閱讀心得|自律神經五分鐘自癒術

2026/01/25 更新2026/01/25 發佈閱讀 5 分鐘

在失序的生活裡，找到能安定自己的小方法

這是我用《自律神經五分鐘自癒術》陪自己走過這段時間的心得。

這兩個月，我的生活很混亂。爸爸、媽媽的心臟接連出狀況，奔波在醫院和工作之間、各種檢查、手術、通知，像是一波又一波的浪，反覆拍打著我們全家。理智上知道「現在最重要的是大家都要顧好自己的身體」，但情緒並不那麼聽話。擔憂和焦慮總是在夜裡冒出來，睡眠變得很淺，很容易驚醒，身體也開始出現疲倦、痠痛的反應。我感覺自己困在一個奇怪的狀態——沒有真正崩潰，卻也無法真正放鬆。就是在這樣的狀況下，我開始讀《自律神經五分鐘自癒術》。

一本「好讀無負擔」的書

一開始吸引我的，其實不是內容，而是形式。

這本書的電子版排版間隔大，隨時用手機閱讀非常輕鬆，段落短、圖文清楚，不需要花很多力氣理解。對當時身心精神都已經很消耗的我來說，這件事非常重要——因為我真的沒有多餘的力氣，再去完成一件「看起來很重要、但很累」的事。

博客來書本內容試閱

書中提到的自律神經五分鐘自癒練習也很簡單易行：寫三行日記、畫著色畫和拍一張照片。

寫三行日記的方法是先將一天當中討厭和耗能的事傾吐出來，再寫一天中開心和愉快的事情，接著歸納並列出明天必須做的事，這樣不會把負面情緒留到明天，也不會忘記該做的事，讓焦躁無止無盡。

畫著色畫和拍一張照片則是幫助自己將注意力拉回到當下，焦慮襲來時通常都是陷在過去或是擔憂未來，那些害怕、無措、擔心、恐懼都是真實的，也能幫助我們預先做準備，但我們必須回到當下，讓感受過去，才能更好的行動與生活。

這些事情聽起來很小，但正因為小，才能在累得要命的時候也能做一下。持續幾天後，我開始感覺到一種久違的安心感——那是一種「這是我可控的、可以慢慢累積的小小成就」。在生活充滿不確定、行程隨時被打斷的狀態裡，這些紀錄成了我的錨點。回頭看自己的身心變化，雖然問題沒有立刻消失，但我比較不再被焦慮整個捲走，而是能在不舒服裡，慢慢調整呼吸。

為什麼是「自律神經」？

作者小林弘幸，是順天堂大學醫學部教授，長年研究外科、移植、免疫與自律神經系統。他在書中反覆強調一件我們常忽略的事——交感神經與副交感神經的平衡，並不是靠「撐住」，而是靠日常生活中那些微小、穩定的節奏。

我後來也找了他的另一本書《自律神經自我調節大全》來看，裡面更詳細的談到生活中各種調整自律神經的方法，像是如何維持生理時鐘、提升腸胃健康等等。

其中一個讓我印象深刻的想法是作者特別強調：要開心地吃飯。

回想忙碌或壓力大的時候，我常把吃飯當成「為了活下去必須完成的任務」，麻木地咬、快速地吞。但作者提醒，吃進身體的食物，其實是支撐我們的基礎力量。並且選擇適合的、喜歡的食物，開心的吃，就像選擇一個能長久相處的對象——喜歡才能持續，而持續是調整自律神經功能的關鍵。

混亂中也能建立「穩定的程序」

這些關於自律神經的知識，慢慢變成我生活裡可以安定的力量。
作者提到啟動生理時鐘的三個關鍵行動：

起床後喝一杯水
吃早餐
曬太陽

即使是輪班、有時差的人，也能用這三件事，幫助身體找回節奏。現在即使睡眠時間不穩定，我仍然固定在起床後喝水、梳洗、換衣服，然後走路到最近的早餐店買早餐。這段路不長，卻成了我的穩定程序。

生活中依然充滿不可控的變化，但至少我知道：起床後短暫的個人時間，我可以為自己做什麼。焦慮席捲的時候，我可以怎麼安定自己。這份「知道」，帶來了很實際的安心。

這個禮拜爸爸順利出院了。接下來我們要面對的就是一邊工作一班帶父母回心臟科回診、復健，監督他們按時吃飯吃藥，康復的路不短，也不一定一帆風順。但我明白一件事——只有我先安定好自己，這條路才能走得久。

「十分有感閱讀」派上用場

其實這篇文章本身，是我用自己設計的數位商品——《十分有感閱讀》整理出來的。我一直相信，閱讀不一定要花很多時間。真正困難的不是「看完」，而是抓住重點，並把它變成對自己有用的東西。

最初設計《十分有感閱讀》是為了幫助生活忙碌、斜槓工作的創作者，快速整理閱讀心得。但這次我發現也很適合生活正在動盪中的人們：保留十分鐘，整理一本書的核心觀點，並寫下一段屬於自己的閱讀心得。不是為了輸出漂亮文字，而是為了幫助自己理解、消化，並留下可回頭查看的紀錄。對我來說，這套方法讓我無論在何時何地，都能幫自己生長出「為自己思考」的餘裕。