睡眠自救計畫-初階篇

你是不想睡，還是害怕起床？

在床上翻來覆去睡不著的時候，我的腦中突然冒出這個問題，聽起來很奇怪，但是仔細一想卻很有意思。經過整天的忙碌後，總會渴望能擁有屬於自己的時間，不受任何干擾，去做那些想做但白天沒時間去做的事。而同時，又擔憂害怕第二天的到來，因為這意味著又要面對更多的工作、壓力和責任。結果就是我開始拖延睡眠（Revenge Bedtime Procrastination），導致睡眠不足和疲勞。

Max Felner on Unsplash

如果你也時常覺得想做的太多而時間太少，有強烈的時間匱乏感，那麼會拖延睡眠是非常合理的，因為工作和生活的夾擊讓我們感覺缺乏能夠自主控制的時間，我們就很難心滿意足的放鬆睡覺。但長期的拖延睡眠會導致身體慢性發炎疲勞、心理憂鬱不快樂，所以我從《更快樂的1小時：UCLA爆紅的時間幸福學，教你聚焦於最重要的事》這本書中學習如何有效的投資時間，消除匱乏感，重新取回時間的自主控制與滿足感。而實行了兩周後，我成功將入睡時間提前半個小時，因此寫成文章與各位分享，因為涵蓋不同面向，我將內容分為初階篇與進階篇，希望對各位有幫助！

不過想要睡好覺，除了心理滿足和放鬆，也需要身體狀況和環境條件等的配合，可以參考我之前分享的貼文：

關於更快樂的一小時

《更快樂的1小時：UCLA爆紅的時間幸福學，教你聚焦於最重要的事》這本書的作者凱西．霍姆斯專職研究快樂和幸福，並強調時間在其中的關鍵效用。她在加州大學洛杉磯分校開設MBA課程「將快樂學應用於生活設計」，讓學生從中清楚意識如何透過規劃重新形塑時間，與家人、朋友、伴侶、寵物共度有限而珍貴的時光。

本書從這門課出發，用投資時間的角度，指引我們如何花用今天的每一小時，讓我們能感到充實滿足，收穫豐盛。凱西身為社會心理學家，透過統計資料發現只要每天有2~5個小時的自主時間，就能大幅改善時間匱乏感，並且進一步善用時間感受快樂，對工作、人際關係與身心健康都有益處，活出更快樂的每一小時，更能引導我們趨向成功。

投資時間三部曲

書中提供18種時間形塑練習，而我想先與你分享我實際使用後最有幫助的一項工具【時間追蹤練習】，就像想要累積財富要從記帳了解自己的收支開始，藉由追蹤紀錄瞭解時間的運用與感受，才能更進一步打造更充實快樂的每一天，這項練習共分為三個部分：

第一部曲 追蹤記錄你的時間

執行方法：

1.可以在圓神書活網下載紀錄表，也可以用自己熟悉的工具設立表格做紀錄。

2.表格內以半個小時為單位，紀錄清醒時間的活動與心情。

3.盡量紀錄一至二周，後續更好分類使用，活動內容也更完整。

紀錄關鍵：

1.你做了什麼？明確寫出做了什麼事？和誰一起？

2.你感覺如何？感受以一到十分做紀錄，一分是一點也不快樂，十分是非常快樂盡量記錄實際感受而非預期的感受！

透過追蹤記錄時間如何使用與實際感受，會對自己的時間與感受有新的認識。

第二部曲 找出你最快樂和最不快樂的時間

執行方法：

1.填好的時間追蹤表就是我們要分析的資料，檢視紀錄表，列出最高分的三項活動。

2.如果有同分的活動就一起寫下來，但最好不要超過五項，因為會比較難確定你真正的快樂來源。

3.列出三項最快樂的活動後，再進一步探討最快樂活動的關鍵要素，標註出哪些方面讓你覺得特別正向？可以從人、地、物三個面向去思考。

物：什麼類型的活動？公事或私事？積極或悠閒？

地：在哪裡？在家或外面？環境如何？溫度？明亮度？

人：活動的人際或社交狀態如何？一個人還是很多人？

4.找到最快樂活動的共通要素後，也用同樣的方法列出三項最不快樂活動，了解其要素。

第三部曲 計算時間支出

執行方法：

1.將紀錄表中的活動進行分類，例如：休息睡覺、通勤、工作、和朋友互動、和家人互動、運動、個人護理、滑手機、閱讀等等。

2.分類要充分表達自己如何運用時間，因此涵蓋較多內容的類別中可以再分出子類。像是工作可以區分出子類別如：備課、課堂教學、行政工作等等。

3.計算每個類別總共花了多少時間，你可以依照日計算，或是將數周全部加總。

4.將清醒的時間做為分母，算出每項活動在清醒時間所佔的比例，你目前的時間支出就能一目了然。

5.了解每項類別的時間支出後，再加上平均快樂得分，就能知道自己一天花多少時間在快樂或不快樂的事情上，並且以此調整或重新分配時間。

小結

進行時間追蹤練習後，我發現原來我可以自主掌控的時間比我意識到的還要多(即使是片段的時間，累積起來也有三個小時)，只是很多時候會在無意識地習慣中花費掉了。所以時間追蹤紀錄幾天後，會開始有意識地問自己我現在要做這件事嗎？我感覺快樂嗎？即使選擇做的事情和前幾天差不多，但因為有意識的選擇與紀錄，回顧時會感覺到安心與滿足，帶著安心與滿足的感受準備睡覺，讓我能更願意在預定時間內躺在床上，更容易放鬆入睡。

練習【時間追蹤】的方法如下：

第一部曲 追蹤記錄你的時間

第二部曲 找出讓你最快樂和最不快樂的時間

第三部曲 計算時間支出

透過了解使用時間的方式與感受，我們得以明瞭自己的不自由、不快樂從何而起。也知道自己確實為了生活、工作、家庭責任等付出時間與心力，並且確認做什麼事情的自己能真正感覺到快樂。如果除了理解自己，你還想更進一步重新設計自己的時間，提升快樂，請追蹤與關注我接下來要分享的進階篇喔~

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