走出困難的冥想習慣

前言:讓心重生的三個階段

不安、恐懼的階段--學習與成長的階段--人生新的階段

化困難為機會的七種方法:

1. 讓內心找回平靜的方法
2. 昂首闊步再次向前走的方法
3. 找出對策解決現有問題的方法
4. 知曉你內心真正所求的方法
5. 從內心調整身體異常的方法
6. 協助朋友或家人，從心理上為他們加油
7. 用自己的力量選擇未來的方法

方法一:找回穩定的心、找回安心感

從呼吸掌控壓力，呼吸通常會反映出無意識的狀態，淺快就是有壓力的情況下。

• 用輕鬆的姿勢作下來並閉上眼睛
• 用手掌或手指輕觸胸部正中央一帶，藉由這個動作，將有助於使注意力相內心的部分。超慢跑老師說：胸部中間的那個穴道，若壓下去會痛就表示有點憂鬱症了，所以要我們多作些擴胸的動作。
• 用鼻子慢慢吸呼，同時觀察呼吸。就這樣觀察呼吸1分鐘左右，接著會發現整個人逐漸平靜下來。
• 保持這種狀態，同時從一直很感謝的事物，體諒某人的心情，感覺小孩子或動物寶寶很可愛的情緒當中選擇一，好好體會這樣感覺並維持3分鐘左右。

若我們把專注力放上頭上，就會肩緊，若放在丹田處，則會放鬆。而且將注意力放在臍下丹田，除了判斷力會提升，專注力及理解力也會增強，還能幫助拋開心中雜念。

讓心情輕鬆平靜下來的五個問題：

1. 你現在有什麼感覺?閉上眼睛問問自己，將注意力朝向自己的內在。
2. 你能容許線在湧現這種感覺嗎?認同且接受這些情緒。
3. 現在你能放下這樣的感覺嗎?無論回答是或不適都沒有關係。
4. 你要放下這種感覺嗎?是或不是，坦白說出腦中浮現的答案即可。
5. 何時要放下?不論答案是現在或不是當下，怎樣回答都可以。

放鬆身心讓緊張情緒歸零：

1. 慢慢按壓插圖所示腹部部位:心窩周邊，心窩與肚臍的中間，肚臍左側周邊、右側周邊。
2. 用守溫柔地按摩變硬的部分，同時跟自己說說話，辛苦您了，沒事的，放心吧，謝謝您
3. 藉由逆腹式呼吸，進一步調整自律神經。

冥想時，先深呼吸幾次後，把注意力放在腳尖，在來腳踝、膝蓋、大腿，背肌、腹部、胸部，心臟，肩膀、全身所有的肌肉等等，一步一步慢慢來，讓全身肌肉都好好放鬆。平時我們使用它們太多，真的要他們每天放鬆一下，休息是為了走更長遠的路，也感謝它們，辛苦他們了。

找到切換內心狀態的開關，錨定效應，強化反應的迴路後，靠反射動作切換狀態，而不適用想相的方式進行切換。以下是我自己的練習:

找回平靜的心--大自然一片藍天白雲--藍色--重複四次，強化迴路，想用時即可拿出來使用。

方法二:昂首闊步再次向前走

將腦中的聲音轉換成"正向語言"，沒問題、一定有辦法、相信自己、相信未來、一切都會一帆風順。善用"積極問題"勇往向前，現在能作什麼?如何才能克服?克服之後會有怎樣的未來在等著你?怎麼作才能維持生活?未來將如何超乎自己想像呢?

用這樣的問題向自己提問之後，心情會變得積極向前，逐漸將焦點放在現在做得到的事情上。

  玫瑰色人生遊戲的玩法

準備紙筆和骰子，在紙上畫下起點，就是生日0歲，擲出骰子後，出現的點數加上年齡，把你認為這個歲數的最幸福的事寫在紙上。是寫出虛構的人生遊戲，不是真實發生過的事情，寫出美好的人生經驗即可。在一次擲出骰子，繼續寫，這次的數字要加上前一次的數字，才是這次的年齡。直到自己的人生結束為止。

     今日10件好玩的事

遭遇困難越能發現希望之光，開始進行發覺好事的課程吧。試著找出10件今天覺得很好的事情並寫下來，假設現在你正陷入困境，如果這當中有發生什麼好事，那會是甚麼事呢？什麼事情都可以，請試著寫下來。克服這次難關之後，想想最美好的未來是如何?查一下寫下來的內容。

痛苦才是通往幸福的路標，在人生的低谷找到對自己而言真正重要的事情。

信念會創造出你想要的現實，很重要的事，即使困難重重，只要為時代及人們所求設想，就能將困難化為機會。

方法三:打開門肯定找得到

當上帝為你關了一扇門，同時會幫你開一扇窗

五個觀點當中提出一些問題，讓大家整理思緒。

1. 現狀:現狀如何?現在自己的狀況、周遭的狀況如何?
2. 原因:原因如何?什麼事情才會造成這樣?
3. 目標:自己想要如何?有別於現狀，期望中的狀態或目標為何?
4. 資源(有助於達成目標的事物):讓原因及現狀改變，得以達成目標的資源為何?已經擁有的資源有哪些?接下來必需的資源有那些?
5. 影響:達成目標後，能夠得到什麼?達成目標後，自己的反應及周遭的反應如何?還會衍生出哪些可能性？

