在社會比較競賽中棄賽並不可恥，還更有用
時間剛過半夜 12 點，疲累地躺在床上，滑著手機裡的社群媒體，任由螢幕的光投射在面無表情的臉上。你在 Instagram 上看到了一則朋友的最新動態，你的眼睛死盯著眼前的畫面，腦中的想法油然而生：
「他已經有一萬個粉絲了，為什麼我只有一千出頭⋯⋯」
「ＯＯＯ工作了兩年，現在離職創業了。我到底在幹嘛，還在找第一份工作⋯⋯」 「ＸＸＸ做工程師做到年薪百萬耶。看看我，寫文章賺不了多少稿費⋯⋯」
「為什麼別人的生活過得這麼好，而我卻很平庸，甚至很糟⋯⋯」你是不是也曾有過這樣的想法呢？我想跟你說，你並不孤單。我們都曾在某個時刻開始一場名為社會比較的競賽。
一場名為「社會比較」的賽跑
為什麼我們會不斷地拿自己和別人比較呢？美國社會心理學家 Festinger 在 1954 年提出了社會比較理論（Social comparison theory），他認為人在缺乏客觀標準的情況下，需要將他人作為比較的基準，藉以獲得自我評價。意思就是，我們每個人都很想確認自己在社會中的意義和表現，但不知道該怎麼判斷，於是透過和他人的比較來判定自己的表現如何、是不是活得有價值。
可見社會比較對每個人來說是再自然不過的事情。值得注意的是，社會比較還能細分成向上比較、向下比較與側向比較。我們若能適當運用不同的比較方式，可以得到有益於自我評價的好處：
- 向上比較：與表現得比自己好的人比較，可以確認自己的定位，激發努力的動機。
- 向下比較：與表現得不如自己的人比較，可以增加自尊與正向情緒。
- 側向比較：與群體比較，確認自己的選擇是不是和大眾相似。
在數位時代，每個人可以自行篩選能對外公布的訊息，也能即時且大量地取得其他人的訊息。我們在社群媒體上瀏覽其他人精心展現的動態，一個小時過去，不知不覺中可能已經結束了近百場社會比較大賽。其中，有可能大部分的社會比較是失去比較意義的，例如你壓根就不喜歡人太多太吵的場合，卻嫉妒誰又參加了哪個狂歡派對。
不當或過度的社會比較可能會降低自我效能、造成自我貶抑、帶來負面情緒，恐怕會進一步產生急於表現的壓力，不斷追求一個自以為幸福的目的。
如何克服社會比較的負面影響
我們可以練習克服社會比較帶來的缺點，同時也培養更好的心理韌性。心理學家與心理師找出了不少有效的策略，我將這些策略分類成外在與內在兩類，你可以透過嘗試、練習，發展出你自己在面對社會比較時最適合、最有效的方法。
外在環境 這些策略或許能立刻讓你脫離社會比較的威脅，包含了你怎麼使用社群媒體和怎麼透過人際互動來克服心魔。
- 取消追蹤讓你感到憂鬱的帳號：直接切斷煩惱的來源，這或許是最快見效的方法。等到心情調適好的時候，再追蹤一次也不遲。
- 減少使用社群媒體的時間或頻率：說說看你一天中花多少時間在觀察別人的生活。設定限制使用社群媒體的時間吧！可以從每天限制一小時開始。
- 找到值得你追隨的模範：如果你很清楚自己想做什麼，可以試著放大社會比較的好處。找到一個能激勵你進步的模範，試著從他的成功經驗中得到靈感，了解進步的關鍵技巧。
- 真誠地讚賞他人：事實上每個人想要的理想生活都不太一樣，很難放上同一座天平上比較。你可以開始「你好棒，因為你（做了什麼））」運動，練習讚美。你甚至可以直接跟對方說，跟對方有了更進一步的接觸，你可能會發現對方不只有展示的這一面，還有更多你沒看到的面向。
- 建立支持團體：比起一個人在失準的社會比較中孤軍奮鬥，在一個有共同目標的群體裡，你不僅可以清楚地往共同目標前進，周圍還有夥伴可以給予支持與指導。
內在覺察 屬於內在覺察的策略，較多運用在和自己相處的時刻。你可以將這些策略建立成習慣，不僅僅能夠面對社會比較的威脅，還能因應其他承受心理壓力的事件。
- 覺察自己的感受：產生自我批評的當下，自己的身體姿勢如何。是彎著腰嗎？皺眉頭了嗎？嘴角的角度是不是有些微變化？更退一步來觀看自己的情緒，我現在感到失望嗎？嫉妒嗎？焦慮嗎？
- 注意比較的背後告訴了你什麼：先不要滑開動態，先問問自己為什麼產生比較。是什麼讓我如此在意？是不是跟我的目標和價值觀有關？對方的生活是我想要過的嗎？認識自己更能堅定自我價值。
- 自我同理（又稱自我慈悲，self-compassion）：不只是對別人要有同理心，對自己也要展示同理。首先你要知道，不完美也很好。你和世上每個人一樣都是不完美的，有各自的生活經驗帶來不同影響。登上山頂的路本來就艱難險阻，成功達到目標的人除了努力也帶些好運，尚未抵達不全然代表你的能力不好。你的價值不僅僅只是你的成就。
- 成長心態：你注意到你和別人落差了一大截，這個落差或許是你能挑戰成長的機會。你可能想過「因為我沒有/我不是⋯⋯，所以沒辦法像他那樣」，這句話也可以改成「我可以⋯⋯，所以有辦法像他一樣」，試著找出「我可以」的策略。
- 學習感恩：每天抽出十分鐘，拿出一張紙和一支筆，在紙上寫下你現在擁有的人、事、物以及你擅長的事情。對這張清單表達感謝，說「謝謝你，有你真是太好了！」讓注意力重新回到自己的生活上。
走在自己的時區，有自己的步調
美國有一首佚名詩《每個人都有自己的時區》寬慰了每個不安的心靈。它是這樣說的：
紐約時間比加州時間早三個小時， New York is 3 hours ahead of California, 但加州時間並沒有變慢。 but it does not make California slow. 有人22歲就畢業了， Someone graduated at the age of 22, 但等了五年才找到好的工作！ but waited 5 years before securing a good job! 有人25歲就當上CEO， Someone became a CEO at 25, 卻在50歲去世。 and died at 50. 也有人遲到50歲才當上CEO， While another became a CEO at 50, 然後活到90歲。 and lived to 90 years. 有人依然單身， Someone is still single, 同時也有人已婚。 while someone else got married. 歐巴馬55歲就退休， Obama retires at 55, 川普70歲才開始當總統。 but Trump starts at 70. 