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人體適應的強大，《抗老化你需要大重量訓練》

你的人生好夥伴昆陽

更新於 2021/02/10發佈於 2020/08/01閱讀時間約 11 分鐘

「每一次的動作都要做到最大、最用力，要習慣用盡力氣把事情做到最好」，五年前我看著熱舞社的學姊把Punch打到像是在揍空氣般，聽著音樂勾起了這段回憶，想著剛剛結束的讀書會，向上適應這個名詞烙印在我的腦海中。

向上適應這個詞，是何立安何老師在SBD怪獸講堂提到，以前一直思考成長、適應、刻意練習、心流、習慣等想法，總是欠缺個名詞來總括這些概念，向上適應這個名詞正好符合這些概念。

睽違一個月以上，我終於擺脫米蟲的身分，找了份高級園藝工的工作，住進了免費的員工貨櫃宿舍，一切安好，沒有過多的期待，聽李小龍的話，發願成為一股強韌的水，不管多爛的環境我都可以適應，現實其實還不錯的。

這次要介紹的書是《抗老化你需要大重量訓練》，作者是台灣最猛的怪物-何立安何老師，擁有美國春田學院體育博士，專長體能強化，講話溫柔，但卻是可以扛起300多公斤的強者，智育雙全，除了體能強項，也是柔術和各項格鬥的強者，是個會很會打架的智者。

長期推廣健身防老的觀念，以及正確的運動科學觀念，我也從何老師在SBD怪獸講堂和邱ger最新Podcast學到很多運動科學的知識，更多是破除以前對健身的迷思，過去的迷思之一：

重訓適用於想要變壯的人，我不追求最大肌力那我應該不需要
重訓有一定受傷風險，年紀大的人是沒有機會的
壯一定要練腹肌，肌肉線條才是強壯的表現
什麼人需要這本書，每個會老化的人都需要。老化是什麼？

一、適應

本書其實貫穿一個核心概念就是-適應，人是個習慣的動物，我們會應對環境的刺激，藉由新陳代謝，將不需要的組織流失掉，換掉現在需要的組織，就像是重新武裝自己，而我們的環境的挑戰強弱與否，我們的身體就會去適應那個環境去適應。

為什麼需要重量訓練，因為我們的方便的生活型態，讓我們對肌力的需求逐漸下降，可以說，大部分的人生都在退化。

所謂身體的老化，是一段「身體正在流失有用的組織」的過程，沒錯，老年人之所以體弱多病，最重要的原因是身體在流失有用的組織，更精確講，就是流失了肌肉和骨質。

傳統的社會告訴老人家，人要服老，年紀大了就不要動，就是乖乖享受晚年生活，有疾病沒關係，我們有強大的醫療健保，便宜免費的藥丸吃好吃飽，失能沒關係，我們正在推動長照2.0，引進外勞，讓失能老人家有好的照顧，這真的是正常的嗎?我知道我如果老了要進養老院，我寧願早點去跟上帝泡茶聊天。

人體運動能力的下滑，至少受到兩個因素控制，第一人體自然老化；第二生活型態的影響。自然老化是無法逃避的，但生活型態是可以改變的，但大眾的服老的觀念反而讓老化加劇，造成很多老人得了肌少症和骨質疏鬆症，一個跌倒受傷了，花大錢裝了人工膝蓋，家人怕老人家又再次跌倒，所以都提耳面命的告誡老人家不要動，退化更加劇，變成了惡性循環，長期下來，除了老人家垮掉，年輕人也因為照顧老人而賠去更多時間和精力，孝道與社會期待引發了照顧者的崩潰，造就了許多社會悲劇弒親案件，這都是失能帶來的悲劇。

從《刻意練習》、《心流》、《神經連結體》都用科學說，人永遠都可以成長，人有天賦之差異，但正確的方法加上努力絕對可以幹掉擁有天賦的人，這本書更是利用科學化機制來告訴你，就算你年紀大了，你永遠都擁有再次成長的機會。

人體有很強的適應能力，適應可以向下適應，當然可以向上適應。

「科學化的訓練，能有效的刺激肌肉、骨質和神經系統，長期提升中老年人的最大的肌力、保持最佳的體能狀態，也就是中老年人需要老人「長照」之前，先透過常訓系統的介入，提早對抗身體素質的退化，而這才是面對高齡化社會的關鍵技術，也是急迫需要解決的問題，這也是何老師極力推廣的預防醫療。

