辦事項——從工作到自我成長。
每一項都整齊劃好時間線，就像一場無止盡的修正計畫。
「我不能軟弱，我不能崩潰。」
自我要求型的人，總在追求更完美的版本。
他們相信只要「再努力一點」，就能被愛。 但越努力，越遠離那個能感受愛的自己。
（三）情緒型內耗｜被他人情緒綁架的人
開會時，主管語氣稍微嚴厲：「這份報告怎麼延誤？」
Yuki 馬上站起：「抱歉，是我沒協調好！」 即使延誤原因根本不在她。
那天下班後，她心裡仍揮之不去主管的表情。
她一邊吃晚餐，一邊重播那句話：「是不是我沒做好？」
朋友安慰她：「你又沒錯。」
她低頭說：「我知道，可是我就是怕別人生氣。」
她不是怕衝突，她怕被情緒遺棄。
怕別人的失望代表「我不被愛」。
兩種心理學的光：從理解到覺察
在心理課堂上，講師拿著白板筆，畫出一個圈。
「阿德勒說：行為來自目標。當我們有自卑感，就會創造虛構目標來證明自己。」
他又畫出第二個圈：「完形心理學則提醒我們，當情緒被切斷、未竟事宜沒被完成，那些劇本就會反覆重演。」
學生靜靜聽著，有人寫筆記，有人淚光閃爍。
原來，我們以為的「壞習慣」，其實只是未完成的接觸。
原來，內耗不是壞，而是我們太怕重新感覺。
外在來源：環境如何養出內耗
一位學員在分享時說：
「我爸常說：你是家裡唯一的希望。 主管說：你最能扛。 我以為那是信任，結果變成壓力。」
她笑著講，眼神卻有點空。
講師回應：「很多人以為是自己太敏感，但事實上，那些外在聲音早已內化成信念。」
- 有的人來自「創傷型環境」——被忽略、被羞辱；
- 有的人長在「角色型環境」——必須完美、懂事；
- 有的人活在「競爭型環境」——不努力，就等著被淘汰。
這些外在因素，不只形塑我們的個性，也訓練出一套「內部反應系統」。
當外界的評價成為存活條件，我們就會自動啟動「內耗」來求生。
練習：畫出你的內耗迴圈
教室裡安靜到連筆尖摩擦紙張的聲音都能聽見。
講師請大家畫一個圓，寫下自己反覆出現的情緒與行為。
有人寫：「焦慮 → 努力 → 空虛 → 再焦慮。」
有人寫：「想被愛 → 討好 → 失落 → 封閉。」
還有人沉默很久，才寫下一句：「我不敢休息。」
講師走過去，輕聲問：「如果你休息了，會發生什麼？」
那人紅著眼說：「我怕被討厭，怕被取代。」
「這不是錯，而是你過去為了生存必須這樣做的證據。 現在，你可以選擇不同的方式。」
這個練習，不是為了讓你改變什麼，而是讓你第一次「看見」自己運作的方式。
當覺察出現，改變就有了空間。
結尾：中斷迴圈的那一刻
夜裡十一點，Zoe 關上筆電，窗外的風輕輕吹進來。
手機亮起：「週末要不要出來走走？」
她看著訊息，沉默幾秒，然後回：「好啊。」
這一次，她沒有再想對方會怎麼看。
也沒有再打開筆電「確認報告」。
她端起茶杯，望著城市的燈火， 突然覺得這樣靜靜地存在，也沒什麼不好。
心裡有個聲音悄悄說：「我也值得被好好照顧。」
結語
內耗不是敵人，它是一種訊號。
它提醒你：某個舊信念仍在運作，某個部分的你，仍在等待被理解。
當你畫出那個圈，看到那個「我不夠好」的字眼時，請不要責怪自己。
因為那個信念，曾在某個階段保護過你。
試著深呼吸，對自己說：「我知道你在怕，但這次，我會陪你。」
當你願意這麼說的那一刻，你就已經開始離開那個內耗的圈， 走向「和自己同在」的路。
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✨金句摘錄
- 「我們不是在對抗別人，而是在對抗那個害怕『不被看見』的自己。」
- 「你不是懶惰，也不是不夠堅強，只是努力的方向，正好錯在迴圈的軌道上。」
- 「被看見之前，請先學會看見自己。」
- 「太早學會堅強的人，最難學的，是如何被安慰。」
- 「你不是怕別人生氣，而是害怕自己也有生氣的權利。」
- 「真正的勇氣，不是改變自己，而是停下來，看見自己。」
- 「很多時候，你不是不想放下，而是從未被允許放鬆。」
- 「這不是錯，而是你過去為了生存必須這樣做的證據。」
- 「每一次你願意停下來，都是從『內耗』走向『內在和好』的一步。」
- 「我知道你在怕，但這次，我會陪你。」
