書評 |《不生病的人際關係》—用界線改善人際關係,重新選擇人生

2022/05/25閱讀時間約 18 分鐘
作者自凝心平是身心諮商師,善於解讀隱藏在癌症、自體免疫性疾病、生活習慣病等各種疾病背後的心理需求,引導個案解放自然治癒力。著有《疾病是才能》《心理的苦,身體知道》等著作,皆在亞馬遜獲得廣大好評。

總是在人際關係中感到窒息?可能是你沒有掌握好人與人之間的距離

現代心理學之父—阿德勒曾說過,所有煩惱,都是人際關係的煩惱。*(註1)舉凡在職場、家庭、愛情、友情之間延伸出來的煩惱,絕大部分都很難與「人」脫鉤。你有想過為什麼人際關係會讓你如此窒息?或許,你可以重新拉出人與人之間的「界線」,來守護好自己的領域,也不輕易踩到別人的界線。
界線(Boundary)=自己與他人之間的疆界
在《不生病的人際關係》一書中,作者自凝心平就提到了「界線」的概念。界線就像是國土邊界一樣,每個人透過各自的界線來保護自己。一旦有人越線,界線內的人就會有被侵犯的感受。然而人際關係上,難就難在於這條界線,不是一條有形的線畫出各自的疆界,如果沒有良好的跟對方傳達界線的話,就容易陷入一場人際關係的角力戰。
此種人際關係的角力戰就容易受到階級、權利、經濟能力、地位、個性強弱影響。舉凡像是妻子隱忍丈夫多年以來不好的衛生習慣;下屬被態度強硬的上司強迫加班;無奈借錢給有借無還的親戚等等,都可能與界線模糊有關。

界線為何如此重要?如不能保護自己的領域,也只是內耗自己的能量

作者自凝心平在《不生病的人際關係》一書中,透過自身設定界線的實際經驗,並且從超過5萬小時的諮商經驗當中,分享設定界線的案例。對於人際界線設定有實際的方法可以依循。

設立界線的重要性1科技讓溝通更方便,卻淡化了人際關係的界線

拜科技所賜,通訊軟體越來越多,人與人的溝通變得更迅速便利,卻同時造成許多人身心俱疲。無論是一天收發了100多封的email,還是通訊軟體內十幾個大大小小的群組,一小時就傳了上千則訊息,就知道現代人每天必需處理的訊息是如此爆炸多。特別是有些人也可能不會只用一種通訊軟體,或是只在一種場合與你溝通。現代人還需要因應不同場合、軟體、時機要有不同的應對方式,自然在人際關係的對應上就耗費更多時間與心力。此時,如果沒有意識到自己的界線在哪,便很容易淹沒在成堆的訊息裡,感到疲憊。

設立界線的重要性2:保護自己的領域,不讓自己生病

如果有天在上廁所時,突然有人門也不敲就直接開門進來,相信大部分的人會既驚訝又不舒服吧?《不生病的人際關係》裡提到的「界線」就是像是這扇門一樣,是保護我們自己領域的最後一道防線。當自己的領域一腳被踏入,無論對方的理由是什麼,都會讓我們感到不舒服。既然如此,我們的領域自然要先守護好,不然只會一直有被侵犯的感受。
作者也提到,多數對人際關係感到壓力的人,通常是抱持著「為什麼只有我需要忍耐?為什麼只有我要提升修養?」、「對方可以什麼都不用改變嗎?」此種強烈不公平的感受,書中稱這為不完全燃燒的壓力。長期隱忍這樣的情緒,容易在身心方面都會出現許多問題。《Psychological Science》就有研究表示,過度擔憂人際關係容易使壓力賀爾蒙上升,造成免疫力下降,更容易生病。美國國家生物技術資訊中心(NCBI)也有研究表示,經常在人際關係感受到負面情緒,除了容易讓人感到沮喪、焦慮之外,甚至可能提升當事人想輕生的念頭。
如果缺少面對自我個人的空間(獨處的時間與空間),就無法培養出能好好尊重自己的「自尊感」:如果無法尊重自己,便又會把自己擁有的時間與空間拱手交給他人。如此一來,更加無法培養自尊感,陷入惡性循環。

