2024年的2月開始進行6R循環減肥，這個方法讓我快速的在半年內減掉10公斤，但後來因為工作壓力大，報復性飲食，體重起起伏伏，努力維持1年，最後回彈5公斤。看了很多關於減重的書籍，最後找到一本不用節食而且也適合我的方式-搞定自律神經，作者是日本人，他認為身體有一套恆定機制，而背後的調控機制是掌握自律神經及荷爾蒙，這打破過往我減重的觀念，有句話這麼說：「讓身體感到安心，脂肪自然遠離」，我很認同，這樣的方法不會立刻看到減重效果，但或許是我身體能夠適應的方式，我整理出書中幾個關點:
恆定機制：變胖是因為體內的恆定機制無法正常運作，而這套機制是靠自律神經及荷爾蒙運作，它們又受到營養、心理及習慣所影響。
營養：均衡飲食，食量不減也不會發胖 進食是為了要供身體足夠營養素(脂質、蛋白質、糖類、礦物質及維生素)
減重挨餓的經驗多數人都有，當我們因節食處於低血糖狀態，出現能量低、活動不足，代謝下降，沒有足夠的食材原料來合成體內荷爾蒙，例如血清素(serotonin)，幫助穩定心情及食慾，最後血清素濃度不足，造成食慾及情緒不穩，迎來的結果反而是吃更多，復胖機率增加，所以與其要求餓肚子痛苦的瘦，不如選擇可以滿足身體所需的健康瘦，才是最佳路徑。
血清素主要作用在大腦及腸道，它需要透過食物中所含的色胺酸及鐵分子來轉化合成。
心理：吃想吃的食物，感到滿足才不會變胖。
矛盾反彈理論，人愈努力壓抑某種想法或念頭，該想法反而會以更強烈的姿態浮現的心理現象。我們的大腦很奇怪，一旦告訴自己不要做某事或不吃某食物，該想法反而會以更強烈的姿態浮現。這是因大腦的監督系統反覆確認是否「沒去想」，導致注意力反而專注在該事物上。你有沒有類似的經驗，減肥告訴自己不能吃洋芋片、炸物及甜食，但在告訴自己這些事情後，反而更想吃，所以通常初期可以控制慾望，但可能會因為某事件讓你非但沒有不吃，還吃得比以往更多。另外當我壓抑自己食慾，其實會誘發壓力反應，最終結果是自律神經及荷爾蒙失恆造成食慾失控。
另外我也曾經因為工作壓力大，造成食慾大增(瘦下10公斤的隔年工作量多到必須靠吃來抵消壓力感)，那是因為身體面對壓力會刺激交感神經，身體處於緊繃(戰、逃反應)，自律神經過度反應，時間一久，誘發體內分泌抵抗壓力的荷爾蒙-皮質醇(cortisol)，進而刺激食慾，所以處在減肥而少吃的人，會在壓力到來時，變得無法控制食慾，壓力事件如果是短期的，體重還可以採剎車，但長期的壓力，反而會食慾大增造成體重比原來的數值還要高。你可能會覺得並非所有人在面對壓力都會大吃，有些人反而是吃不下 ?是的，沒錯，這樣的人太多都是瘦子，而且實在是佔少數，而且我們的狀況前提是你處在減肥不吃某些食物又面臨壓力事件。
習慣：養成+1的好習慣，吃飯細嚼慢嚥、睡得飽、長期的運動
睡覺會刺激身體分泌瘦素(leptin)，反之則分泌飢餓素。睡眠可以說是減肥最關鍵的因素。長時間睡不飽的人，身體會為了抵消這疲勞感而選擇吃來抵消，加上睡不飽會影響代謝，刺激皮質醇分泌，分解肌肉，抑制脂肪分解，活動量下降，所以要先打好根基，才有後續。
吃飯的速度也是關鍵要素，可以先從GLP-1(腸泌素)瞭解開始，它的功能促進胰島素分泌、抑制升糖素、延緩胃排空並產生飽足感。最近很紅的瘦瘦針，就是以它做原料，在輔以蛋白合成的技術，讓GLP-1可以不會被體內的DDP-4酵素破壞，延長在體內的作用。其實我們人體也有GLP-1，但壽命短，約2-3分鐘，因此發揮作用時間有限，但若吃飯細嚼慢嚥，會間接使GLP-1作用延長，也會增加口腔滿足感，讓身體有足夠時間釋放訊號給大腦的飽足感荷爾蒙，而不致於吃下過多食物。反之吃太快的人，因為進食時間太短，身體接收不到飽足訊號，血糖值也無法充份往上升，身體未被滿足，因此吃下更多食物。
