HMB：運動員與健身愛好者的肌肉增長與恢復利器
一、前言
β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）是從必需胺基酸亮氨酸代謝而來的一種生物活性物質。自 1996 年 Nissen 等人首次證實 HMB 能降低阻力訓練後的肌肉蛋白分解、促進肌肉合成以來，HMB 補充劑在運動營養領域逐漸受到重視。本文將綜合現有文獻，探討 HMB 的代謝動力學、最佳補充策略（包括劑量、服用頻率與時機）、作用機制以及對不同訓練狀態、能量限制狀態及年齡層的影響，同時闡述其安全性。
二、HMB 的代謝與吸收動力學
HMB 是由亮氨酸經由可逆轉胺作用轉化為α-酮異戊酸（KIC），再由α-酮異戊酸雙加氧酶在細胞質中生成 HMB。人體內約僅有 5% 的亮氨酸轉化為 HMB，故透過補充劑攝入成為一種有效途徑。現有研究常用的補充劑量為每日約 3 克 HMB，並建議分為三次服用，以保持穩定的血中濃度。此外，HMB 補充劑主要有兩種形式：鈣鹽型（HMB-Ca）和游離酸型（HMB-FA）。研究顯示，HMB-FA 具有更快的吸收速度與更高的血漿峰值，通常建議在運動前 30–60 分鐘服用；而 HMB-Ca 的吸收較慢，建議在運動前 60–120 分鐘服用。
三、HMB 對運動恢復與肌肉保護的影響
- 減少肌肉損傷與蛋白質分解
多項研究指出，HMB 補充可降低血清中肌酸激酶（CK）、乳酸脫氫酶（LDH）及尿液中 3-甲基組胺（3-MH）的濃度，這些指標均反映肌肉損傷與蛋白質分解的程度。尤其在高強度阻力訓練或長時間有氧運動後，HMB 能夠加速肌肉修復與降低延遲性肌肉酸痛。 - 促進肌肉合成與增強力量
HMB 補充能通過激活 mTOR 信號通路及可能調節 GH/IGF-1 軸，促進肌肉蛋白質合成，進而提升瘦體重與力量表現。研究顯示，未訓練者在 3 至 4 週內即可見到顯著改善，而訓練有素的運動員則可能需要超過 6 週的補充以達到最佳效果。 - 改善有氧表現與體脂控制
除了在阻力訓練中的應用外，HMB 補充劑亦有助於促進脂肪氧化與線粒體生物生成，進而提高 VO₂peak 及延遲乳酸閾值出現，改善有氧耐力。此外，HMB 在能量限制狀態下有助於防止瘦體重下降，同時促進體脂減少，對體重級別運動員具有重要意義。
四、補充策略：劑量、頻率與時機
HMB 的最佳補充方案包括以下要點：
- 劑量與頻率：建議每日 3 克 HMB，通常分為三次均勻服用，以確保血中 HMB 濃度穩定。此補充方案已在多項研究中證實可有效促進肌肉合成、降低蛋白質分解並加速恢復。
- 服用時機：
- 使用 HMB-Ca 時，建議在運動前 60 至 120 分鐘內服用；
- 使用 HMB-FA 時，則建議在運動前 30 至 60 分鐘內服用。 此外，開始補充 HMB 至少應提前兩週，以便在高強度訓練前達到最佳保護效果。
五、HMB 的作用機制
HMB 的正面作用主要透過以下兩個方面實現：
- 促進蛋白質合成
HMB 可激活 mTOR 信號通路，增加 S6K 與 4EBP1 的磷酸化，從而提升肌肉蛋白質合成。部分研究亦顯示 HMB 可能通過調節 GH/IGF-1 軸來進一步促進肌肉生長。 - 抑制蛋白質分解
HMB 通過減弱泛素-蛋白酶體系統的活性及抑制 caspase 活性，降低肌肉細胞凋亡和蛋白質降解，有效保持肌肉質量。
此外，HMB 還能促進肌肉衛星細胞的活化與分化，增強肌肉的再生能力，進一步支持肌肉修復與生長。
六、安全性與未來展望
多項研究證明，長期補充 HMB 對各年齡層與不同訓練狀態的個體均具有良好的安全性。在動物實驗及臨床研究中，即使以高於常規補充量（如每日 6 克）的劑量進行，均未顯示對肝、腎功能及血脂產生不良影響。近期部分動物研究提示 HMB 可能影響胰島素敏感性，但現有人體研究尚未觀察到類似現象。未來研究仍需進一步探索 HMB 的最佳劑量分配、服用時機以及與其他補充劑的交互作用。
七、結論
綜合目前的科學證據，HMB 補充劑在多個方面具有顯著的應用價值：
- 它能夠加速高強度運動後的肌肉恢復，減少肌肉損傷指標。
- 通過促進蛋白質合成與抑制蛋白質分解，HMB 有助於增加瘦體重與提高力量。
- HMB 補充對提升有氧運動表現、促進脂肪氧化以及改善能量代謝均具有潛在益處。
- 最佳的補充策略是每日 3 克 HMB，分為三次服用；補充時機則依補充形式而異，HMB-FA 建議在運動前 30–60 分鐘服用，而 HMB-Ca 建議在運動前 60–120 分鐘服用，並建議至少提前兩週開始補充以達到最佳效果。
- 長期補充 HMB 安全性良好，適用於各種訓練狀態、年齡層及在能量限制狀態下使用。
總結而言，HMB 補充劑為運動員及健身愛好者提供了一種科學且安全的營養策略，不僅能促進恢復與肌肉保護，還可能進一步提升力量、有氧耐力及整體體組成。雖然部分細節尚需進一步研究，但現有文獻已足以支持 HMB 在運動營養中的廣泛應用。
