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更新於 2024/11/05閱讀時間約 10 分鐘

信誓旦旦立下的目標總是不了了之嗎？教你如何克服絆住自己的心魔-《完成- 把不了了之的待辦目標變成已實現的有效練習》

每年的新年新希望、起心動念而興致勃勃開始的新計畫、覺得想要改變生活而展開的行動…但最後，似乎都虎頭蛇尾收場。《完成 把不了了之的待辦目標變成已實現的有效練習》這本書要談的是如何改善我們「總是沒辦法完成自己訂的目標」這件事。

不只是你，大部分人都苦於沒辦法完成

根據調查顯示，92%的人所設定的新年新希望並不會被完成，而是默默的在某一天就被放棄。也許你會認為這是因為缺乏毅力或不夠投入所造成，但本書作者設計了一個「30天目標達成」的線上課程，從860 多位實際進行的參與者發現：真正從中作梗的原因是「完美主義」心態（是，我知道你不是處女座，但你還是受完美主義心態影響）。
在「30天目標達成」的實作參與者結果中，你猜中輟率最高是在哪一天？答案是第二天。只要在一開始沒有順利進行，許多人就連繼續試的念頭都沒有了。

「完美主義」心理阻礙我們完成

《完成》作者發現許多人放棄的原因只是因為連續紀錄因某事中斷，覺得過程不完美了，就全盤放棄。
「完美主義」心態告訴你我的第一個謊言是：如果事情不完美，就放棄吧。但事實上，本來事情就有很大機率並不完美，而通常我們都希望自己的成果拿到A，而不是B+或C。甚至因為這種心理，很多人不願意開始新的目標，因為什麼都不做就不會失敗。另一個調查顯示：有97%的人會「拒絕寫下某個想法，只因為覺得自己“想的還不夠好”」，即便只是寫給自己看的。
從一個習慣立新志向不斷開始的人，到變成有恆心持續完成目標的人，要培養的是對不完美的忍受力。所以，當事情「不再完美的第一天」很重要，因為那是讓我們練習「不完美的往前進」這個好習慣的分界線。
完美主義的相對並不是「失敗」，而是「完成」。而當立下目標時，等於自己對自己許下的一個承諾，沒有完成目標，絕對沒有完美可言。放棄並不是一種避免不完美的方式，只是自欺欺人。

完美主義的第二個謊言：目標訂得高才有意義

通常，在訂目標時會發生這樣的情況：
  • 自欺欺人地把目標訂太高，認為那才值得一提，而對小幅度的成果不滿意，這是完美主義習慣影響你我的另一種手法。但過於理想化的目標會讓人因為無法實現而沮喪，最後還是放棄。
  • 對時間過度樂觀：人們經常受「規劃謬誤 Planning fallacy」影響：在預估要花多少時間才能完成未來的某個任務時，表現出過於樂觀的偏見，因而低估了所需時間。這樣的經驗相信你我都不陌生。
  • 讓「特大號目標」摧毀既有的行動與成果：為了要進行過於樂觀的計畫，有可能排擠了原本投注在其他事情的時間與精力，到最後除了新計畫放棄，連既有的計畫可能也被波及而受影響。

把目標砍半，成果更有可能超乎預期

針對上述問題，作者給的建議是：把目標砍半。實際達成的成果會讓你想再繼續下去，最後達成很棒的結果。人生裡的目標通常不是短跑衝刺，而是馬拉松。真正的選擇並不是：1. 完美達成有挑戰的目標 或 2. 完成一半目標，而是 1. 因為目標太大而放棄 跟 2. 把目標砍半而切實完成。
有些目標的成果無法砍半（例如業績、一本書的內容量）時，那就要把計畫的時程拉長一倍。
根據針對「30天目標達成」的學員進行的研究，把目標砍半，成功完成的比率會提高到63%。相較於放棄，看起來是一個值得嘗試的做法。

有捨才有得，優先順序很重要

每個人一天都只有24小時，但我們從來不願意承認：要做好一件事，就可能要犧牲另一件事。這也是完美主義在影響我們的另一種方式。
我們有兩個選擇：
  1. 嘗試做超過我們時間與能力所能負擔的事，然後放棄 以及
  2. 選擇捨棄某些事，並且集中火力完成最重要的目標。
不要嘗試在已經很滿的行程裡再塞一件事，因為如果過程中有意外，所有的事都會被打亂，讓我們有可能因而全盤放棄，不只是那些不堪負荷的部分，而是全部！這樣的影響相當嚴重。
比較好的做法是，事先選好，決定當時間不夠時，你會「放棄哪些在當時比較不重要的事」，對「愧疚我沒有辦法做好所有事」的念頭說不。這是一種「策略性的不稱職」，承認自己在人生的這個階段，某些事就是會被擱置。
有些事情會拖延我們，讓我們沒有進度。作者認為，以下事情應該是你優先擱置的：
  • 追劇，特別是因為要跟上身旁話題的那種
  • Instagram等即時動態
  • 看e-mail：只有10%的mail需要回覆，其中只有少數的mail需要在24~48小時內回覆。
  • 做像是修剪草坪之類對生活影響不大的事
要做到上述，必須要有不討好人的勇氣，要適時說不，不需要多作解釋，不需要找理由辯解，甚至不要道歉，在你必須要優先把時間放在其他事情上時，就說不。而如果有人會因為你說不而生氣，也許就證明你應該對他說不。
而對於「不能說不的事」，就想辦法簡化，做到「不滿意但可以接受」的程度。