適度的運動可以誘發身體分泌好的荷爾蒙，瘦素、血清素及生長激素，進而達到代謝增加及食慾穩定狀態，這些好處應該不用多說。如果你不愛運動，可以從減少久坐做起，接著在慢慢增加每日走路的步數，以自己為出發點，可以做多少算多少，另外加入些許的肌力訓練，每天深蹲，少到可以從每天蹲一次在慢慢增加，重點是放在可以長期維持，而不是做越多來加快減重效果，這樣就跟以往的少吃多動沒有差別。
最好的減重就是正常飲食、充足睡眠及適度的運動，即便面對壓力事件也不會快速變胖，下面是我正在力行的減重方法，我力求與身體共處的健康穩定瘦
1.以前忌吃飯，現在每餐一碗飯，糙米更好，增加咀嚼之外，糙米含米糠，所以富含維生素、礦物質及膳食纖維，都是人體必需的元素。
2.平衡飲食法 ”P：蛋白質/F：脂質 / C：碳水”，比例20:20:60。作法：以手掌來計算攝入量，每餐1碗飯+1~1.5個手掌大的蛋白質量，而且要確保蛋白質與脂質攝取的最佳平衡點(肉類選擇是關鍵)。如果想變瘦可以減少脂質的攝取，因其熱量高也最容易轉成脂肪，研究顯示，動物性脂肪所含的飽和脂肪酸比例較高(如加工食品)，愈容易導致自律神經失調，身體處於慢性發炎、焦慮感上升，造成壓力荷爾蒙分泌。優質脂肪包含好的油，魚及肉類本身所含的脂肪，另外堅果也含有好的脂肪，但任何好的食物，若不控量也會造成身體過多負擔。
3.用餐順序，以前先吃菜，肉，最後還吃得下才吃飯，這樣做的目的是為了避色血糖上升太快而分泌過多胰島素(insulin)，但如果現在我請你先吃飯你可能會感到驚訝，原因是要讓身體感到滿足，想像飯前的你處於低血糖狀態，這時吃進去的第一口飯，會讓血糖上升並且達到在血液中穩定的狀態，大大提昇飯後滿足感，而不致於在未被滿足的狀況下吃下更多高熱量的零食或飯後甜點來達到血糖穩定所產生滿足感。(除非你是糖尿病患者，想控制血糖，先吃菜確實比較好控制血糖值，但如果想減重，可以試著從飯先下口)
4.過去不吃麵包，現在也是，多數的台式麵包脂質高、水份少(有肉鬆又有熱狗)，身體吃進去的滿足感低，又含加工食品，但若改為其他種類的，像是貝果，原料單純，有咬勁相對滿足感也高。
5.低醣飲食長期下來身體缺乏能量，造成甲狀腺荷爾蒙下降，代謝變差，身體進入節能狀態，加上低血糖會影響我們吃進去的量，反而誘發吃更多。另外心理抗拒理論，當你不吃某物，反而強化大腦機制，導致減重後吃更多，更易復胖。最好的方法是不要讓身體處於低血糖及飢餓狀態。我現在餐餐都有吃飽，體重沒有增加。
6.吃東西有意識的維持在八分飽，可以幫助穩定體重。若身體的恆定機制失衡，8分飽的感覺會變得遲鈍。
7.偶爾聚餐還是會喝少量的酒，喝酒變胖是因為酒精靠肝臟來代謝，而肝臟習慣先代謝酒精，在開始其他營養素(脂質、糖類及蛋白質)的代謝，因此酒精會使肝功能代謝變差，在無法先代謝其他營養素，造成糖類無法有效運用，所以酒後容易低血糖，這也是為什麼喝醉的人會在酒後會想來點甜食的原因。建議飲酒前先吃飯糰，讓血糖達到穩定，接著在控制喝進去的量，以及調整喝酒時的配菜，這樣就不容易發胖囉。
