2022-08-31|閱讀時間 ‧ 約 5 分鐘

心理|拒絕反芻思考-如何從負面情緒的糾纏中脫身

難以自拔的壞習慣

從小到大我都是一個容易想太多的人，尤其是在經歷不愉快的事後，腦袋就像跳針般一直停留在剛才的畫面，無論是報告時在台上忘詞、在重要場合說錯話、或是和朋友吵架。再來就是無盡的懊悔和自我批判，像是有個聲音在告訴自己說你不行，接著這種無力感開始滲透到身體的每個細胞，負面情緒被無限放大，做什麼都提不起勁，開始落入一個無休止的循環中。

再來就是容易把事情複雜化，那怕是一件簡單的事，總是會擔心自己會在哪個環節做錯，或是有什麼突發狀況。一旦這種想法開始，自己就好像陷入泥潭般，動彈不得。像這種反覆思考自己煩惱與問題的思維模式稱為反芻思考，不僅嚴重影響自己的情緒，而且短時間難以從這種情緒漩渦中脫身。

這種看似永無止境的內耗，不斷在我的心中不斷上演，雖然有心改善，但總是心有餘而力不足，一旦面臨類似的事又會掉入同樣的循環。後來經過幾次心理諮詢，聽從諮詢師的建議，經過數月艱難的調整後，這種惱人的情況才有所改善。

我們是否在自討苦吃?

除了自身的內耗，當我們處於高壓的環境中，也導致我們時常處於一種緊繃的狀態，即便沒有什麼壞事發生，緊張、擔憂似乎如影隨形，這在現在人的生活中非常普遍。從強烈的傷痛到一種淡淡的遺憾，不快樂有各種不同的表現形式。

但我們沒有注意到的是，許多的苦都是我們自行添加到生命中的，當我們杞人憂天、批評自己及他人，或是在腦中一遍遍重播某段自我對話、或是因為一點小錯就感到羞愧時，就是在為生命加諸痛苦。

一切都是大腦的錯

這種負面偏誤，是我們祖先在惡劣的條件下演化出來的產物，當時的環境危機四伏，我們的祖先需要得到胡蘿蔔(食物)的同時，還得要避開棍子(掠食者)。於是大腦學會時時掃描壞消息，不僅過度關注、過度反應，還快速的將整個訊息納入記憶庫中，包括殘留的情緒和身體反應。

這造成了一個古怪的現象，我們的大腦一遇到痛苦、有害的體驗就會化身魔鬼氈，而遇到舒服、有益的體驗卻像不沾鍋。這種負面偏誤的機制幫助我們祖先得以存活，但到了今天，卻只會為我們製造出許多不必要的痛苦與衝突。

改變是有可能的

幸運的是，這種大腦偏誤是可以矯正的，可以藉由冥想等方式來培養更穩定的心智。這與正向思考不同，因為你仍會看到問題、不公及痛苦。你所要做的，只是把心敞開去接納任何有益的體驗。透過這樣的方式，你的內在資源會不斷擴大，你也將更有能力處理人生困境。

冥想是很好的工具，它能夠減少習慣性的思緒遊蕩，當人們花更長時間冥想，例如連續數個月進行正念減壓練習，就能夠加大自身對情緒的控制。當然改變不是一蹴可及，必須有強大的決心及實踐力，經過數個月的甚至更長時間的練習才能看到成效。

研究指出在經過多年的正念冥想後，大腦前額葉皮質的神經組織會增厚，從而增強執行能力，除此之外前扣帶迴皮質也會增強，這有助我們集中注意力。接著連接左腦與右腦的胼胝體也會增加組織，這意味著文字、圖像、邏和直覺都有更強的整合能力。

當我們找到與神經活動之間的關聯，藉由當下覺知、平靜及慈悲心有關的神經因子。隨著時間推移，這些有用的心理狀態會逐漸編寫進神經系統，成為你的正面特質，這就是所謂的神經可塑性。

但如果要長時間維持這種心理狀態，便要讓大腦進入學習位置，其本質包括以下兩個階段:

1.想培養什麼就實際去體驗什麼

2.把那段體驗變成你大腦中持久的改變

這就是正面的神經可塑性，把轉瞬即逝的狀態轉化為持久的特質。

Heal四步驟，重新形塑大腦

只要幾個簡單的步驟就可以強化經驗留下的神經軌跡:

1.擁有: 找一個對自己有益或愉快的正面體驗，可以留意那些已經發生過的相關體驗。

2.深化:讓這個體驗持續停留一次獲多次的呼吸時間;強化它;用身體感受它，看看它有什麼新鮮或新奇之處;並且找出自己和這個體驗之間的關聯。

3.吸收:帶著意圖去感受這個體驗正沉在你的體內，把注意力集中在令你感到愉快或有意義之處。

4.連結:把正負面的事物連結在一起。首先，回想一些對你有益的事物，將部分的注意力放在上面。接著把不愉快的回憶縮到很小，試著讓兩者產生連結。此步驟非必要的動作，如果感覺負面事物對自己的影響很大，可以放棄此步驟。

透過以上的步驟，你可以培養任何你想要的特質，你可以專注地把平靜感擴展到全身。如此一來能夠提高大腦對正面體驗的敏感程度。當你的內在變得越來越好，現實生活的工作與人際關係就會出現更多的良性循環，也就是人們說的:「如果你心中有綠枝，鳴唱的鳥兒就會飛來。」

參考書目:

《心福潛能》

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