第一場：照顧別人的你，更需要照顧好自己

日期：8/1（日）19:30-21:30

主題：自我覺察與壓力調適

講師：吳柏昆 諮商心理師

筆記內的摘要:

照顧別人的你，更要好好照顧自己。

老師分為兩個部份來分享:

1. 自我覺察:看見自己的狀態和需要

2. 增加韌力

老師帶我們進入一段身體掃描的部分，這時間好像有超過20分鐘吧!我總覺得，聽著聽著就完全睡了!當我醒來時，只聽到老師說頭頂有到光環之類的.就要結束身體掃描了!真的好好睡喔!

身體掃描就是閉上眼睛，然後找個舒適的地方，或坐或躺都可以，然後老師下指導語，慢慢地引導你怎麼做身體的覺察掃描.我一直很喜歡這部分。

音樂的部分連結點在這: https://reurl.cc/5rLxE6

在身體掃描跟觀呼吸這部分有些原則:

l 不批判(純粹感受)

l 耐心接納與信任

l 不費力強求

l 由他而去

最後感謝身體的每個部份.感謝他今天為我們所做的一切。

有個夥伴就問老師，要如何紓壓呢?

1. 覺察身體有些壓力和反應

2. 培養興趣

接下來的部分就是增加韌力:

1. 強化思考和行動連結

l 看似應該的決定中找到空間

l 定期和他人討論你目前的狀況

2. 營造有支持力環境

探究內在:

1. 目前照顧原因是什麼?

2. 目前狀態滿意嗎?

3. 能繼續下去的能力嗎?

列出這些問題會幫助我們去思考。

比方在照顧上的原因是因為出於孝順，那麼就會思考是不是因為孝順而導致有框架變成有壓力。

了解做出這選擇的原因，會幫助我們能從身體的壓力釋放。

做出選擇是有控制感的。

專注在選擇:

1.將專注在能控制的部分。

2.盡量專注力放在資源上

3.寫下三個目前照顧中最難的處境，思考這些處境並感恩這些處境。

想像你最舒適、最放鬆的空間

從困境中看是否有力量的資源。

我們的可控制就是想法跟觀點。

把自己的焦點看更多，就有更不同的選擇。

如果焦點放在無法控制的事上面，不僅耗費精神跟體力，還有時間。

創造富有同理心的社群:

創造正向、支持、促進負責的關係網絡保有對自己和他人的同理心。

減少孤軍奮戰，並對自己同理會幫助自己看見自己的需要。

尋找平衡的範圍:

1.把自己休息時間放入時間表內

2.你的休閒活動是什麼?

3.感恩日記­­­----重塑情境

可以有能量流動，充電又充能

針對於休息時間表，老師說要有彈性，小小時間上的運用，不用設定說一定要幾點幾分做什麼，那太有壓力了 !

可以做5分鐘或10 分鐘的靜心。

想想那些最能幫助你紓壓的活動，允許自己有自我照顧的需求。

萬一真的很不舒服，是需要尋求專業能力的人來協助，不要害怕看身心科。

對齊本心=活在當下

不論是2分鐘還是2小時，練習陪伴自己，建立小目標和營造正念時刻。

自我掃描或是觀呼吸

呼吸開始營造正面

*看見自己是不是做太多了!看見自己能力付出時，也要試著把一些部分分工出去。

*家庭會議很重要，在這當中也可請專業人士來參與討論，比方有護理師或是輔導員等等的專業人員參與討論時，通常會比較有說服力。

*家人抱怨或是情緒已經負擔太重了!是否有自己空間能休息，承接自己的狀態。