2023-01-30|閱讀時間 ‧ 約 7 分鐘

閱讀筆記《不生病的人際關係》

★得寸進尺的關係，不叫親近，而是侵犯；相處時一味忍讓，不叫好人，而是爛好人。要防止「情緒傳染病」擴散，就得學會劃出恰到好處的人我界線！

●根據心理分析理論，父母、朋友、鄰居口中的「為了你好」，其實大多數是「為了自己好」。

而且這種基於「為了你好」所採取的行動，過程也多半不會太順利。因為你明明沒這樣要求對方，但是當對方深信這麼做是「為了你好」，結果卻不如人意時，責任歸屬就會變得模糊不清。

之所以會發生這種情形，原因出在「善意」的背後，隱藏著「並未確認對方想法」的盲點。這些人誤以為「自己覺得好的行動，對方也會覺得好」，這種行為就稱為「越界」（boundary over）。

常把「我都是為了你好」掛在嘴邊的人，認為自己的行為是出自善意，並沒有要害對方的意思。然而正因為如此，越是善意的行為，才越容易毫無顧忌地一步步入侵他人的領域。

●「界線」是心理學上的用語，指的是自己與他人之間的疆界。簡單來說，就是在眼睛看不見的人際關係中，拉出一條明確的分界，劃分「從這裡到這裡是我的領域，那邊才是你的地盤」的方法。

我們往往在不知不覺間以「對方的意願」為優先，認為「只要自己忍耐就沒事了」，允許對方侵入自己的內心，使得人我之間原本應有的界線因此變得模糊不清。但即便知道應該明確表達自己的意見，面對強勢的對手時，無法鼓起勇氣說出口也是很自然的事情。

如果想要建立順暢、舒適的人際關係，「劃出界線」是非常重要的技巧。

只要這麼做，就能擁有讓雙方都覺得舒適的最佳人際關係，沒有人會受到壓抑，但也絕非遭到孤立。

●所謂的界線，就是自己與他人之間的疆界。

我的意思絕對不是「建造一堵高牆，將對方擋在外面」。

我認為，與他人建立可以彼此信賴的關係非常重要；真要說起來，我也相當推崇為他人振作、為他人努力的想法，甚至期許自己能成為這樣的人。

然而身處在這個人際關係錯綜複雜的時代，如果不珍惜自己、以保護自己的領域為優先，而是一味為了別人的事情消耗精力，最後甚至有可能搞壞身體。

如果缺少用來面對自我的個人空間（獨處的時間與空間），就無法培養出能好好尊重自己的「自尊感」；但如果無法尊重自己，便又會把自己擁有的時間與空間拱手交給他人。如此一來，更加無法培養自尊感，陷入惡性循環。

為了確保你的個人空間，必須透過日常生活中的行為舉止，讓對方理解到「這裡是不能跨入的領域」。

●慣於從眾的人，永遠都只能配合發言力強的人，就算對方說個沒完，也找不到結束對話的時機。所以總是扮演傾聽的角色，無法拉出對話的界線。

另一方面，有能力結束冗長會議的人，從平常開始就會採取稍微不一樣的行動，因為這種人能找到絕佳時機，進入「不與他人共同行動」的模式。他們在和朋友一對一聊天時，也能熟練地透過動作或姿勢的些微變化，不可思議地創造出讓對方覺得「現在差不多該結束對話」的時機。掌握結束對話主導權的能力，對於劃定界線而言非常重要。

千萬別小看這些日常中活中的微小努力。能否成為清楚劃出界線的人，端看日常生活中對此抱持著多高的意識。

●界線對話（boundary talk）的基本原則就是盡可能簡單扼要。最理想的狀況是縮短自己的對話節奏，並且逐漸將對方帶進這樣的節奏裡。就算對方是個長篇大論的人，我們也不能自亂陣腳；就算對方一開口就跟連珠砲似的說個沒完，也不代表我們得跟著喋喋不休。

再說得誇張點，「對話」是雙方心智的交流。如果對方的腦內世界亂成一團，我們的腦子也會因為逐漸與之同步而變得混亂，這種現象稱為「思考傳染」。

好比我們居住的房子。只要其中一間房開始變亂，其他房間也會莫名遭到波及。對話也是同樣的道理，當一段對話中混入了各種話題後，聽的人就會開始覺得有些煩躁。

所以進行界線對話時，為了避免因為對方的思緒而讓自己感到煩躁，請以「一段對話，一個目標」為條件，避免一次談論多項主題。這是界線對話的基本原則。

●界線對話的公式：

1.首先，想像這段對話的目標（先不要說出來）。

2.盡可能在對話中加入事實描述。

3.把自己對這個事實的感受化為言語。

4.最後，如果有需要，再加上「因為如此，希望你提供這樣的幫助」。

簡而言之，界線對話的公式就是：

目標（Goal）

事實（Fact）

感受（Emotion）

需求（Request）

●養成建立「人際地圖」的習慣

請你定期問問自己:「我和這個人的關係健全嗎?」「我和這個人在一起時，是否很有精神?」養成確認自己想法的習慣。

我真看過很多這樣的人:即使接受諮商，卻仍然找各種藉口對原本的人際關係置之不理。結果他們依舊不斷抱怨、壓力爆表，持續陷在惡性循環中。

「以前在一起的時候明明很開心，但現在卻不同了。」有時候我們的人際關係也會發生這種事。所以請你試著定期畫出「自己的人際地圖」，並且固定人數(譬如十六個人) 將他們分類。

●邂逅總是伴隨著別離，這是我們與生俱來的宿命。雖然我們在理性上應該能夠理解，然而一旦需要實踐「主動切斷關係」的行動，卻會突然變得懦弱。只是，如果對於維持目前的人際關係懷著不滿與懷疑，還是得做出了斷才行。

我想再強調一次，如果把責任推到別人身上，我們就無法擁有自己的人生。明明有許多不滿，卻仍然待在目前的人際關係，或許只是為自己沒有勇氣脫離現狀找藉口罷了。再這樣下去，說不定我們連他人展翅高飛的可能性都會一併剝奪。

~自凝心平/一般社團法人自然治癒力學校理事長、身心諮商師 ~《不生病的人際關係》 ~《人間関係境界線(バウンダリー)の上手な引き方》

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