成為時間管理大師，擺脫拖延症！
閱讀時間約 5 分鐘
（本文章之研究結果引用自 Carola et al., 2018 之論文）
之前我們介紹過學生有不同種類的拖延，也說明不同的學習動機如何影響我們的拖延情形。〈閱讀文章：一直拖延怎麼辦？來看看你是屬於哪種類型〉本篇文章要來介紹一個為期五週的訓練，有助於減少課業、日常的拖延情形！
自我管理能力不足，導致嚴重拖延情形！
過去有許多學者將拖延定義為自我管理能力的不足，當人們缺乏穩定、一致、明確的目標時，比較容易出現拖延的現象。因此，若進行自我管理的訓練，可能有助於減少拖延情形。
五週改變拖延壞習慣
這個研究以循環歷程模型 (cyclical process model) 為基礎，設計了五次的課程，一週一次，一次90分鐘。
首先，我們先來介紹五次課程的內容：
- 課程概覽 (general introduction)
- 目的：讓參與者了解自我管理的必要性，並學習以週期性的模式學習自我管理。
- 課堂練習：設定一個具體的讀書目標，並且選擇一天作為每週的讀書日，並安排讀書日的日程、記錄讀書日結束後的自我反思。
- 回家作業：將自己設定的主要目標分成許多子目標，例如：我的主目標是建立讀書習慣，子目標可分成三項，分別為 (1) 到圖書館借閱書籍 (2) 每天閱讀30分鐘，持續一週 (3) 每個月讀完一本書。
2. 目標與時間管理 (goal and time management)
- 解釋設定子目標 (setting subgoals) 的好處和目的，並向學員們展示自己的子目標。
- 說明不同的時間管理策略內容
- 填寫讀書日所需的代辦事項清單
3. 兩種自我激勵 (self-motivation) 策略
- 改善自己的讀書環境，學習如何設計讀書的桌子和工作環境，並列出需要改變的清單。
- 自我獎勵 (reinforcement) 的原則：設定具體的自我獎勵策略，例如達成子目標時，犒賞自己一頓大餐。
- 回家作業：列出最頻繁影響自己的分心物＆上傳工作環境的前後照片
4. 分心與誘因 (distractions and temptations)
- 說明社會誘因 (social temptations) 與認知分心物 (cognitive distractions) 的不同。
- 自我指導 (self-instructions)：對最頻繁出現的社會誘因（例如朋友主動的邀約），以及最容易影響你的認知分心物（例如不理性的想法），制定一個「如果…就會…(if–then)」的公式。例如：如果我接受朋友的邀約，就會做不完作業。
- 回家作業：實施自我指導策略，寫下「如果…就會…」的句子，並制定對策。
5. 為未來準備 (preparation for the future)
- 與學員討論拖延的復發，以提高學員對於復發的覺察。
- 將最嚴重的後果和最有用的策略放入一個「記憶盒子」，並印出每位參與者的工作環境的前後照片，以提醒參與者在訓練中的成功經驗。
這些課程分別對應了哪些理論基礎？
上面的這些課程內容，皆對應了循環歷程模型 (cyclical process model) 中三個階段之一，接著我們來看三個階段分別有哪些重點：
- 預想階段 (forethought phase)：在此階段將分析自己的任務、設定目標，並且制定相對應的策略；另外，建立人們自我激勵的信念，提高自我效能感。
- 造成拖延的因素：缺乏時間管理和目標設定能力，低自我效能感。
- 對應前三週的課程
2. 表現階段 (performance phase)：提高自我控制與自我覺察能力，有助於人們將行為引導至目標的實現。
- 造成拖延的因素：毅力薄弱、對誘惑的敏感度高（容易被誘惑）
- 對應第四、五週的課程
3. 反思階段 (reflective phase)：建立反思的習慣。
- 造成拖延的因素：無論表現如何，都會做外歸因。
- 每週的課程結束後，都有反思的階段。
這三個策略最有用？
參加五次課程的學員，認為設定次目標、計畫讀書日以及規劃目標實現表 (developing a goal attainment scale) 是所有策略中最有效的。這些策略能夠幫助人們發現更多自我獎勵的機會、面對阻礙更有彈性，因而能減少對於失敗的焦慮。研究發現，這些課程的訓練，對於增加時間管理能力、目標設定與計畫、專注力有相當持續、穩定的效果，並且也測得學員的拖延情形明顯下降。
自我管理課程的額外價值
這個為期五週的訓練，主要目的為增加目標管理、時間管理與自我激勵的能力，無論身處於何種領域，這些都是非常重要的能力。不只是學生，家長、公司主管、老師也得以透過這項訓練，學習如何帶領孩子、下屬運用這些策略，以幫助孩子擺脫拖延或者增加公司的效率。
參考文獻
Carola, G., Justine, P., Katrin, K. & Stefan, F. (2018). “I’ll stop procrastinating now!” Fostering specific processes of self-regulated learning to reduce academic procrastination. Journal of Prevention & Intervention in the Community, 46, 143-157. doi: 10.1080/10852352.2016.1198166.
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我是正在就讀臨床心理研究所的學生，希望將自己對心理學的愛，透過撰寫文章的方式分享給讀者。期待讀者在閱讀的過程中能夠看見自己的需求，為生活帶來一些正向的改變！
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