設立界線的重要性3:不再無意識的跨越別人的界線,尊重彼此

就像是你不喜歡被踩線一樣,沒有人沒事喜歡被踩線。為了能真正尊重彼此,除了保護自己的界線不被侵犯,留意自己不隨意踏入別人的界線也同樣重要。這也是讓彼此舒服,維持良好關係的方式。
不過,如果平常不會有人任意踩線的話,或許也不會有這麼多人依然為人際關係所苦了吧。書中提到同常為人際關係所苦的人,可大致分成下述兩種情況:
1.屬於容易被他人越線的人
有些人光看外表,就能展現十足的存在感,散發出「不可隨意侵犯我」的強大氣場。反之,沒有上述特質的人,因為散發較隨和的氣息,相對容易被他人越線。
2.身邊有許多「有毒情緒」的人,卻又很難斷開關係
情緒是具有感染力的。如果身邊有些人總是會散發出有毒情緒,間接也會讓你感受到負面的情緒。但礙於人際關係的階級、權利、經濟能力、地位等影響,不一定有辦法很直接了當的告知對方已經越線。此時就需要透過一些方法,讓自己避開被情緒傳染。
在人際關係中,想要增強自己的氣場,以及斷開情緒傳染病擴散到身上的人,都特別適合讀這本書。此外,《不生病的人際關係》也有整裡人際關係的方法與實際步驟,有意執行人際關係斷捨離的人,也很適合做為參考。

提升個人氣場,不輕易讓人一腳踩進個人領域

隨和跟善良應該是一個優點,但對於某些人來說,很可能無法拿捏好與人之間的距離,而不小心被越線。因此在團體中營造個人存在感,讓人意識到有條界線存在也相當重要。關於提升個人氣場,書中提到7個方法來提升個人存在感。筆者從簡易到困難的方式,各挑一種來介紹。

提升個人氣場1:營造神秘感

難易度:★☆☆
作者觀察到,許多一流的成功人士在談論當下需要的話題時,只會適度回答當下需要透漏的事情,不會透漏其他過多資訊。不僅給人留下專業印象之外,也為自己添加一層神祕感。事實上,在交談時有所保留也是給自己保有一種自由度。對於談話主題保持開放,但只說出針對事情最低限度的內容就好,自己的事情無需一一說出。筆者認為這也可以讓對方意識到你不是這麼愛談私事的人,間接的就不會詢問你過多私事,算是一個增強個人氣場的簡易起手式。

提升個人氣場2:帶給對方些許不安

難易度:★★☆
作者提到,人際關係之所以會讓人喘不過氣,是因為我們讓自己置身於對方可以理解的範圍。這有點像是有些人跟別人借物品,一開始會徵詢對方同意,久而久之就不經過你同意擅自拿走了。當然這和當事人不太有禮貌也有關係,另一方面也是他已經非常熟悉你的反應模式。可能他掌握到不經你同意拿走物品後再歸還,你也不會太生氣,於是便養成了這種壞習慣。
而帶給對方些許不安的方式,便是在平日與人相處模式中,就營造出「我不會總是配合團體行動的人」的印象。就像是延續上一個營造神秘感的方法,改成用「行為」營造出神秘感。適時的脫離團體行動,或是在不刻意破壞和諧的狀況下,保留個人的空間與行為,就能讓周遭的人產生「這個人有我不知道的世界」的印象,藉此提升個人的存在感。當然,作者也提醒這絕對不是要你跟團體行為都唱反調。不分場合的脫離團體行動,這也可能會造成別人困擾或霸凌。作者建議你可以按情況與時機,慢慢的提升脫離團體行動的頻率即可。

提升個人氣場3:打造深刻的第二印象

難易度:★★★
展現良好的第一印象固然重要,不過通常第一印象是展現在與人初次會面,或是面試、面談等工作場合較多。如果是家人、老朋友、熟識已久的同事之間要重新劃清個人界線,適當運用「第二印象」會更奏效。所謂打造深刻的第二印象,是指有意識地建立起對立、緊張感,藉此重新讓對方認知到,原來你的底線在這裡,超過這條線,你就會生氣。此方法也稱為「鯊魚之籠」(shark cage)。
作者會建議這樣的做法,特別適用在對方覺得是老交情不必見外,但還是反覆讓你感到不舒服的場合時使用。藉由抓準一些小的誤會,給予對方突如其來的生氣反應,來重新劃清個人界線的作法。當然發怒的程度也不是到決裂程度,也絕非要你可以隨意對別人發怒,而是在對方踩到你界線的特定場合時使用。鯊魚之籠甚至可以不只使用一次,要直到對方真正理解並不再踩線時才能停手。作者也建議,發怒過後可以和對方道歉,表明當時反應有些過頭了。但最重要的是,要讓對方清楚意識到「很抱歉我這樣對你,但我也有不能夠被隨意侵犯的範圍」,才是使用鯊魚之籠的真正目的。

