肌酸為甚麼這麼有效?
肌肉唯一能直接使用的能量形式是 ATP。所有能量系統（無氧、乳酸、有氧）都透過分解碳水、脂肪（必要時蛋白質）釋放能量，再利用這些能量重新合成 ATP 提供肌肉使用，所以能量的來源越接近ATP就越快速產生能量，而能量系統最快也最先使用的就是磷酸肌酸能量系統了(它也需要分解養份補充，只是不是在運動當下，而是在運動後)。
ATP也稱為ATP-PC系統或磷酸原系統，是身體最快速的無氧能量產生方式，主要用於短時間、高強度的爆發性運動，例如舉重、短跑衝刺等。使用一開始就儲存在肌肉裡的ATP，但這個持續時間只有1-2秒左右，這時被使用的ATP就會變成能量較少的ADP，ATP叫三磷酸腺苷而ADP叫二磷酸腺苷，被釋出的一個磷酸根，這時身體就不能拿ADP當能量來使用，你可以這樣想像，身體就像一間比較奇特的商店，商品都只賣五元，但只收十塊錢的硬幣，使用後會找你五塊錢，你必須再把它換成十塊錢才能再次使用，重點來了!!肌酸就是在這時作用的!!
肌酸的能量合成
肌酸（Creatine）在體內有一部分會變成磷酸肌酸(PCr)，在高強度運動時快速地跟使用過的一輪的能量ADP快速在肌漿（cytosol）合成為ATP，繼續使用，不需要粒線體，也不需要氧氣，是最快速的能量系統。而磷酸肌酸(PCr)身體本來就會自行產生，但如果補充肌酸，會讓這個合成反應量更多速度更快，讓高強度運動持續更久，表現更好。研究顯示：肌酸可以提升 5–15% 的最大力量與爆發力表現，肌酸就像身體能量的行動充，補充肌酸則是讓這個行動充變得更大更快，肌酸不直接變成能量，但它讓能量來源變多。
這個流程簡單理解如下:
1.運動一開始使用ATP。
2.用完的ATP會變成ADP。
3.ADP會通過肌酸在肌漿重新合成ATP，並再次使用。
肌酸補充方式:
網路上最常見的說法是，第一週「填充期」每天20 g（分 4 次），第 2 週開始：3–5 g/天維持，大概5-7天就會快速達到飽和，但容易引起腸胃不適。目前更多的研究是不需要，每天3–5 g/天，大概4 週後肌肉內肌酸會達到飽和，停止使用肌酸後，效果大概還會持續1-2週之後才會開始下降，4-6周才會回到基準值，肌酸看的是濃度，停止使用肌酸後，它的濃度會持續下降，不是一停止馬上效果就消失，因此補充方式並沒有這麼重要，簡單來說你可以這麼理解，我的目標是到達肌酸的飽和，如果吃填充期，我很快就會到飽和沒問題，但如果一天四次太痛苦，一天一次，或是有某一天忘記吃都沒關係，只是花比較久的時間才會到達與作填充期的人相同的效果。短期看起來有差異，但如果我們把時間拉長來看，有些主張吃2-3個月的肌酸需要休息期，再重新跑「填充期」有沒有必要，或是不需要休息期呢?
目前的研究，國際運動營養學會 ISSN（International Society of Sports Nutrition）認為長達 2–5 年的研究都未發現任何健康副作用，它對肝臟、腎臟或其他器官系統沒有不良影響，肌酸不會失效，也不會降低吸收率，所以沒有必要重新做填充期。也就是說，就算持續吃兩年，沒有休息期也沒發現任何副作用，所以可以不需要休息期，若長期服用肌酸，那麼做填充期的意義就不大了。
(超過2-5年會怎麼樣?不要問!不知道!研究生要畢業，實驗不會做這麼久，噓!)
甚麼人最需要肌酸:
如果問，甚麼樣的人群最需要肌酸，那一定是素食者。市面上販售的肌酸補充品大多是化學合成，最常見的是「肌酸單水合物」，這種形式是素食的，適合素食者補充，也有實驗表明，素食者服用肌酸後，運動表現明顯提升，而正常飲食的人，人體能透過肝臟、腎臟和胰臟，利用胺基酸自行合成肌酸，再補充肉類時，動物性食物如牛肉、豬肉和魚類含有肌酸，而素食者不碰這些食物，補充肌酸對他們的影響最大，再來就是老年人，需要肌力，與執行高強度的運動人員，補充肌酸都有明顯的提升。
近期的研究也有發現，肌酸對大腦的認知功能也有幫助，不過我目前也還沒有仔細看相關的研究，就暫時不討論了，近幾年有大量的研究證實了運動會讓大腦變聰明，也有越來越多YouTuber在科普這些資訊，或許這會是未來運動產業的趨勢。
整篇重點:
1.肌酸有效是作用在能量系統上
2.肌酸補充，只要每日補充就好，沒有副作用也不一定需要填充期間或休息期
3.素食者、老年人、爆發力運動員最需要補充
我是訓練大腦的雅各教練，想了解更多運動科學的專業知識歡迎追蹤我。
