閱讀｜焦慮的修復練習

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焦慮的修復練習（認識自己的身心系列４之３）

📖文獻筆記

這本書要傳遞的基本觀念是：大腦裡的原始區塊對於保護你非常執著。於是，你的大腦變得過於擅長預測危險。

連最微小的刺激都能錯誤地激發極端的求生反應，並使你產生極度悲觀的想法。

別擔心！了解焦慮的根源，學會用新的方式理解自己的感受，都能幫助我們克服焦慮。

哲學家齊克果提出：「焦慮是自由帶來的暈眩」。

與生俱來的自我覺察，在行為與反應之間創造了一個空間。這個空間使我們覺得自己能做選擇。

但這個空間稍縱即逝且充滿恐懼。選擇結束後，我們經常充滿疑惑：「我是否做了正確的選擇？」「我會得到怎樣的評價？」

自由深深占據存在主義者的思緒，例如沙特與西蒙‧波娃。他們在二次大戰期間納粹占領的巴黎寫作，創造出驚人的思想。

當你「認為自己擁有自由意志並且為自己的行為負責，就會出現存在焦慮」。

存在主義帶來希望，也帶來挑戰。

• 挑戰在於：負起責任，解構束縛著我們的結構，這個過程並不容易。
• 希望則是：有技巧地運用形塑我們的力量來超越現況。

讓我們複習一下：焦慮的原因包括腸道細菌、負面童年經驗與存在主義的擔憂。

它很複雜！但複雜得很巧妙，也很美好。這意味著有很多方法能讓我們扭轉焦慮的感受。

「焦慮是好事，因為精神病態的人完全不會焦慮。」——強‧朗森

焦慮是正常的人類特質。少了焦慮，我們可能會變得既冷血又狡詐。強‧朗森語出驚人的表示，缺乏焦慮是精神病態的特徵！

焦慮有好處。它幫助我們做好準備，使我們不會過度自信。

1908年深具影響力的研究發現，些微的焦慮與激發有助於提升表現。下次不要說「我很焦慮」，改說「我有一種想採取行動保護自己的感覺」。這聽起來沒那麼暴躁，而且更有助益。

麗莎‧費德曼‧巴瑞特提出一個非階層式的「後天」模型，頌揚情緒的複雜性。她認為情緒是由概念建構出來的。

心跳加速、肌肉繃緊與腎上腺素飆升，是許多情緒的共同原料。

就像麵包與蛋糕一樣，恐懼和興奮使用的原料也很類似。這兩種感受天差地遠，是因為我們施加了不同的概念。

重新詮釋（reframing）是一個經過驗證的技巧，心理學家與正念治療師都會用重新詮釋來改變焦慮。

重新詮釋與建構情緒模型完美契合。

克服焦慮不需要記得或理解造成焦慮的原因。

重點是當下的自我調節。

把練習不再恐慌當成練習登山。你必須好好睡覺、吃飯，也必須鍛鍊。有時候你需要嚮導，才能嘗試難走的路段。

你腳步緩慢地從「恢復的水療中心」出發，不要急，慢慢爬上「稍微有感覺的山坡」。千萬要避開冰冷的「解離湖」。

你可以更進一步，走上「有點可怕與焦躁的小山丘」。很快地，你就能登上「相當焦慮的高山」；如果你願意，也可以造訪「莫名害怕的山谷」。

繼續練習，說不定你將有機會毫無恐懼地征服「恐慌山峰」。

這些都是你的內在建構出來的感受。

📝閱讀心得

這是本精簡輕薄的繪本，剛好可以為之後關於「焦慮」複雜的探索做個概述，從存在主義，延伸到存在心理治療，有機會會探索人文主義，延伸到人本主義心理學，主要應該會著重於認知行為治療，認知行為治療溯源至斯多葛與伊壁鳩魯學派，又回到亞隆的存在心理治療，另外第三波認知行為治療加入正念，延伸至佛法的止修與觀修等等，先回到此書。

哲學家齊克果提出：「焦慮是自由帶來的暈眩」。

當你「認為自己擁有自由意志並且為自己的行為負責，就會出現存在焦慮」。

在《諮商與心理治療》CH6 存在主義治療，比較詳細寫到：

焦慮源自於生存的奮鬥，以及維持和肯定存在所做的努力，焦慮所衍生的感覺是身為人類所必須面對的。存在焦慮是當我們面對「存在的事實」——死亡、自由、選擇、孤獨以及無意義時的結果。當我們認清死亡的必然性、伴隨疼痛與苦難的抵抗、求生的掙扎，以及容易犯錯的特質，存在焦慮便油然而生。當我們覺察自由的能力提升了，同時對於選擇自由與否的後果更清楚之後，就會體驗到這種存在焦慮。事實上，當我們決定改變生命的方向，隨之而來的焦慮即意味著我們已準備好要迎向改變了。學習傾聽焦慮，讓我們更能勇敢踏出扭轉生命方向的腳步。—《諮商與心理治療》CH6 存在主義治療

我感興趣的是比較深層的「存在焦慮」，不過淺層的「焦慮」調適法，部分對「存在焦慮」亦有效果。

讓我們複習一下：焦慮的原因包括腸道細菌、負面童年經驗與存在主義的擔憂。

腸腦軸，在《真正的快樂處方》也提及HPA軸：

HPA軸：下視丘——垂體——腎上腺。大腦最重要的壓力控制系統。從下視丘開始，向垂體（腦中的腺體）發送信號，該信號反過來會刺激腎上腺產生壓力荷爾蒙皮質醇。

緊張與焦慮很難被區分開來。畢竟，它們都是壓力系統（包括HPA軸和杏仁核）的一部分，這個系統在緊張和焦慮時都很活躍。正如先前提到的，運動對消除緊張有著驚人的效果，這就是為什麼運動也是治療焦慮的好方法。—《真正的快樂處方》

這個面向是說焦慮與吃的食物、運動等有關。簡單而言，作息正常、吃得健康、規律運動是治療焦慮的好方法之一。

重新詮釋（reframing）是一個經過驗證的技巧，心理學家與正念治療師都會用重新詮釋來改變焦慮。重新詮釋與建構情緒模型完美契合。

重新詮釋（reframing）是認知治療的重要觀點，在之後CBT、斯多葛學派、佛法等等中，會一再重複出現。