二、肌力訓練的安全性：該怎麼發力才不會受傷

一個動作要成功，在年輕人甚麼動作都難不倒，但老人家卻光連走路都吃力，普遍認為是柔軟度下降和肌力下降，在學理上就是活動度下降，活動度分為動作幅度(柔軟度)和局部肌肉控制能力，柔軟度就是筋骨是否打開，是指關節的活動度，可以藉由被動的方式來伸展，不過因為是被動的，主動時的伸展會受到肌肉的牽扯，以及發力反方向的穩定度。

身體發力的穩定度？以提水桶的施力好了，不同姿勢的施力都會不同，挺起腰桿，以下肢發力為主，核心保持穩定，但如果是圓肩駝背時，因為重心偏離中心，發力的重心就會往前，後腰的肌肉就會往前牽扯，而大腿的施力就會不完全，這就是為什麼錯誤的姿勢很容易腰傷的原因，因為腰的肌肉並沒有強過大腿肌肉的量(包含了肌肉纖維的排序方向)，正所謂閃到腰。

這概念也稱為「代償」，意思是當肌肉力氣不夠或姿勢不對時，呼喚其他部位的肌肉協助發力，但常常其他部位的肌肉是不適合發力，常造成肌肉受傷。

而我們身體也因為有「自我保護」的機制，在遇到容易受傷的風險時，身體會反射性地縮住，好保護肌肉和脊椎，當我們保護好脊椎，提高軀幹中軸的穩定度，其他部位的發力也會更加自由、不受限制。

引述書中所言，老人身體僵硬的現象其實不僅是缺乏柔軟度這麼簡單，缺乏柔軟度只是其一，缺乏關鍵控制力是其二，而缺乏身體穩定性以至於關節活動度或關節周邊的肌肉力量受影響則是其三。

要找到對的問題才能對症下藥。

中軸穩定、四肢發力，這四個字是我從本書中學到很好的運動發力概念，也很適用於每個人再搬重物時，可以利用這個原則來保護自己，中軸穩定的方法，可以利用腹式呼吸，吸一口氣將空氣從胸腔壓到腹腔，當然不是真的空氣會到腹腔，而是讓橫膈膜往下壓，讓核心和重心穩固，把中線穩住鎖死，保護好自己的脊椎，有意識地做好保護，保護機制關閉後，讓四肢可以放心自由的發力，就算你真的無法抬起重物，至少不會因此受傷。

三、骨質疏鬆：最高品質靜悄悄

(這集是因我的問題而起的，好爽)

骨質疏鬆是老人家最危險的症狀，而重訓也是預防甚至改善的很重要的方式。但要做可以請先去醫院做全身性的骨質密度檢查，看哪裡有急迫性的問題，先用醫療解決，如果沒有，可以從最溫和且安全的重量慢慢壓上去。

家人最怕的事情就是老人家跌倒，所以總是叫老人家不要運動、怕你受傷等服老言論，要老人家運動也感覺自己很不孝。

在網路上通篇一論都是類似的說法，預防勝於治療，但面對已經發生的現在進行式，這些說法真的讓我很絕望。

為什麼會受到何立安老師的吸引，就是因為何老師把骨質疏鬆的真正問題提出，當然荷爾蒙的減少會讓骨質流失等問題是醫學主要的論調，

這不否認的是問題之一，但生活型態缺乏壓力就是運動科學的範疇，我認同何立安老師說的生活型態才是問題所在，從中年後就因為工作關係而減少運動量，而肌肉量流失後，造成不動或是降低運動強度的習慣更是常態。

而不動的訊號更是非常強烈，身體因為老化，會更加速把骨質和肌肉流失掉。

醫學界大多的說法就是為了因應骨質流失，而強調的是預防流失，所以多攝取富有鈣質的食物，以及荷爾蒙失調等問題，做負荷運動也有提及，但運動的範疇就慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴，慢跑和跳舞都不算好的高強度運動，在缺乏活動度的問題下，反而會造成傷害。