斷開有毒情緒,不讓情緒傳染病影響你

只有無法規範自己內心的人,才會想支配他人的意志。 — 歌德
即便自己心如止水,如果置身在充滿焦躁不安的吆喝聲,言語攻擊性較強的環境裡,也很難專注的辦公吧。這是因為情緒具有感染力,無論情緒的好壞,我們或多或少都會受到環境的情緒所影響。作者也提到,正因為情緒不一定都來自於你的內心,人際界線模糊不清的話,就容易受到別人情緒影響,甚至會把別人的焦慮與不安感,當成是自己的感受。
界線也是幫助我們劃清情緒界線的好方法,讓我們不隨意承接別人的有毒情緒如抱怨、挖苦、焦慮等等。如果沒劃分清楚我們就會被別人的負面情緒吞噬。當然,很多時候我們也無法直接離開現場,或是一腳推開傳遞負面情緒的人。作者先是將會傳遞有毒情緒的人,分成7種,並針對這些人背後的心理狀態,教我們如何避免被這些有毒情緒傳染。筆者發現這7種類型,在我們成長經歷幾乎一定會遇到至少一種(甚至可能全部都遇過),而且這些類型可能也常出現在我們的日常。筆者先列出所有類型,再從筆者身邊較常遇到的類型,分享書中3個介紹的應對方法。

經常越線,傳染有毒情緒的7種人

  1. 強迫他人接受自己價值觀的人
  2. 總是抱怨的人
  3. 愛挖苦的人
  4. 自視甚高的人
  5. 不甘示弱的人
  6. 悲觀又愛操煩的人
  7. 容易焦躁的人
無論情緒是正向還是負向的,都具有傳染力。藉由《不生病的人際關係》中介紹會傳染有毒情緒的7種人,可以幫助你檢視跟哪些人相處時,需要明確劃分出界線。

有毒情緒類型1:強迫他人接受自己價值觀的人

【心理狀態】
此類型的人的口頭禪是「我是為了你好」、「我覺得這樣很好」、「你總有一天會了解我的苦心」等這類的話語。此類型的人一向都以自己的方式來挑戰社會與人際關係,通常他們因為熱心助人獲得一定程度的成功時,就會覺得自己的做法都是正確的,因此內心有某程度上的自負。於是他們會不自覺地想提供別人協助,漸漸的產生控制人的傾向,也會強硬地要求別人接受自己的價值觀與做法,來證明自己是對的。
【應對方法】
此種強迫他人接受自己價值觀的人,就像是強硬塞給你不需要的傳單的人一樣,最好的方式就是「當下拒絕」。因為強迫是具有階段性強化的特質,一開始拒絕的態度要堅決明確,才能為彼此的傷害畫下句點。就像是路上常遇見的保險推銷員,或是發送化妝品試用包的人一樣,你可以當作對方已經習慣遭到拒絕,所以也要鼓起勇氣,直接了當地拒絕對方,才不會往後落入對被對方控制的迴圈。

有毒情緒類型2:總是抱怨的人

【心理狀態】
愛抱怨的人可能在成長環境、父母教育方式、朋友相處的過程有過創傷的經驗,以至於他們有類似被害妄想症的心理,因此總是愛埋怨身邊的一切。此類型的人通常在心態上特別愛控訴自己蒙受多少損失,這是因為他們無法忍受自己沒有得到他人的重視或另眼相待。
【應對方法】
由於此類型人背後是由許多複雜的創傷經驗造就了愛抱怨的的習慣。作者特別提醒遇到這種人,不要覺得認真聽他說比較好,也不要給對方建議。因為這類型的人,通常想法沒有柔軟到能夠當下輕易改變,所以無論是敷衍、通用性的意見,還是認真的建議對他們都沒有什麼用。他們其實需要尋求心理諮商的專業協助。而我們能做的就是儘可能有意識地與對方錯過,減少相處的機會。(例如:眼神飄移,或暗示自己需要離開)也可考慮用「帶給對方些許不安」的方式,劃清與這個人的情緒界線。

有毒情緒類型3:自視甚高的人

【心理狀態】
此類型的人通常會抱持著「只有我能把事情看的最透徹」的心態說話,因此用字遣詞就給人一種高高在上的感覺。此類人的口頭禪是:「我以前也跟你一樣」、「事情沒有你想的那麼簡單喔」等話來強調「我的經驗比擬豐富」,讓聽者覺得自己無意間被貶低的感受。由於這種自負是潛藏在內心深處,所以許多自視甚高的人,多半不知道自己說話會給人這樣的不適感。
【應對方法】
面對這種沒有病識感的類型,鯊魚之籠會是一個奏效的方法。作者提到自視甚高的人有一種矛盾心理,他們越是不得不透過發言來強調自己多棒,就越看不清自己的內在。因此跟他們相處時,也可在適當的時機生氣,才能讓他們意識到原來自己的說話方式已經踩到別人的界線。

