（這次的心得主要是集中在本書的第八章：讓大腦的自我系統安靜下來）
「散亂的心是不快樂的心。」 ──《平靜的心，專注的大腦》
隨手一翻便翻到看到這句話。我被這句話深深吸引，因為我一直閱讀的主因就是我想要變快樂。
接著繼續讀到神經科學家馬庫斯．賴希勒（Marcus Raichle）的研究時，我明白這並非僅僅是一句心靈雞湯，而是神經區域的研究結果。研究指出，當我們「什麼事也不做」的時候，大腦並未真正休息，反而有些區域異常活化，甚至比處理困難的認知工作時更為忙碌。這就是大腦的「預設模式網絡」（Default Mode Network）。當預設模式開啟，我們的思緒便會不由自主地聚焦在「我」（I）和受體「我」（me）身上，那些對於過去的懊悔、對未來的焦慮，全都在這裡滋長，形成「自我感」。
「認知科學告訴我們，我們的自我感是許多神經次系統編織在一起而浮現出來，種種串流中包括我們的記憶、感受、情緒和念頭。任何單獨的一個都不足以構成自我感，但是只要組合得恰好，我們就安穩地感覺到我們是一種獨特的生命狀態。」──《平靜的心，專注的大腦》
另外書中也有提到，煩惱並非外在環境的產物，這令我十分驚訝，原來煩惱是大腦在無人駕駛時，自動生成的幻象，所謂的「預設模式」。那麼，現在我們大概可以知道不快樂輪廓是什麼：因為注意力渙散所以大腦進入預設模式，而預設模式會自動播放自我感，因為你不在意任何事情，大腦就會預設以「我」為出發點。如果你的自我敘事都是正面的就是沒事了，你會快樂。但這問題就常常出在於會來看這本書的人，通常自我感的組合不夠好 XD
比如我的自我感組合（或是胡思亂想組合）：我爸媽本身就不是對自己人生負責的人，所以沒什麼選擇的我只好跟著親戚長大，親戚時常告誡我，要多努力，因為他不是我爸媽，可沒有要為我的人生負責，還有住在他家要有點用處，別以為可以當個廢物。這種外面稱作地獄開局曾經讓我好一陣子沒法融入社會，後來隨著年紀漸長當然是融入了，但我卻發現我沒有自我，我發現似乎我的一切都是為了外在而打造，所以又是花了更多時間去找自我是什麼，這又是另外一個故事....
預設模式就是「自我」感：什麼事情和我有關係？我和這個世界的關係？
如果你和我一樣常常糾結過去或是常常陷入負面思考模式，那你有必要檢查一下你的「預設模式」內容，還有你的自我感和哪些事情連在一起。預設模式會組織每一個事件如何影響我們，讓我們每一個人變成我們所知宇宙的中心，這些妄想從圍繞「我」、「我的」的片段記憶、希望、夢想、計畫等等編織起來，變成我們的「自我」感。
「一旦沒別的事可以抓住我們的注意力的時候，我們就內心渙散，往往逛到那些困擾我們的事上去──這是每天苦惱的根源。」──《平靜的心，專注的大腦》
原來苦惱只是注意力要放哪出了問題，這讓我安心了點，至少問題從「我很慘」變成「我的注意力除了過去很慘還能放在哪？還有什麼事也很吸引我的注意力？」。這本書《平靜的心，專注的大腦》用科學的角度讓我們了解，我們以為的「放空」，其實是讓大腦陷入了自我糾結的預設迴圈。而要打破這個迴圈，關鍵不在於強迫大腦關機，而在於「專注」。
專注什麼能有幫助？什麼會助長負面情緒？原因又是什麼？
我們總以為專注是一種極致的努力，但作者在書中簡單說明了這樣的專注類似於什麼：
「攀岩之類的高風險運動為什麼受到歡迎？像就是──因為危險，你必須要全力專注手腳下一步要放在哪裡？世俗的憂慮就跑到內心的後台去了。」──《平靜的心，專注的大腦》
讀到這裡，我才恍然大悟。原來「專注」並不是一條直線，不是要求自己「絕不分心」，而是「不斷回到當下」的過程。我們往往在察覺自己分心時，可能會陷入自我責備，可能認為自己沒有定力，但這種責備本身，其實又是預設模式在搞鬼，繼續強化了「我」的負面感受。
真正的專注，就是你直接把注意力放在其他地方，比如進行高風險運動時，就是一個不注意就會威脅到生命的那種事，這樣的事情是透過危險來迫使你轉移注意力。我們的心會散亂的很大一部分原因，是因為我們總是在比較與投射。我們習慣將目光投向他人，試圖在別人的劇本裡尋找自己人生的解答。書中另一段話精準地捕捉了這種現代人的心理困境：
「我們的心老是東晃晃西逛逛，大部分都是有關我們自己的──我的念頭、我的情緒、我的人際關係、誰喜歡我最新的臉書貼文？──一切我們生命裡的瑣事。」──《平靜的心，專注的大腦》
你有一陣心虛嗎？我有～我確實常在深夜滑著社群媒體時，產生這種「想試試另一種人生」的念頭。我們覺得別人的生活更優雅、更順遂，卻忽略了那個人的大腦或許也正處於預設模式的焦慮中。我們羨慕的，往往只是別人刻意展現的「商業作品」，而非真實的日常。當我們的心思被這些比較佔據，我們就失去了對自己生活的專注，快樂自然也就遠離了。
總結
我認為追求平靜並不需要去到深山，也不需要什麼高深的法門。生活之中，要有一個「注意力」的錨點，這才是最重要的。我的話，除了開始做些當我開始練習在思緒飄向比較、焦慮或自我懷疑時，溫柔地對自己說：「啊～原來我又開始要開始胡思亂想了～」這不是為了要嘲笑自己、想要抑制自己，或是甚至是恨自己，而是為了讓大腦從那個喋喋不休的「預設模式」中解放出來，讓自己回到當下。本書在其他章節有提到類似的方法，越是逼迫自己、罵自己，就越沒法脫離回憶泥沼中，反而靜靜地看著這段自我敘事電影才能讓它快又平靜得結束，我親身體驗各種方法後對於這樣溫柔的方式深感認同。
「散亂的心是不快樂的心」它提醒我，當我感到煩躁時，其實只是大腦迷路了。而我唯一需要做的，就是溫柔地把心帶回當下，帶回呼吸，帶回我真實且獨一無二的生活裡，接著全神貫注做著一件事，讓自己進入心流，就像此刻寫著這篇心得文。
我忙著寫心得文時，就不會想到那些自我感不夠好的自我敘事。如果你不知道要做什麼才能讓自己轉移注意力，那可以試試看開始認真寫作，不論私下或是公開都好。
找了一下這本書中文版改了書名，現在叫《平靜的力量：正念研究經典，科學實證持續練心即可重塑大腦迴路，提升內心素質，脫離耗損身心的負面情緒》，英文書名：Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body