準備5張紙，從這五個觀點與各自的觀點，將整理思緒的思緒卸下來，並在地上排好，站在現狀的紙前面，用寫在紙上的問題向自己提問，逐一回到到自己滿意為止，然後在依照原因、目標、資源、影響的順序，同樣利用問題將思緒整理出來。如果答案無法接受，重複將5個觀點來回思考，直到能接受為止。

由大自然獲取靈感解決問題，在腦海中想像自己喜歡的大自然的一部分，完全成為大自然的一部分，就這樣接收訊息，這個訊息將與你現在面臨的問題有關，將接收到的關鍵字或訊息寫下來彙整再一起。

三人導師

選出一個希望別人提供建言或意見的問題，或是自己想不通的事情，選出三名可以針對這種狀況提供有效的意見導師，可以是人事物，歷史上的人物、景色、動物也行，在想像的世界裡，選出來的三位導師配置在自己的周圍，前往每位導師所在之處，化身為導師，然後盡可能越像越好，將訊息告訴自己，在回到最初自己的位置，確認一下問題是否有變化。

方法四：遇見內心所求

將心打開的課程

1.要珍惜自己，明白自己心之所求為何物，並好好珍惜。認同自己、珍惜自己的課程：我是有價值的、我是被愛的、我是被珍惜的、我要珍惜別人、我只選擇對自己好的選擇、我只選擇對別人好的事情、我最愛自己、我最愛別人、我要將心打開，我的心已經敞開了。

2.要為人著想:接受對方，能夠開始感謝對方。

慈悲的冥想

放鬆下來坐著，露出溫和的表情，就這樣將注意力放在呼吸上，輕鬆地呼吸，同時觀察自己的呼吸。一面回想自己幸福的笑容，一面祈禱:保佑我安全、保佑我幸福，保佑我健康、保佑我生活無憂無慮。一面回想重要的人幸福的笑容，一面祈禱:保佑你安全、保佑你幸福、保佑你健康、保佑你生活無憂無慮。一面回想不喜歡也不討厭，立場中立的人幸福的笑容，一面祈禱:保佑那個人安全、保佑那個人幸福、保佑那個人生活無憂無慮。

一面回想討厭的人幸福的笑容，一面祈禱:保佑那個人安全、保佑那個人幸福、保佑那個人健康、保佑那個人生活無憂無慮。其道討厭的人生活幸福會覺得難受時，可以改成:那個人也擁有和我一樣的身心、心情及想法，那個人也想跟我一樣幸福，那個人也期盼和我一樣，擺脫悲傷及痛苦，那個人也和我一樣，在過去的人生中經歷過難受的事及受傷的事。

一面回想活在這個世上就是件幸福的事，一面祈禱:保佑我幸福地活著，保佑我沒有煩惱沒有痛苦地活著，保佑我活著時願望都能實現，保佑我活著時會出現醒悟的矚光

化困難為機會的想法~內心會喜悅的事物是什麼?

心中存在最好的答案，詢問內心就能得到最好的答案。把手放在自己胸部一帶，相當於心臟的地方，詢問內心：自己內心在追求是什麼?自己會感到開心的事什麼? 等待內心提出答案。將收到答案之後，將答案寫到筆記上，試著將腦海浮現的單字或短句寫下來，感覺發現等等也都寫下來，進一步去思考。

至於書中所提傀儡玩偶遊戲，我覺得有點邪呼就不提供給大家，若有興趣的他其實也是一個代替上面的方法之一。

將最棒的標籤貼在自己身上。

方法五：讓異常的身體狀況恢復正常

內心微笑冥想-提升免疫力的冥想法

請想想最喜歡的小孩子或動物寶寶，討人疼愛又可愛到不行的感覺。請想像一下，利用這時候帶來的溫柔微笑能量讓額頭放鬆，引導至雙眼之間的情景。想像一下雙眼之間就是微笑能量無限的根源，這股微笑的能量，不久後將如同豐沛的河水一樣流至全身。請查看一下微笑能量在身體內流動的時候，每一個內臟都在向你報以微笑。請慢慢地花時間進行，直到你有感覺為止。

然後經過甲狀腺、副甲狀腺、胸部中央的胸腺、心臟、肺部、身體右側、身體左側、背部、膀胱和生殖器、丹田、雙眼之間、大腦組織、脊椎、宇宙。

大自然的愛冥想~療癒身心的冥想法

從身體症狀的始作俑者獲取訊息

說明身體症狀讓三歲小孩也能聽得懂，自己完全化身為症狀的始作俑者，同時釐清症狀像要告訴自己的那些事，接收來自症狀的訊息。

方法6:當最重要的人身處絕望深淵時

調配姿勢，從孤獨中獲得救贖

一句"一切都會沒事的"找回內心的平衡

如何傾聽才能讓對方的心情放鬆

透過"反映式傾聽"點出解決對策

方法7:靠自己的力量創造全新的未來

為了發覺希望在未來而提供的價值

1. 決定目的地，預測未來
2. 思考未來所需
3. 思考自己想在未來提供的價值
4. 套用價值主張思考看看

相信百分百一定會實現：思考未來必須按照常理進行、內心會覺得可能無法如願的階段、未來一定成真並加以實現的階段。

心得感想

這本書封面有兩個微笑，向上，很像笑臉，告訴我們要笑，而且是立體的，摸摸就會微笑的感覺，冥想是現在很流行的方法，就像中國以前有靜坐，安定我們的身心，而這個冥想還有些治療的功效。書中也很多可以練習的功課，可能都需要一些時間去實驗看看，若有所心得我會再回來寫在下面，若大家有心得也歡迎留言告訴我！