8.聚餐不胖的精髓，大餐前也記得前一餐要正常吃，通常前一餐少吃或不吃，反而讓身體處於低血糖飢餓的狀態，更容易造成腦疲乏，不理智的吃下更多。最好的做法是正常飲食，在聚餐時也先吃飯，這樣才不會吃下很多高脂質肉類，最後又因為身體缺乏糖類沒有被滿足又吃下更多肉，另外重口味後，容易造成味覺疲乏想來個甜食收尾打破疲乏感。
9.不需要特別計算熱量，因為營養標示有容許誤差範圍，加上常會為了吃不夠量，強逼自己吃進去食物，與其計算不如運用前面提到的每餐一碗飯配上1-1.5份的主食，原則蔬菜不限量，這樣反而輕鬆。另外不需特別在意醣類的攝取，前面提的PFC20:20:60，每餐一碗飯基本上不會超過這個比例。
10.晚餐及午餐間可以進食熱量不高的食物，像飯糰或是藍莓，因為這二餐之間的時間通常間隔太長，很容易造成晚餐前低血糖，反而吃進更多食物，建議餐間吃點低熱量的食物，或一小塊蛋糕，原則是下午三點吃，緊接著晚餐可以安排在六點，另外一天的工作下來容易造成腦疲乏，很容易在晚餐失去理智而吃下更多食物，所以可以在晚餐前，平躺休息5分鐘，缷下身體的重量，才不致於在餐前無法思考而吃太多。
11.多巴胺效應，過多的甜食容易造成身體對多巴胺的反應遲鈍，必須用更多的甜食來刺激分泌多巴胺，但如果是適量的甜食(佔飲食的10%)可以刺激身體分泌血清素，達到情緒及食慾穩定，另外血清素為合成腿黑激素原料，可以提昇夜間睡眼品質。若您不排斥肉桂味，可以加入少許，提昇自律神經的作用讓身體達到放鬆狀態。
12.不看IG、不量體重、記錄飲食，IG網紅有時為了呈現最美的那一瞬間，很多時候只是表面的光鮮，你沒有方法知道他們私下的狀況，再來就是網路上有很多快訊，例如5招讓你成功瘦下...等，看完可能會覺得方法多到還互相矛盾，不知從何做起。不量體重是希望體重值不會影響到你的心情及評價減重速度怎麼別人可以瘦這麼快，建議還是透過觀察身體的變化，而不是單看數據起伏，有時可能因為前天吃得太鹹或女性生理期造成短暫的變動。另外做飲食記錄，目的是找出原因，例如昨天跟朋友吵架或被老闆罵了一頓，心理不好需要來點食物刺激，釐清心情差或特好時特別想吃垃圾食物，下次在面對同樣的處境可以找到方法改善。
13.自從正常飲食後我真的很少吃炸物，以前幾乎每周一次，但知道油炸類的食物所含的飽和脂肪酸偏高，長期下來，身體處於發炎狀態，容易造成胰島素阻抗，接踵而來的就是皮質醇再次做用，自律失恆，食慾不穩。
胰島素阻抗，幫助降血糖的荷爾蒙功能不佳
14.過去因為減肥造成的便密及腹脹，真的很不舒服，有時會因此放棄減重。維持腸道環境很重要：大腸有千種細菌，分好、壞菌，壞菌多容易造成深色便、便秘腹脹及放屁變臭，大腸容易發炎，也容易產生胰島素阻抗，最後身體無法有效處理糖類，以脂肪形式存在身體，造成發胖。腸道環境失衡，會影響食慾相關荷爾蒙，如PYY分泌變少，最後食慾大增，造成肥胖。
15.每天安排10點30分前躺平，減少睡前使用手機，這除了增加睡眠時數也可提昇睡眠碞質，睡不好是真的會特別容易想大吃以抵消疲累感。
你有聽過天生胖就是胖嗎? 30%的肥胖來自基因，70%來自生活習慣。所以你還有7成可以努力的空間來改寫自己的人生，但切忌不要用節食方法達到快速減重，每月減重大於體重的5%，使身體處於高壓與高度刺激環境，就容易造成機制失衡。合理的速度是每月減掉體重的1-3%，不致讓恆定機制失靈，因此我們要打造的是不易胖的體質而非講求快速卻無法長久維持，一輩子與體重對抗。
