減肥心理學 Chapter 10 最有效的減肥運動方式 『No Pain No Gain! 』

你是否感覺我已經有在運動了，怎麼半點效果都沒有？

我都在健身房了，連教練都請了，怎麼半點效果都沒有？

以上過程，我都經歷過。

我絕對不否認健身房的效用，但我對一般“普通人”在健身房能獲得的效果抱著極大懷疑。

我曾經一年跑了1000公里，三次馬拉松，但我那時看起來仍是胖胖的。

我曾經去過健身房，也請了教練，但我那整年沒看到什麼顯著效果。

於是我開始爬網做功課，試圖找出真正適合我的運動方式。

首先要有個概念，運動最有效果的時候，是在『突破身體極限』的時候。

舉例：

假設你能做10下伏立挺身，那第11下的效果，會比前十下更有效。

以及純做有氧的練法復胖極快，因為那只是消耗脂肪，並不會增肌。

而所謂的『睡覺也會瘦，指的是那些有肌肉的人』。（增強基礎代謝）

綜合以上兩大重點，最有效的減肥方式是『HIIT』類型，所謂的高強度間歇有氧。

他的好處是在減脂的同時，能達到增肌的效果。

當然健身房的存在目的就在這，重訓讓你增肌，跑步機有氧減脂。

Ps, 

那些擔心肌肉練太壯的小姐姐們，別妄想了。

除非妳就是狂熱健身愛好者，不然絕無可能練壯。

但我不喜歡健身房，主要原因是效率太差。（時間拉太長）

交通去健身房，15~20分鐘，準備一下又10分鐘，

重訓一小時有1/3時間在等器材跟猶豫要練啥。

（非專業健身者絕對不知道自己在幹嘛，多練一下西練一下。）

重訓完了上跑步機，慢慢跑個40分鐘，叫做練心理安慰的...

（有氧要有效果，心跳先拉到130~140再維持至少半小時吧...）

好不容易跑完了，洗個澡換衣服又15分鐘過去，回家又15分鐘過去。

算一算，跑一次健身房至少2~3小時。

恁北哪有那美國時間？！！

再者，健身房教練為了要賣妳課，不會對妳下狠手操爆妳。

這是人之常情，一堂真正有效的課程一次讓妳嚇翻，之後怎賣課...

阿然後關於運動要有個正確觀念，增肌並不會讓妳的體重快速降低，因為肌肉遠遠重於脂肪。

運動的目的在降脂增肌提高基礎代謝，讓妳睡覺也會瘦，慢慢建立易瘦體質。

以及打造身體線條。（那些靠減肥食品＆絕食快速瘦下來的，乾巴巴不健康醜不拉機還極快復胖。）

我們要的減肥是，『瘦下來，體態變好，身體變更健康。』

為了一時的瘦而搞壞身體，絕對不划算。

講這麼多，到底該做什麼運動呢？

我一個月瘦9~10kg，其實一天只運動半小時足以。

只要那半小時質量夠高，遠超過妳衝一週健身房。

半小時，當然就是在家運動了。（大概有2m x 2m 空間足以）

不需要器材，靠自體重量足以。（我們又不是要練成大隻佬...）

我嘗試過各式各樣的HIIT健身操，而最有效的是超級久遠的Insanity。

（Insanity 25 < Insanity < Insanity max 30）

簡單來說，Insanity是半小時的地獄，

一天撐過那半小時，每天都會看到自己的進步。

這玩意就是不斷讓妳達到極限，而一次次在極限突破。

我們必須完全做正確的動作，以及跟上影片的節奏。

對新手，大概3分鐘會第一次陣亡。

（阿陣亡就是會跪在地上喘氣，讓影片繼續跑，下一組動作站起來做個兩下，又力竭繼續跪在地上喘氣...）

稍微有在練的，頂多7分鐘掛掉？

半小時的操練，後半段幾乎每個動作都跟不上做不完，完成度頂多30~50%。

然而就是這樣極限的半小時，效果極佳！

頂多完成度30%~50%的一場，做完一小時都還在飆汗。（仍在高速燃脂狀態）

操練妳的怪物叫Shawn T，他的吼叫聲會不斷Push妳到極限。

第一次做的人，肯定會被這強度嚇到。

（影片中那些六塊肌的健身教練都會六分半陣亡，妳說呢...）

Insanity最我來說是最佳選擇，主要原因是：

＊快速，一天頂多半小時。

＊方便，家裡一個小空間足以，洗澡方便。

＊有效，死命每天做就是會快速見效。

Insanity有許多版本，每個版本都有該堂課的重點，

有些偏有氧，有些偏重訓，有些偏核心，甚至有整堂伸展的（喔，就算是伸展也會讓妳滿身大汗。）

Insanity 25是初階版，但足以讓妳死透。

Insanity原始版，熱身完會伸展一下再繼續操練。

Insanity Max 30，就是30分鐘的地獄。

這是我最推的『減肥運動』，極度殘酷但極度有效且一天就半小時。

一個月的減肥計畫，頭一週都是在適應跟練基礎體力。

第二週會開始感覺比較習慣了。

第三週會感覺自己比第一週強多了。

第四週會想馬的都撐三週了，拼完這週老娘旭集都訂了要吃到吐。

然後每一天，點開影片前，腦袋都在想『放棄』....

什麼都不要想！打開影片，盡力跟上，就醬。

其他各種健身操也玩過，Bodycombat很有趣，練一陣子會感覺出拳跟踢腿都有模有樣了。（實戰說不定有效果？）

Pamela，人稱芭比機器人，咪低勒這根本就是個怪物，面不改色笑咪咪的做著那些反人類動作。

Pamela強度跟Insanity有得拼，但少了點激情...（真的會覺得這女人就是個機器人）

其他還有很多很多啦，健身Youtuber May，蓋伊，Peeta葛格知識極度專業，太多了...

最後講結論：

都要運動了就是要有效果，別搞那些心理安慰的玩意，

慢慢那邊扭來扭去一個小時沒半點屁用，只是給自己藉口說啊我體質就這樣都那麼運動了都沒效果。

走極限路線吧！

半小時而已，牙一咬就過了。

Ps, 

那些對小腹焦慮的，執著在練腹肌的，

呃...腹肌不用練... 該練的是核心。

減脂增肌後，妳自然會看到腹肌跟妳想要的人魚線或馬甲線。