week22 52間歇性斷食減重法介紹與實測經驗(上)

作為一名愛吃易胖的營養師~

嘗試各種減重方法來維持職業形象，

早已經是日常的一部分 (￣ c￣)y~~

我嘗試過的方法也與時俱進

從過去的生酮飲食到現在的間歇性斷食，

這些日新月異的新方法除了證明了人們對於減重的強烈需求，

也證明了現代人很容易吃過頭的現象

間歇性斷食的種類繁多，最常見的是168斷食，

但因為我是個喜歡吃的人，

加上家庭生活其實不容易做飲食管理

所以在當初選擇減重方法的時候

我第一個考慮的是能否長期維持?

在更早期的時候

我曾嘗試過生酮飲食

減重效果也是不錯 (3個月內減少10%體重)

但由於飲食型態改變太多 後面無法維持

最終還是結束了生酮飲食

體重也在後來一年內漸漸回升至起始值

因此在後來間歇性斷食出現時

我決定不要貿然進行

所以就針對168斷食以及52斷食進行一次分析

在評估後，我決定採用52斷食法

當然這只是針對我個人的狀況

我認為在減重這個項目上~

沒有最好~只有最適合自己的方法

有些來找我諮詢的個案

聽到有更簡單速效的方法就去試

拿自己當白老鼠的結果

除了陷入了焦慮的漩渦外

還常常把身體給搞壞

所以今天就透過這邊文章來聊聊52斷食的機制

以及我的實際體驗情況

接下來進入今天的主題~52斷食

什麼是52間歇性斷食法?

除了圖上說到的優點外

根據研究，52間歇性斷食有助於減重和提高胰島素敏感性，

對於減少糖尿病、心血管疾病和肥胖症的風險也是有幫助的。

但在開始之前， 我們有些需要注意的事情~

什麼樣的人不適合這方法?

絕大多數的正常人都可以使用這個方法

但孕婦、發育中青少年與幼兒不建議斷食。

另外，糖尿病患者進行斷食期間也需格外注意。

如果過程有疑慮最好可以找醫師或是營養師諮詢

500大卡該怎麼吃?

這邊想要一天只吃一餐

或是拆成兩餐吃都可以

我都試過~但沒有足夠的數據顯示哪個比較好

就理論上來說，如果要搭配168燃脂效果的話，

可以考慮當天只吃一餐~

不過由於長時間未進食可能會有報復性飲食心態，

這邊就建議自己嘗試找出最適合自己的吃法即可

在食物內容上我建議

1.新鮮蔬菜(各色蔬菜)

2.低脂高蛋白食物(例如:雞胸肉、魚類、蛋、豆製品)

3.原型食物為主

4.多喝水(體重*35 C.C)

我個人常用的做法，就是到超商找輕食沙拉餐，

一份大約150大卡左右，

然後另外搭配個無糖豆漿或是茶葉蛋

這樣大概就可以控制在約200~300大卡中間

循序漸進的斷食

那這邊如果各位是第一次進行斷食的人

我建議可以採取漸進式方式進行

第1週:挑選一天進行約1000大卡的飲食控制

第2週:挑選兩天進行約1000大卡的飲食控制

第3週:挑選一天進行500大卡飲食,一天1000大卡飲食控制

第4週:兩天500大卡飲食~52間歇性斷食開始運行

(在過程中如果有感覺到任何的不適應，都可以退回前一階，或暫時中止~)

1年實測結果

0~3個月:

我體重大概減少了約6-7公斤(約體重8%)，

在減重效果上跟之前的生酮飲食差不多，

我個人而言沒有身體上的不適，

唯一有的大概就是那兩天會帶來的飢餓感，

會使得其他5天會特別想要吃東西，

4~6個月:

在這個區間開始，體重開始進入停滯期，

這邊我覺得是很多人會亂了方寸的地方，

不少病患常常會問我明明很嚴格的遵守飲食規範，

但為什麼體重就停了?

原因在於很多人在減重前期為了有快速的效果，

在一開始就採取直接到位的嚴格飲食控管，

這邊就容易觸發「體內平衡機制」，

體內平衡是人體追求內在平衡狀態的作用，

當你決定改變時，你的身體就會跟你對抗，

因為身體會渴求一制性，如果你劇烈改變的東西越多，

這個身體的反彈就會越劇烈，想讓一切回復正常，

所以這就是為什麼劇烈改變的很難持久的原因~

7-12個月:

這邊開始體重又逐步的緩慢下降，

這邊下降的幅度不大，

就是半年2-3公斤左右，

這邊除了身體已經習慣外，

這段期間~我經歷不少與朋友們的大餐行程XD，

這邊我是沒什麼忌口，

按照過往經驗來說，

通常在這段期間體重都會胖個1-2公斤，

所以我對於52間歇斷食的體重控制結果是感到很滿意的，

一整年數據結果:

體重整體統計:93→86公斤

體脂率:30%→23%

體檢紅字除了尿酸之外 皆回覆正常值~

以結果來說 這方法遠超乎我的預期目標

接下來下篇我會分享

關於這段期間我如何處理這段期間減重時的瓶頸

以及我恢復正常飲食後一年的情況

如果有相關減重問題

歡迎在達哥蓋營養的粉專私訊

或是透過信件回覆的方式傳訊息給我

我是達哥~ 我們下次見

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