意志力增強的七大心法
「輕鬆駕馭意志力」一書的作者凱莉．麥高尼格
整理出幾個「養成意志力」的方式，
我個人有許多收穫，在此跟大家分享
要增強意志力，首先要加強我們的前額葉的功能，
因為「我要去作」，「我不去作」，「我真正想做」
的三種意志力的控制的位置，
都在我們大腦前額葉的灰質，
所以加強前額葉的功能，就能增加意志力，
以下方法都可以加強我們的前額葉的功能
1. #將呼吸放慢，試試一分鐘降至呼吸四次。
也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。
這比你正常的呼吸速率慢很多，
可以試試看，不斷的練習，就可以讓呼吸漸漸變慢，
減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質，並提高#心率變異度，
進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。
#心率變異度愈高，#人會愈專注冷靜，#代表意志力的存量愈高。
2 #正念冥想的練習
冥想不是要去掉心中的雜念，而是不要被分心，
這個世界讓我們分心的事情很多。
所以分心是常常會發生的，
但我們可以透過正念冥想的方式，
用呼吸將專注力拉回到自己身上，
藉此可以對抗誘惑，比較不會有即時的反應。
可以參考懂心理，調出好關係的Podcast
EP32 《懂心理，調出好關係》「正念引導，身體掃描，放鬆焦慮心情，降低心中不安」by 朴世光 心理師
https://open.firstory.me/story/ckwsk80320vqj0a80mbe39yvz/platforms
3#戶外綠色運動
任何種類的運動皆可以，特別是在陽光下，
走出戶外，感受綠色運動的力量，
想要快速強化意志力，最好的辦法就是走向戶外。
綠色運動就能有效減輕壓力、改善心情、
提高專注力，並提升自制力。
書中有些例子，我覺得都是些不錯的主意
走出辦公室，前往離你最近的綠樹環境。
在手機上播放一首你最喜歡的歌，然後在住家附近散步或慢跑。
把你家的狗兒帶出門玩耍（你也要跟著一起追逐玩具）。
在你的庭院或花園中，做一些園藝工作。
走出戶外享受新鮮空氣，然後做一些簡單的伸展運動。
和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。
4. #睡眠的重要性
#一天睡眠不到6小時，會影響大腦使用葡萄糖的效率，
尤其是我們的前額葉，就算此時吃高熱量食物，
但是大腦仍然不太吸收，
因此也無法獲得足夠的能量去思考，
好好睡一晚，就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。
因此，假設你週一至週五都必須晚睡早起，
那麼趁週末好好補個眠，將有效補強你的意志力。
5.#嘗試低胰島素飲食法
維持血糖的穩定，才能穩定提供大腦足夠的能量，
大腦本身無法儲存太多的能量，
因此若是血糖供應不穩定，
大腦會處在一種很緊張，沒有安全感的狀態，
因此，會比較容易傾向做眼前即時的決定，
而比較不會為長期的目標做打算。
最好的做法是確保身體攝取充分食物，你提供持久穩定的能量。
大多數專家都推薦低胰島素飲食法，可幫助血糖值維持穩定，
#讓大腦感覺到身體血液中有能量，#比較會作長期的選擇。。
低胰島素的食物包括：蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和穀物，
以及多數的水果和蔬菜。原則上就是盡量攝取天然食物，
避開含過多人工添加的糖分、脂肪和化學物質。
6.#我不去做、#我要去做 的自我監測
可以試試看
強化「我不去做」的意志力：
例如，要自己不出口罵人，不吃甜食，不喝飲料。
或比如吃東西或開門時
使用非慣用手來進行一項日常事務，
試試看強化「我要去做」的意志力：
練習建立新習慣，（已經養成的習慣不算），
要自己每天固定做某件事，
比如每天打電話給伴侶、每天固定進行10分鐘冥想、
每天找出一件家裡需要丟掉或回收的東西。
以上都會強化「自我監測的能力」，「增進自我的覺察」，
因為人一旦有所覺察，
就可以選擇，而不是被習慣帶著跑。
養成自我監控的好習慣，
無形中訓練了我們的前額葉，
也增強了我們意志力的訓練。
7. #採用有效的紓壓策略
#紓壓分為有效和無效的紓壓，
無效的紓壓方式若是像賭博、購物、
吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網，
以及看電視或電影超過兩小時。
#這類的紓壓是刺激多巴胺的分泌，
#這類的快樂是短暫的是即時的，
#不會有助於長期目標的建立。
#有效的紓壓包括
美國心理學會指出，最有效的紓壓策略包括運動或打球、
與親友相聚、按摩、出外散步、冥想、瑜伽、從事需要創意的嗜好。
這類的紓壓策略會讓身體分泌血清素，GABA，生產激素，
這種激素有助於身心穩定，適合於長期目標的建立。
也適合培養建立良好的意志力。
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- EP69《懂心理，調出好關係》「意志力增強的七大心法」
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