情緒氣候管理與分享，有助你我的好關係 ! (下)

很多時候，許多的案主，

在諮商的當下，當我問他的情緒感受時，

他們會常常回答許多的想法，

而不是感受，

大家常常把「情緒」和「想法」混淆在一起。

有些人會說：

「我覺得我一無事處」、

「我感覺不公平」、

「我感覺生活一團混亂」、

「我感覺不被重視」、

如果你仔細讀這些句子，

會發現這些都不是「情緒」，而是「想法」。

似乎情緒是大家都知道的字眼，

但表達起來卻是很陌生，

或是明明心中有感受，但卻無法開口說。

美國臨床社工師希拉蕊．韓德爾(Hilary Jacobs Hendel)

的一本著作《不只是憂鬱》

書中提到了所謂的「情緒變化三角」，

他是用一個倒三角形，來解釋了很多對情緒的認知。

「情緒變化三角」這個倒三角形的最下方，

稱作「核心情緒」（Core Emotion），

基本的核心情緒大概包含：喜悅、興奮、憤怒、悲傷、厭惡、恐懼。

在理想狀態上，如果我們成長過程中學習到如何和情緒共處，

那麼在這些核心情緒出現時，無論是他人或是自己的，

我們都能夠去接納、面對與感受。

然而大部分的人在成長過程中，

並沒有學到如何和情緒共處，

而是學會把情緒推開。

為了不要感受這些核心情緒，

我們總是發展出三角形左上方的「防衛機制」，

防衛機制的目的，

是讓你不用去感受情緒的行為或反應。

這些防衛機制可能是，

開玩笑、諷刺、愛批評、與人疏離、拖延、負面思考、

合理化自己或他人的行為，讓自己很忙不用想事情、

暴飲暴食、吃得太少、花太多時間上社交媒體、

性愛成癮、酒精成癮、網路成癮等

倒三角的右上方稱為「抑制情緒」，

「焦慮」就是一種抑制情緒。

抑制情緒的目的，

也是讓你不用去感受深層的核心情緒。

當人開始焦慮，

就不用去感受底下

可能存在的恐懼、悲傷、憤怒等核心情緒。

通常這個情緒變化三角會從左上方開始，

看你使用什麼防衛機制讓自己不用去感受；

當你朝核心情緒更靠近一點，

抑制情緒就可能會出現，讓你感受到焦慮。

焦慮其實是一個好指標，

一個好的引路人，

帶領我們去覺察自己可能的核心情緒，

與焦慮或不舒服的情緒共處一段時間，

是幫助自己感受自己情緒的重要入門。

因此對於自己的情緒覺察，

可以先分辨出自己有哪些防衛機轉，

什麼時候會焦慮，

在焦慮的時候可以等一等，深呼吸，感受一下，

請記得，焦慮其實是一個好指標，

是一個好的引路人，

幫助和覺察自己的核心情緒，

當然，也不是那麼容易就可以立刻做到的，

這需要時間，經歷和體會。

學習面對情緒，尤其是核心情緒

是我們可以不斷學習和成長的重要部分。

如何練習和體會情緒呢?

首先要了解情緒是人體運作的一部份，

人也會因為感知到情緒的變化而有不同的感受

情緒在人類演化過程中發揮重要作用；

人腦經演化而存留下來的好惡，恐懼等情緒，

可以讓個體做出對於自身生存有利之抉擇與行動，

當人無法表達自身情緒時，其大腦通常會進入戰鬥或逃跑狀態，

這是壓力的生理反應，會在身心運作上全面的引發一連串事件

心率增加，減緩消化功能，腸躁症等，

並會造成焦慮或憂鬱等情緒。

很多人會覺得，當情緒出現時，

會覺得自己可能會失控，我們必須做些什麼去「控制情緒」，

或是把情緒趕走或是壓抑他。

假如這樣做的話

我們就會離感受情緒越來越遠。

相反的，

情緒來臨時，要做的應該是「讓自己去感受」，

而不是去控制或改變情緒。

你要做的就是去感受

感受情緒 是需要勇氣的

讓自己先放慢下來，避免焦慮，

去感受身體的感覺

我們可以試試看，

請閉上眼睛，做10次的深呼吸。

每次呼吸記得吸氣四秒鐘，

請你回想一個讓你悲傷的事件。

在回想這個事件的過程中，試著去覺察身體出現哪些變化。

 做一個非常緩慢的身體掃描，

從頭開始，到眼睛、臉頰、脖子、肩膀、胸膛、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌，去觀察身體每一個部位有哪些感受。

整個過程中不需要做任何改變，

也不需要評價感受好不好，不用去分析，只需要去感覺。

因此可以辨識出當我有情緒時的身體變化，

譬如害怕時，會感到心跳加速、呼吸急促或胃絞痛；

當你悲傷時，會覺得胸口非常緊繃沉重、全身無力；

憤怒時可能會全身緊繃，好像胸口有能量要衝出來；

開心喜悅時，可能會感受到身體輕盈、心頭很暖。

焦慮擔心時，心跳加快，有些人會有腸躁症的反應。

試著去覺察情緒來臨時，身體有哪些感覺。

這個方式可以讓我們對自身的情緒更加的敏感。

我們也可以放慢覺察外在世界，

學習活在當下，想受此時此刻的狀態。

在洗澡時，感受水滴打在身上的感覺。

吃飯時，細細品嘗食物的味道。

走路時，可以放慢速度，欣賞身邊景色的變化，

學習慢活的方式，也是感受情緒的好方法。

另外，也可以寫下來的方式，

進行所謂的自由書寫，

想寫什麼，就寫什麼，不需要給他人看，

不用擔心被被評價，

問自己有什麼樣的感受，

盡量的寫下來，這樣的練習，

有助於我們對於自身感受的覺察。

假如能找到一個可以接納你的朋友，

練習與他交談，

而他不會去評價你。

我們可以在學習情緒的表達上，

會越來越有安全感。

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《懂心理，調出好關係》EP137，139，141 三集 情緒管理主題節目

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姜尚文心理師撰文