增肌迷思:多吃才會變壯?

在健身圈中流傳著“Eat Big To Get Big”(暫譯多吃變壯)的說法，指熱量攝取得愈多，肌肉量增加得愈多，所以許多健美選手在休賽期間會進行增肌期(Bulking)累積肌肉量，而在接近比賽時則會進行減脂期(Cutting)以達到比賽體態，似乎改善體態就是要不斷的在增肌與減脂之間循環，但真的是如此嗎?

首先，體重的變化不代表身體組成的改變。在先前的文章有提及“Calorie in, Calorie out”(熱量進出)的概念，指如果熱量攝取(進)大於熱量消耗(出)，體重就會上升;相反，熱量消耗大於熱量攝取，體重就會下降。根據以上原則，在增肌期時，因熱量盈餘而導致的體重上升，肌肉量應該也會同時上升，對吧?理論上沒錯，但除非你是新手或使用禁藥，不然脂肪合成的速度一定大於肌肉，因此增肌期往往變成增脂期。當然脂肪增加的速度與熱量盈餘的幅度呈正比，因此乾淨增肌(Clean Bulking)(指每天 300 大卡或以下的熱量盈餘)相對於骯髒增肌(Dirty Bulking)(指不限制食量，每天的熱量盈餘可能超過 1000 大卡)，前者體脂率增加一定較少，但不管如何，長期的熱量盈餘一定會導致肥胖，而且對身體代謝也有不良的影響。同理，在減脂期時，因熱量赤字而導致的體重下降，也不代表體脂率會下降，而且因為減少了熱量攝取，活動量與訓練強度大多也會下降，因此減脂期往往變成減肌期。

然後，增肌其實不需要熱量盈餘。