這不是過勞，這是大腦的「過度激發」狀態。找到開關，才能真正登出職場。（圖片來源：悅安身心診所）
副題：3 種大腦待命模式＋一個 5 分鐘收工腳本，教你真的關機Daily Review 系列 00｜系列導讀（母艦總覽）
文／瑀安（筆名｜悅安身心診所 精神科醫師）
你是否也有這種經驗：人已經離開公司，躺在床上，腦袋卻像當機的視窗一樣關不掉？這兩年在身心科診間，我看見很多職場人並非單純「工作壓力」或「職場倦怠」，而是進入一種生理上的過度激發狀態。用白話說，就是自律神經還在值班，無法關機。這篇母艦總覽會帶你用 10 秒自測辨識自己是哪一種「大腦待命模式」，並對位導讀系列 01–03，讓你用最短的結案訊號收工，減少失眠、焦慮與下班後腦袋停不下來的耗電感。
下班後腦袋停不下來：失眠與焦慮症狀背後的「下班失敗」
你不是不會休息。
你是每次想休息，大腦就把你叫回去「待命」。
很多人把這種狀態當成責任感或上進心；但在臨床上更常看到的是：神經系統一直沒收到「可以收工」的訊號，所以不敢把警戒降下來。
一句話定義：「下班失敗」不是指你工時太長，而是離開工作場域後，大腦仍維持待命模式。你人已經回家，自律神經卻還在值班。
從生理角度看，這常接近一種過度激發（Hyperarousal）狀態，也可能與壓力系統長期緊繃有關（例如HPA軸持續拉高）。你不需要背名詞，你只要記住一件事：不是你不想放鬆，而是系統沒有收到結案。
診間裡的一個小片段（匿名）
有位來談職場壓力的個案說：
「我人已經回家了，可是腦袋一直在檢查，像我還在公司值班。」
我問他：「你在檢查什麼？」
他想了一下回我： 「有時是怕漏掉一個決定；有時是覺得今天沒完成什麼；有時是覺得明天會爆炸。」
那一刻我們才把事情拆清楚：他不是單純「想太多」；而是三種待命模式輪流上線，卻一直用同一種硬撐方式在扛，所以才越扛越耗電。
換句話說，問題不在你脆弱，而在模式不分清，工具也沒對位。
快速答案｜Daily Review 系列只做一件事
你缺的往往不是更多時間，而是一個能讓今天結案的訊號。
沒有結案，大腦就會用焦慮提醒替你扛責任；有結案，神經系統才有機會開始復原。
這個系列不是教你更高產，而是教你真的下班。
下班後你的大腦卡在哪一關？決策、產出還是警報？不用追求精準，憑直覺選一張最耗電的即可。
10 秒自我測驗｜你是哪一種「大腦待命模式」？
把你最常出現的那句內心台詞圈起來，你就知道該先看哪一篇。
操作提醒：不用想得太精準，只要問自己「這三句裡，這半年最常出現的是哪一句？」先從那一篇開始就好。
第一種：決策待命（主管／老闆／決策者）｜下班後腦袋像還在開會
你回家後最常想的是：
「哪個決定還沒確認？會不會做錯？如果明天出事怎麼辦？」
核心困境：未歸檔的決策佔據認知頻寬，導致決策迴路停不下來。
→ 導讀：系列 01｜決策疲勞修復（決策結帳＋授權框架）
第二種：產出待命（工程師／行銷／設計／企劃等知識工作者）｜下班後一直覺得今天白忙一場
你回家後最常想的是：
「我今天到底做了什麼？為什麼忙一整天卻像一事無成？」
核心困境：產出不可見導致認知空轉，大腦看不到收尾就不肯結案。
→ 導讀：系列 02｜大腦空轉修復（產出具象化＋明天 3 個下一步產出）
第三種：警報待命（焦慮／失眠型職場人）｜躺下後像在等壞消息
你躺下後最常想的是：
「會不會忘記？會不會出錯？明天會不會爆炸？」
核心困境：神經系統仍在執行威脅掃描，以為你還在危險區，所以不讓你關機。
→ 導讀：系列 03｜失眠急救腳本（威脅轉計畫＋掌控感恢復）
5 分鐘母艦腳本（先把你今晚救回來）
如果你現在就想先做一個收工動作，先不用選篇數。你只做這 3 行，給大腦一個最小結案點：
