更新於 2022/08/12發佈於 2022/08/12閱讀時間約 4 分鐘

意志力增強的七大心法

「輕鬆駕馭意志力」一書的作者凱莉．麥高尼格

整理出幾個「養成意志力」的方式，

我個人有許多收穫，在此跟大家分享

要增強意志力，首先要加強我們的前額葉的功能，

因為「我要去作」，「我不去作」，「我真正想做」

的三種意志力的控制的位置，

都在我們大腦前額葉的灰質，

所以加強前額葉的功能，就能增加意志力，

以下方法都可以加強我們的前額葉的功能

1. #將呼吸放慢，試試一分鐘降至呼吸四次。

也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。

這比你正常的呼吸速率慢很多，

可以試試看，不斷的練習，就可以讓呼吸漸漸變慢，

減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質，並提高#心率變異度，

進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。

#心率變異度愈高，#人會愈專注冷靜，#代表意志力的存量愈高。

2 #正念冥想的練習

冥想不是要去掉心中的雜念，而是不要被分心，

這個世界讓我們分心的事情很多。

所以分心是常常會發生的，

但我們可以透過正念冥想的方式，

用呼吸將專注力拉回到自己身上，

藉此可以對抗誘惑，比較不會有即時的反應。

可以參考懂心理，調出好關係的Podcast

EP32 《懂心理，調出好關係》「正念引導，身體掃描，放鬆焦慮心情，降低心中不安」by 朴世光心理師

https://open.firstory.me/story/ckwsk80320vqj0a80mbe39yvz/platforms

3#戶外綠色運動

任何種類的運動皆可以，特別是在陽光下，

走出戶外，感受綠色運動的力量，

想要快速強化意志力，最好的辦法就是走向戶外。

綠色運動就能有效減輕壓力、改善心情、

提高專注力，並提升自制力。

書中有些例子，我覺得都是些不錯的主意

走出辦公室，前往離你最近的綠樹環境。

在手機上播放一首你最喜歡的歌，然後在住家附近散步或慢跑。

把你家的狗兒帶出門玩耍（你也要跟著一起追逐玩具）。

在你的庭院或花園中，做一些園藝工作。

走出戶外享受新鮮空氣，然後做一些簡單的伸展運動。

和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。

4. #睡眠的重要性

#一天睡眠不到6小時，會影響大腦使用葡萄糖的效率，

尤其是我們的前額葉，就算此時吃高熱量食物，

但是大腦仍然不太吸收，

因此也無法獲得足夠的能量去思考，

好好睡一晚，就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。

因此，假設你週一至週五都必須晚睡早起，

那麼趁週末好好補個眠，將有效補強你的意志力。

5.#嘗試低胰島素飲食法

維持血糖的穩定，才能穩定提供大腦足夠的能量，

大腦本身無法儲存太多的能量，

因此若是血糖供應不穩定，

大腦會處在一種很緊張，沒有安全感的狀態，

因此，會比較容易傾向做眼前即時的決定，

而比較不會為長期的目標做打算。

最好的做法是確保身體攝取充分食物，你提供持久穩定的能量。

大多數專家都推薦低胰島素飲食法，可幫助血糖值維持穩定，

#讓大腦感覺到身體血液中有能量，#比較會作長期的選擇。。

低胰島素的食物包括：蛋白質、堅果和豆類、高纖穀粒和穀物，

以及多數的水果和蔬菜。原則上就是盡量攝取天然食物，

避開含過多人工添加的糖分、脂肪和化學物質。

6.#我不去做、#我要去做的自我監測

可以試試看

強化「我不去做」的意志力：

例如，要自己不出口罵人，不吃甜食，不喝飲料。

或比如吃東西或開門時

使用非慣用手來進行一項日常事務，

試試看強化「我要去做」的意志力：

練習建立新習慣，（已經養成的習慣不算），

要自己每天固定做某件事，

比如每天打電話給伴侶、每天固定進行10分鐘冥想、

每天找出一件家裡需要丟掉或回收的東西。

以上都會強化「自我監測的能力」，「增進自我的覺察」，

因為人一旦有所覺察，

就可以選擇，而不是被習慣帶著跑。

養成自我監控的好習慣，

無形中訓練了我們的前額葉，

也增強了我們意志力的訓練。

7. #採用有效的紓壓策略

#紓壓分為有效和無效的紓壓，

無效的紓壓方式若是像賭博、購物、

吸菸、喝酒、吃東西、打電動、上網，

以及看電視或電影超過兩小時。

#這類的紓壓是刺激多巴胺的分泌，

#這類的快樂是短暫的是即時的，

#不會有助於長期目標的建立。

#有效的紓壓包括

美國心理學會指出，最有效的紓壓策略包括運動或打球、

與親友相聚、按摩、出外散步、冥想、瑜伽、從事需要創意的嗜好。

這類的紓壓策略會讓身體分泌血清素，GABA，生產激素，

這種激素有助於身心穩定，適合於長期目標的建立。

也適合培養建立良好的意志力。

更多好聲音，好資訊，歡迎收聽
EP69《懂心理，調出好關係》「意志力增強的七大心法」

https://open.firstory.me/story/cl6izn6rq02vw01xjb5ahb20f/platforms

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意志力增強的七大心法

1. #將呼吸放慢，試試一分鐘降至呼吸四次。

2 #正念冥想的練習

3#戶外綠色運動

4. #睡眠的重要性

5.#嘗試低胰島素飲食法

6.#我不去做、#我要去做的自我監測

7. #採用有效的紓壓策略

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