2021-12-13|閱讀時間 ‧ 約 5 分鐘

練太壯的下場

看著那些大肌肌正在健身房裡破著他們的 PR，還一個比一個重，每個都巨的跟甚麼一樣。但你有想過為甚麼那些人不去參加其他運動就好了，一定很強(非引戰)。這背後都有許多原因的。本篇的主題就是...

關節活動度( Range of motion )

關節活動度

又稱"關節活動範圍"，是指關節活動時可達到的最大運動弧度。關節活動有主動與被動之分，而關節活動範圍又分為主動活動和被動活動範圍

主動( AROM ) : 是指關節活動範圍由自我肌肉隨意收縮關節運動時所通過的運動弧
被動( PROM ) : 是指關節活動範圍是指由外力使關節運動時所通過的運動弧

*通常被動範圍＞主動範圍。主要是因為除了肌肉內的接收器觸發之外，再來就是藉由外力能比較擠壓變形你的軟組織跟拉鬆你的關節韌帶

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各關節角度

頸椎 : 前屈 35°~45°、後伸 35°~45°、左右側屈各 45°、左右旋轉各 60°~80°
腰椎 : 前屈一般為 90°、後伸 30°、側屈左右各 30°
肩關節 : 前屈基本都能 180°、後伸 50°~60°、外展 180°、外旋 70°、內旋 90°水平內收 135°、水平伸展 30°
肘關節 : 屈曲 150°、伸展 0°~-10°、旋前 80°、旋後 80°
腕關節 : 屈曲 80°、伸展 70°、橈屈 20°、尺屈 30°
髖關節 : 屈曲 120°、伸展 30°、外展 45°、內收 30°
膝關節 : 內旋 35°、外旋 45°、屈曲 135°
踝關節 : 背屈 20°、直屈 50°

*以上都是正常人的標準角度，會因個人因素改變範圍

活動度與傷害的關係

先不考慮身體結構問題，肌肉越僵硬且長期處於縮短的情況下，我們身體的肌肉會有柔軟性較低、肌肉疲勞或關節受傷的情況，這也會影響到關節活動度

特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異，且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時，大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位，這時後運動傷害也就比較容易發生，並且就算在關節活動度的範圍內，可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同

活動度與力量的關係

為甚麼人家都說運動前一定要熱身，最主要是能提高肌肉的活性，提高活動度。那活動度又跟力量的釋放有不可分開的關係

你就想像一位棒球投手，正常出手下手會留在身體之後(拉滿弓)，但今天肌肉緊繃，活動度小。進而導致出手只在身體側邊出手(半弓)，少了後半段的彈性位能，力量足足差了快一半。這樣就算前置作業(下半身)做得在好，最後的球速與尾勁都會大幅減弱

女 V.S. 男

哇~~~為甚麼妳的手肘伸直可以那麼凹。如果你有仔細觀察的話，會發現女生大部分都可以做出一些很特殊的動作(劈腿、手直接放在後面...)。那是因為在先天上就有明顯的差別了

一般來說，女生的柔軟度比男生好，這是因為解剖結構（如骨盆）、賀爾蒙與韌帶較鬆的關係。Norkin 和 White 指出髖部屈曲和脊椎側彎的關節活動範圍，同年齡的女性優於男性；但髖部伸展和軀幹部位屈曲、伸展之關節活動範圍，則是男性優於女性

*所以在於運動方面女性受傷的機率會大於男性，尤其是十字韌帶方面

如何避免?

肌肉伸展、放鬆
訓練肌力
鍛鍊關節穩定
本體感覺的適應

各有各的好

Q : 雖然說活動度很重要，那麼為甚麼很多人還是要練很壯，這不是跟你說的都衝突到了嗎?

A : 先撇除興趣不說，如果有好好處理活動度的健人，甚至比一般人好上許多。因為畢竟他們需要活動完整幅度來刺激更多肌纖維

Q : 那你這樣說的話，那些舞蹈者不就力量最大嗎? 都可以劈腿了

A : 當然不是，她們是屬於關節過鬆的族群，也就是說你固定物體的繩子拉得很長，會有點晃來晃去的感覺。不好好鍛練肌力的話，受傷機率會遠大於其他人，尤其是在做激烈運動下(籃球、羽球...)

我的看法

真的不要小看活動度，如果你是屬於比較軟的人，去比較很硬的就知道。那除了有利於整體力量釋放以外，也較好避免掉不必要的運動傷害。但不是活動度越大越好，沒有一定的支撐力，反而只會讓你更不穩定而已

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