想淨化人際關係,先為自己的人際關係做好斷捨離

打開你的手機通訊錄,或是看LINE、Facebook、Instagram上的好友數有多少人?這十年間完全沒聯絡的人又有多少?根據生物學,人類能維持緊密關係的人數,最多只有150~160人左右。引用作者在書中所言:「現在的人際關係雖然珍貴,但同時也極為有限。」如果想和重視的人維持關係,就必需把心力放在這些人身上。而人際關係也隨著每個人的環境(轉學、換工作)與人生階段(升學、升職、結婚、生子)的改變而有所變化。認清到這個事實後,就會知道人際關係的「更新」,就像身體的新陳代謝般,是如此自然的事。
如果想讓自己的人際關係變得更舒適,除了轉換環境或改變人生階段,也可以透過人際關係斷捨離的方式,減輕人際關係相處上的負擔。作者建議先設立好界線。先列出哪些是自己可接受、不可接受的事項。再來是精煉人際關係,列出維持生活必要的16人清單。透過增加與刪減某人的過程中,也能讓腦內的人際關係界線可視化,再度確信自己的界線。確定名單後再將人際關係分組,按照時間區分。畢竟從現在、未來十年來看,對你來說必要的16人可能有所變化。這份清單可以幫助你重新審視自己的人際關係,也能確定自己的界線的標準何在、有無需要調整的部分。
人際關係將隨著人生階段而改變;如果沒有改變,反而是不正常的事。不管到了幾歲,人還是會持續改變與成長。既然如此,「關係固定不變」當然是不可能的。即使是長期持續的人際關係,品質與內容應該也會有所變化。

劃清界線才能真正為自己而活,取回人生主導權

我們的人生不是某人的錯誤,也不是為了誰而存有。
像是本書提到的,界線是珍惜自己與他人的方式。學會劃出人我界線,是尊重自己與他人。關係唯有建立在這安全基礎上,人與人之間的溝通與相處,才能維持「健康」與「舒適」。就筆者自身與身邊的人,對於人際關係感到壓力的常見的狀況是:為了維持和諧,或是本身較順從的性格,即便自己已經感受不舒服也不敢拒絕別人。其實這樣的狀況也表示,不只是踩線的人,你自己也沒有尊重自己,才會允許別人一再踩線。筆者很認同書中的這句話:「練習建立與他人之間的界線時,也必需培養尊重自己的能力,也就是培養自尊心。」與人相處之前,先尊重自己,才能以健全的態度和他人相處,而不是用退讓的方式換來身心不健全的自己。
還有一種情況是,很多人已經身處不健康的人際關係,卻始終消極以對,認為沒有辦法改變對方與糟糕的關係。無論是面對職場上的豬隊友,還是會對你情緒勒索的家人或情侶,都很折磨身心。不過,就像書中提到的:「當我們把責任推給他人的一瞬間,過的就不是自己的人生,而是別人的人生了。」如果我們永遠只是用「都是別人的錯」,或是「他就是這樣我也沒辦法」的方式帶過,沒有實質為這段有毒的人際關係做出改變,其實你就已經困在別人所干預、控制你的人生裡了。這沒有絕對不行,但也請你試問自己,你的餘生真的想要就這樣度過嗎?如果答案是否定的話,採取漸進式的方式劃出界線,就是必要的行為。
不受他人評價影響,而能給予自己適當評價的人,其人際界線就不會瓦解。
最後,畢竟人際關係與人相關,像這樣拉出人際界線,或是像處理物品般審視人際關係,有些人可能會擔心這麼做會不會太自私了?就像人的免疫系統,遇到病毒入侵體內,為了安全也要與之奮戰的道理一樣。透過界線來守護自己是人類最基本安全需求,這不能被稱為「自私」。筆者認為界線另一個重要的作用是尊重自己以及擁有肯定自己的能力。當你守護好這條界線,不輕易受他人影響的話,那些傷害你的情緒、語言、評價等等,自然不容易傷害你的自尊。請記得能夠真正給予自己評價的人永遠只有自己,因此守護好人際界線,不只能調整人際關係,也能幫助你真正尊重自己,活出理想的生活方式。
如果你對人際關係總是感到力不從心,或是屬於高敏感族群(HSP)*(註2),容易查覺到他人的情緒而受影響的話,《不生病的人際關係》有不少實際設定人際界線,以及遠離有毒情緒傳染的方式。書中也提供一些作者實際協助人諮詢的案例作為參考。希望你們看完後,也能好好守護自己的領域,與他人建立起健康不壓抑的人際關係,並且能夠珍惜每份人際關係的美好。(而非只有不好的部分)
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【備註】
註1:此句話也收錄於《被討厭的勇氣》,詳細內容可參考書籍介紹。
註2:高敏感族群(Highly Sensitive Person,簡稱HSP),於1997年由一對美國學者夫妻(Aron, E. N.與Aron A)所提出。高敏感族群是指大腦在處理感官資訊時有高度的敏感,因此被定義為對內、外在的刺激敏感,且容易被情緒淹沒的族群。
註3:關於文章中第二段–提升個人氣場的難易度,此部分為筆者根據個人經驗自行添加,並非書中所標示,歡迎讀者自行參閱書中內容並親自實踐,再跟筆者分享~
圖片來源: Unsplash
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