第 1 行｜今天先結案到這裡（寫交付物，不寫努力感）
我今天已完成：__________。
第 2 行｜明天先做第一步（縮小到能開始）
明天我只需要先完成：__________。
第 3 行｜收工一句（把責任放回明天）
先到這裡。其他的，明天再處理。
醫師開立的「數位關機處方籤」。建議長按儲存這張圖，今晚睡前試著填空一次，給大腦明確的結案訊號。
範例（知識工作者的一天）
第 1 行｜我今天已完成：整理會議重點成 6 行結論並寄出，完成提案第 1 頁的 5 個小標。
第 2 行｜明天我只需要先完成：打開提案檔案，把第 2 頁的 3 個段落先填上骨架。
第 3 行｜先到這裡。其他的，明天再處理。
醫師小辭典｜為什麼未結案會讓你停不下來？
當事情沒有被清楚收尾，大腦會傾向把它判定為仍需追蹤，於是反覆回放、預演風險、掃描漏洞。心理學把這種「未完成任務特別黏人」的現象稱為蔡格尼克效應。你以為那叫焦慮，其實很多時候是大腦在替你扛責任。
Daily Review 做的事，是把未完成改寫成「今天先結案到這裡」，讓大腦不用再用焦慮幫你記住全部。
三篇怎麼看最有效？（最短路徑）
如果你是主管／老闆／決策者
→ 先看：系列 01｜決策疲勞修復
如果你常覺得整天瞎忙、沒有成就感
→ 先看：系列 02｜大腦空轉修復
如果你已經卡到睡不好、胸悶心悸、腦袋停不下來
→ 先看：系列 03｜失眠急救腳本
系列連結
系列 01｜決策疲勞修復：https://vocus.cc/article/698471f3fd89780001ed9e9b
系列 02｜大腦空轉修復：https://vocus.cc/article/698452e9fd89780001e538e9
系列 03｜失眠急救腳本：https://vocus.cc/article/69841a4efd89780001e5f013
FAQ｜關於下班失敗的常見疑問
Q1｜我這樣是過勞嗎？還是只是責任感太強？
若你下班後仍反覆回放、難以停止，甚至影響睡眠或日常功能，多半不是意志力問題，而是大腦遲遲收不到可以收工的結案訊號。
Q2｜我三種都有怎麼辦？
很常見。你可以先問自己：哪一種最影響睡眠／情緒／生活功能？先把最耗電的那個降下來，其他模式常會一起鬆動。
Q3｜我做了腳本還是停不下來，代表我不適合嗎？
不代表你不適合，常代表你的警戒系統已經拉高一段時間。若這狀況已持續兩週以上，且伴隨明顯失眠、焦慮或功能受影響，建議及早尋求專業評估。
Q4｜什麼狀況建議直接就醫？
若你出現長期失眠、胸悶心悸、焦慮明顯、注意力下滑、情緒低落或社交退縮，並已影響生活功能，建議就醫評估與追蹤。
Q5｜需要吃藥嗎？心理諮商有用嗎？
若失眠或焦慮已明顯影響生活功能，通常建議先做身心科評估；必要時在醫師評估下，以短期藥物或睡眠策略協助神經系統先降速，讓你有能力恢復作息與專注。心理諮商則適合更深入處理壓力源、完美主義、自我要求、人際界線與情緒調節。很多人最有效的做法是先把警報降下來，再把根本結構慢慢修回來。
如果你不確定自己屬於哪一種待命模式，可以把最常出現的那句內心台詞記下來，帶來門診一起拆解。
結語
你不是壞掉，你只是太久沒有收到可以收工的訊號。
今晚先不用逼自己立刻放鬆；你只要先讓大腦知道：今天先結案到這裡。 明天，我們再繼續。
✦ 瑀安｜悅安身心診所
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。若您正面臨明顯失眠、焦慮或生活功能受影響，建議尋求專業評估。）
緊急協助資源：安心專線 1925／生命線 1995／張老師 1980