世上每個人本來就有自己的時區。 Absolutely everyone in this world works based on their Time Zone. 身邊有些人看似走在你前面， People around you might seem to go ahead of you, 也有人看似走在你後面。 some might seem to be behind you. 但其實每個人在自己的時區有自己的步程。 But everyone is running their own RACE, in their own TIME. 不用嫉妒或嘲笑他們。 Don’t envy them or mock them. 他們都在自己的時區裡，你也是！ They are in their TIME ZONE, and you are in yours! 生命就是等待正確的行動時機。 Life is about waiting for the right moment to act. 所以，放輕鬆。 So, RELAX. 你沒有落後。 You’re not LATE. 你沒有領先。 You’re not EARLY. 在命運為你安排的屬於自己的時區裡，一切都準時。 You are very much ON TIME, and in your TIME ZONE Destiny set up for you
在自己的時區裡，沒有別人在競賽，只有自己照著恰好的步調生活，前往自己理想的目標。我認為只要能有計劃地、持續做與理想和價值觀相符的事情，慢慢累積能量，每個當下都是蓄勢待發，總有一天可以活出自己的理想生活。
屬於內在覺察的策略，較多運用在和自己相處的時刻。你可以將這些策略建立成習慣，不僅僅能夠面對社會比較的威脅，還能因應其他承受心理壓力的事件。
- 覺察自己的感受：產生自我批評的當下，自己的身體姿勢如何。是彎著腰嗎？皺眉頭了嗎？嘴角的角度是不是有些微變化？更退一步來觀看自己的情緒，我現在感到失望嗎？嫉妒嗎？焦慮嗎？
- 注意比較的背後告訴了你什麼：先不要滑開動態，先問問自己為什麼產生比較。是什麼讓我如此在意？是不是跟我的目標和價值觀有關？對方的生活是我想要過的嗎？認識自己更能堅定自我價值。
- 自我同理（又稱自我慈悲，self-compassion）：不只是對別人要有同理心，對自己也要展示同理。首先你要知道，不完美也很好。你和世上每個人一樣都是不完美的，有各自的生活經驗帶來不同影響。登上山頂的路本來就艱難險阻，成功達到目標的人除了努力也帶些好運，尚未抵達不全然代表你的能力不好。你的價值不僅僅只是你的成就。
- 成長心態：你注意到你和別人落差了一大截，這個落差或許是你能挑戰成長的機會。你可能想過「因為我沒有/我不是⋯⋯，所以沒辦法像他那樣」，這句話也可以改成「我可以⋯⋯，所以有辦法像他一樣」，試著找出「我可以」的策略。
- 學習感恩：每天抽出十分鐘，拿出一張紙和一支筆，在紙上寫下你現在擁有的人、事、物以及你擅長的事情。對這張清單表達感謝，說「謝謝你，有你真是太好了！」讓注意力重新回到自己的生活上。
走在自己的時區，有自己的步調
美國有一首佚名詩《每個人都有自己的時區》寬慰了每個不安的心靈。它是這樣說的：
紐約時間比加州時間早三個小時， New York is 3 hours ahead of California, 但加州時間並沒有變慢。 but it does not make California slow. 有人22歲就畢業了， Someone graduated at the age of 22, 但等了五年才找到好的工作！ but waited 5 years before securing a good job! 有人25歲就當上CEO， Someone became a CEO at 25, 卻在50歲去世。 and died at 50. 也有人遲到50歲才當上CEO， While another became a CEO at 50, 然後活到90歲。 and lived to 90 years. 有人依然單身， Someone is still single, 同時也有人已婚。 while someone else got married. 歐巴馬55歲就退休， Obama retires at 55, 川普70歲才開始當總統。 but Trump starts at 70. 世上每個人本來就有自己的時區。 Absolutely everyone in this world works based on their Time Zone. 身邊有些人看似走在你前面， People around you might seem to go ahead of you, 也有人看似走在你後面。 some might seem to be behind you. 但其實每個人在自己的時區有自己的步程。 But everyone is running their own RACE, in their own TIME. 不用嫉妒或嘲笑他們。 Don’t envy them or mock them. 他們都在自己的時區裡，你也是！ They are in their TIME ZONE, and you are in yours! 生命就是等待正確的行動時機。 Life is about waiting for the right moment to act. 所以，放輕鬆。 So, RELAX. 你沒有落後。 You’re not LATE. 你沒有領先。 You’re not EARLY. 在命運為你安排的屬於自己的時區裡，一切都準時。 You are very much ON TIME, and in your TIME ZONE Destiny set up for you
在自己的時區裡，沒有別人在競賽，只有自己照著恰好的步調生活，前往自己理想的目標。我認為只要能有計劃地、持續做與理想和價值觀相符的事情，慢慢累積能量，每個當下都是蓄勢待發，總有一天可以活出自己的理想生活。
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