預防骨質疏鬆的策略，首先當然是攝取足夠鈣質，但同時也應該告訴身體，你需要鈣質，生活型態中就要告訴身體，「我需要強壯的骨頭，不要幫我流失」，保留骨密度是必要的，而方法就是壓力的刺激，因此健力、舉重等運動者的骨密度特別高，而游泳因為有水的浮力，對身體來說可能是個減壓的過程，所帶來反效果。

跌倒是骨質疏鬆的大危機，訓練平衡感是一種方式，其實包含了反射神經以及肌力在避免跌倒的反應中扮演很重要的角色，跌倒就是重心快速的變化，是大腦沒有意識到的問題，依靠著反射神經去操作肌肉趕快拉回重心，所以，訓練抗重心變化的訓練都是有效的訓練，像是負重的功能性動作，都是個好方法。

硬舉深蹲可以強化我們大腿肌的強度；負重行走可以強化核心的歪曲，這些在日常生活中的提重物都會很有幫助。

也因為負重，所以骨密度也可以因此減緩流失，甚至回補，但這個負重必須是漸進式的，勿過頭而受傷，反而需要花更多時間修復，甚至退縮不敢繼續運動。

功能性訓練。所謂的功能性反應就是日常生活常會使用到的動作，例如：推、拉、扛、行走等且可以訓練多關節的動作，同時的也可以訓練神經有意識的抵抗重力改變，比起單一肌群的訓練，功能性訓練可以讓不同肌群協調地運動。

何立安老師的媽媽訓練

低強度高耐力的運動風險

很多醫學界都會鼓勵低強度，以減少對骨頭的衝擊，但低強度高耐力的運動方式像是慢跑，對於沒有運動習慣的並不是好的入門運動，在缺乏肌肉的保護，也很容易有運動傷害。

但何老師提出一個警訊，這樣的運動習慣會讓身體適應分解型的方向，分解型的訓練在對已經有肌少症危機的訓練者，很可能在減脂肪效益之前，先失去更多的寶貴肌肉量。

中老年人的肌力訓練有燃眉之急，肌力的退化會提高運動參與的難度，進而運動參與的意願，減少運動參與，這是一個一旦開始就會越來越嚴重的惡性循環，因此必須要在訓練初期就以盡量阻止退化為首要目的。

那些偽訓練，那種似是而非的運動，像是散散步、墊腳尖練腿力，一些醫生會推廣這種低強度的「肌力訓練」，但何老師認為這只是動態生活型態，比起靜態的生活好一點，要抵抗過老化流失也只是徒勞，時間到了仍舊會把老人家送到輪椅上。

總結

要老人舉起大重量在台灣依舊是很新鮮的觀念，有很多固有的迷思，醫學也無法真正解決這些問題，老化的問題是二戰後的新問題，過去也太過仰賴醫療和長照，但一個很現實的問題，我們年輕人不可能犧牲自己的事業和生活去一直照顧失能的老人家，這不是我們不孝順，而是我們還是要賺錢才能顧好自己，才能照顧自己的老人家，我們樂見的是老人家靠著自己的力量站起來，而不是保持著服老的心態，不斷地看著自己身體逐漸老化，那真的是很難過，沒有孩子是欣喜非常的把自己的老人家放在養老園的。

社會也彌漫著「疲勞感」，讓自己很爽變成一個商業市場，不需要運動、吃減肥藥、或是酵素的市場一直崛起，但真正要身體健康才不需要花那麼多錢，正確的飲食，以及要花的是時間去運動，不該一直讓資本主義一直順從我們懶惰的習性，這會讓失能的問題一直發生，不論是身體還是心理。

有一段話讓我感觸很深，何立安老師在SBD的影片上說：

「其實人不要等到有權力的時候，才來改變世界，很多人都認為說，這是上級規定下來的，我不能不做。上級有這個機制命令你做事情，你也有個機制，向上級反應問題的嚴重性，如果說你認為身在任何角色都是人不由己的話，整個社會機器都身不由己的話，我們就朝向錯誤的方向，沒人踩剎車。」

「所有的改變都是緩和而漸進的，必須要有人持續投入努力。做為一個四肢健全、頭腦清晰的個人，你在這裡放棄了影響力，放棄可以對這社會有貢獻的權利時，那這事情要爛，你也是一起承擔。這不是勇氣不勇氣的問題，本來溝通就是雙向的，像我就積極溝通，最後只好辭職。」