幫目標增添動機與樂趣

之所以我們會刻意訂出自己不喜歡去做的目標，原因有二：
  • 我們潛意識覺得目標非得辛苦、悲慘不可。
  • 完美主義心態告訴我們，好玩的事不算數。
「完美主義」心態認為事情越難、越苦，就越有價值。所以讓你開心樂在其中的事情就算不上是有價值的目標。但，缺乏樂趣的目標不會成功。
樂趣，可以同時滿足成功的目標設定裡兩項原則：1. 滿足感 與 2. 表現成功率。另外，我們需要先了解自己的動機通常受什麼因素所激發：
  • 獎勵型動機：會追求完成特定之目標時所產生的報酬，正向結果是其驅動力。
  • 恐懼型動機：動力來自於「害怕因為不行動而發生的後果」他們不是努力去追求成果，而是努力消除恐懼。
因此，要找到自己專屬的動力，如果“害怕錯過截止期限”是你的動力，那麼就在計畫中加上N 個小的段落截止期限。如果“被別人認可”的獎勵心態是你的動機，就每週做進度報告寄給老闆（以及等他的誇獎）。
對自己產生有效動機的誘因也許有點古怪：例如到某家餐廳來一頓有點奢侈的大餐、點一支有點昂貴的香氛蠟燭、享受按摩服務、租最好的車出差，諸如此類，只要有效，不妨就這麼做。而如果你的動力來自於恐懼，就設計一個“如果沒有達成目標時自己最不想發生的情境：例如先簽好一張支票交給朋友，如果你沒有完成目標他就幫你捐給你最討厭的政治人物這類的。
想辦法為自己的目標增添一些樂趣，不管是透過獎勵或是避免恐懼的形式，越有可能成功。

避開影響你達成目標的陷阱

「分心」也是讓你我放棄目標的最大陷阱之一，通常會有這兩種類型：
  • 藏身處：在目標以外，你花時間專心從事的其他活動，像是逃避到另一件要花時間的任務，或是瞎忙。一但看出藏身處，必須把時間挪回跟目標有關的行動
  • 冠冕堂皇的阻礙：像是「堅持沒有必然性的步驟順序」（等到「OO」，我才能「XX」）和「擔心衍生不好的副作用」（如果我完成「OO」，就可能發生「XX」）

完美主義者總是把事情變得更困難，更複雜，完成目標的人會把事情變得更容易，更簡單

下次為目標努力時，可以問自己：事情可以更容易嗎？事情可以更簡單嗎？避開影響自己完成目標的障礙。

小心絆住自己行動的潛規則

有時候我們會有些絆住我們自己的潛規則而不自知，要發現它們，必須問自己四個問題：
  • 我真的喜歡、在乎______嗎？有時候我們會讓自己卡在根本不需要堅持的情境裡。
  • 我真正的目標是什麼？確定你之前一直追求的事真的是你想抓住的。
  • 我使用的方法合乎我的本性嗎？不是只有一種方法可以達成你的目標，挑你喜歡的方式去做。
  • 該放棄了嗎？別被「贏家永不放棄」的規則所迷惑，經過嘗試，以及真心面對自己的答案。
要摧毀絆住自己的潛規則，需要問自己：
  • 這條規則真正的意思是什麼？例如：覺得完成目標只能單打獨鬥，問自己理由是什麼。
  • 問自己「誰說的？」也許只是因為某件不愉快的往事的影響而已。
  • 用理性的頭腦與感性的心，幫自己把舊規則劃掉，寫下新的規則。

嘗試用數據來增加成功機會

目標的進度有數據可以評量嗎？因為憑感覺與印象通常會失準。而當事情進展不順利的時候，透過分析進度的數據，可以幫助自己確定現在的位置與速度，作出適當的調整。由實際的進度與結果的反饋，面對其間的問題，而非否認或否定自己，而是看到自己已經為完成目標走了多遠。
當有數據可以回顧時，可以從過往的情境與經驗裡找到讓進展順利的原則，進而設法複製當時的做法。
而在進度不如預期時，透過數據，你也可以調整以下三件事：
  • 目標
  • 時程表
  • 行動

終於快達標了嗎？你還得小心

有時候就在最後階段我們還是有可能會放棄，也許很不可思議，但原因可能是—

完成目標前的三種恐懼：
  • 恐懼即將發生的事，例如受到批評
  • 恐懼事情不夠完美
  • 恐懼要面對「接下來呢？」的陌生挑戰

或者，因為沒有完成目標的「安全感」迷思：
  • 至少不會發生意外的情況
  • 因為“犧牲自己成全他人”而獲得的評價
  • 降低其他人對自己的期待，避免壓力
會不會覺得上述心理有點荒謬呢？但這是「完美主義」心態在最後可能會得逞的最後機會，必須要當心。
《完成 把不了了之的待辦目標變成已實現的有效練習》提醒讀者：多數人花了大半輩子想像與做夢，開始做一些事的確很有趣，但是真正的未來是屬於「能把事情完成，獲得成果」的人。

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