《減脂攻略》#4 我要吃多少熱量？基礎代謝、TDEE 怎麼算？

《減脂攻略》#4 我要吃多少熱量？基礎代謝、TDEE 怎麼算？

想像一下，若吃得比消耗得多，會發生什麼事情呢？

絕對會是，身體把多餘的養份，存成肌肉或肝臟的肝醣，或是存成脂肪了。
既然多餘的養分會變成脂肪，那麼可以的話，每天吃進去的比消耗少一點，是不是就能變瘦？

這個觀念大致上是正確的，當然還有很多變數，像是賀爾蒙、喝水量、運動量，但基本上吃少一點多消耗一點的確會變瘦。

這個消耗熱量多於吃進去的熱量的差值，叫做「熱量赤字」，減脂最重要的是熱量赤字。

維持熱量赤字才能變瘦：熱量赤字 = 吃進去的熱量 < TDEE

前面提到記錄每天吃什麼，為的就是知道有沒有吃的超過每天所需的量。我們知道了每天大概吃多少了，那麼怎麼知道一天需要多少熱量呢？

活著的一天不做任何事情，像是躺平吧，需要消耗的總熱量稱為「基礎代謝率」。吃進去的熱量少於基礎代謝率，長時間下來身體會無法正常運作，而且會消耗肌肉來提供生活所需，一旦恢復進食可能會暴食或讓身體以為是饑荒而傾向存成脂肪，所以一定要吃夠基礎代謝率的量。

基礎代謝率怎麼算呢？網路上很多簡易的計算公式，像是這個 https://tools.heho.com.tw/bmr/

但其實這些工具超級不準確的，每個人的肌肉/脂肪量不同、生活和運動模式也不同，無法用簡單幾個因素來衡量，比較推薦使用 InBody 測量，健身房或一些工作室都有設置，或是家用版也可以，另外滿多人用歐姆龍的。

測量完查看「基礎代謝率」的欄位，會有個平均值和範圍，就是每天什麼都不做要消耗的熱量了。

建議熱量攝取是指 TDEE，意思是除了基礎代謝率外，再加上運動和進食等的消耗，TDEE 即是預估一天正常生活所需的熱量。

也就是說，如果一天什麼都不做，吃到基礎代謝率的熱量就夠了。

如果有活動，吃到剛好 TDEE 的量，可以維持體重，少於 TDEE 會減重 (通常用於減脂)，多於 TDEE 會增重 (通常用於增肌)。

總結：熱量赤字等於「吃進去的熱量 < TDEE」，若要減脂，每天要吃的少於 TDEE。

比對一下先前每天的飲食紀錄，每天吃進去的熱量，是落在哪個範圍呢？跟 TDEE 差不多？還是少於 TDEE？或是多於 TDEE？

老實說，我覺得這個 TDEE 有點高估，不能完全相信，要給自己一點時間觀察，吃到這個熱量的時候體重有沒有下降？最簡單的方式就是觀察吃多少熱量與體重的變化。

舉我的例子來說，InBody 希望我每天吃 1800 卡能維持體重，但其實就目前狀況來說 1400 卡就很足夠了，所以在維持階段，吃 1400 卡足夠每天所需，不會變瘦也不會變胖，這就是我的觀察結果，我的 TDEE 應該就是在 1400 卡附近；要減脂就要吃的低於 1400 卡，但不能太低，不能低過我的基礎代謝率 1200 卡，可能就是 1300 多一點；要增肌就要吃超過 1400 卡甚至是到達 1800 卡。

減脂絕對不是吃愈少愈好，不能少於基礎代謝率！曾經有同事餓到上班上到一半眼前一片黑，差點都要幫他報警了！這樣就完全不行！

總結一下我做的事情…

• 第一，找一台機器測量基礎代謝率、TDEE。
• 第二，對照每日飲食紀錄與體重增減狀況，來確認 TDEE 是否要上修或是下調。
• 第三，確定 TDEE 後，每天進食建議比基礎代謝多，但要比 TDEE 少才能有效減脂。要少多少看個人狀況，建議少一點但不能少於基礎代謝率、不能讓自己太餓或無法正常生活。
• 最後，每兩週或是每個月定期測量一次 (建議是在生理週期第二週也就是 7-15 天測量，這個之後聊)，身體在改造的過程中會有些不同，觀察、調整是必要的噢！

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。