1. 什麼是維生素 B1（Thiamine）？
維生素 B1（Thiamine） 是 B 群維生素之一，和 核黃素（B2）、菸鹼酸（B3） 等同為「水溶性」維生素。
- 主要食物來源：糙米、全穀類、豆類、堅果、肉類、酵母等都含豐富的 B1；加工或精製後則常流失。
- 對運動的重要性：維生素 B1跟碳水化合物代謝密切相關，支援能量生成路徑，是運動員不可忽視的基礎營養素。
2. 為何對運動員可能有幫助？
- 能量代謝催化
- 維生素 B1幫助活化丙酮酸脫氫酶（Pyruvate Dehydrogenase, PDH），能使醣類更有效轉為ATP；無論有氧或無氧運動，都需要這個關鍵步驟。
- 避免疲勞與過度乳酸
- 若缺乏 B1，丙酮酸脫氫酶活性受阻，導致能量不足且累積較多乳酸，造成疲勞、無力，更易提早力竭。
- 支持神經傳導、情緒、專注
- B1 也是神經系統維持正常運作不可或缺的因子，對整體表現和穩定心態或有正面幫助。
3. 運動員可能得到的潛在好處
- 延遲疲勞、增強耐力
- 有助於最大化醣類供能，減少過多乳酸產生，使表現更持久順暢。
- 加速恢復
- 充足 B1 使能量代謝暢通，降低肌肉損傷風險、舒緩痠痛，並能更快速恢復到可訓練狀態。
- 提升反應與專注
- 某些研究指出攝取充足 B1 能增進神經訊號效率，有機會對反應時間與思考靈敏度有所益處。
4. 研究現況：支持基本需求提高，但不宜過量迷思
- 運動壓力提升 B1需求
- 2011 年針對大學生泳隊的觀察，重訓期後血中 B1 濃度顯著下降，即使熱量與B1攝取量都符合 RDA，可見繁重訓練的「消耗」是存在的（Sato 等, 2011）。
- 補充 1 mg/kg 硫胺素焦磷酸（前激素）提升
- 一項研究指對「非缺乏」男性，補充 1 mg/kg 硫胺素焦磷酸（Thiamine Pyrophosphate, TPP）可使有氧能力上升、心跳率下降、運動後乳酸減少（Bautista-Hernández 等, 2008）。
- 減少 ATP 耗損與疲勞
- 以動物實驗為主，證實短期補充能「延緩 ATP 消耗、延後力竭」（Nozaki 等, 2009）；但對人類運動員仍需更多大規模試驗。
5. 建議使用：劑量與時機
- RDA 與實際需求
- 成人（19+）RDA：男性約 1.2 mg/天，女性約 1.1 mg/天；運動員可能需要更高，但常規建議（100～200%RDA）即可。
- 常見補充範圍
- 在嚴苛訓練週，可短期提高至 50～100 mg/天（2～4週）觀察效果，分2～3次隨餐或補給飲料攝取。
- 配合整體營養
- B1 跟碳水化合物攝入關係最密切；如運動員隨時在做「高醣負荷」，請確保 B1足夠以利代謝。
6. 注意事項：缺乏、干擾因素、過量安全
1.潛在缺乏族群
- 高精製澱粉、高糖飲食者，易因維生素 B1流失而出現不足；咖啡因與單寧（咖啡、茶）亦會干擾 B1利用。
- 酒精攝取過高者也會妨礙 B1吸收，易導致疲憊、煩躁、肌肉痙攣等症狀。
2.毒性風險
- 維生素 B1 屬水溶性，過量不易累積，副作用非常少見；極少案例報導過敏或皮膚刺激等情況。
3.整體均衡才重要
- 單獨增加 B1劑量無法彌補嚴重營養失衡，需要與總熱量、蛋白質、其他維生素等相輔相成。
維生素 B1（Thiamine） 是「醣類代謝之鑰」，對於運動員尤其重要；充足的 B1 能讓碳水化合物產能順暢，減少乳酸堆積，提高有氧與無氧表現。若你發現自己常疲憊或營養不均衡，短期補充50～100 mg/天或略高於RDA就可能提升抗疲勞與恢復效果。不過，水溶性維生素不易中毒，但也需平衡整體飲食結構，確保不是盲目補充，才能真正助力運動表現與健康。
